【23冬训A1第3周训练计划】

【23冬训A1组第7次训练】

【周一】：力量训练

【地点】：五四跑廊、操场东南角

【时间】：晚9:45 

1）热身2圈    注意1号保持匀速 不要过快   4min

2）准备活动（头部运动、振臂扩胸、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝、活动膝关节、开合跳1min）     8min

3）引体/曲臂悬垂：4组（第1组做极限； 2、3、4组做1/2极限+1）

   引体组间做俯卧撑：3组*15（女生可跪姿、体力好的可钻石）

4）核心*2轮

支撑交替摸肩 30s

支撑侧提膝  30s

休息 15s

平板支撑 50s

休息15s

曲腿两头起 18次

臀桥 12次（单/双腿）

背起18次

休息 15s

俄罗斯转体 18次

俯身登山 40s

腹部拉伸 20s

两轮做完之后做跪姿背部拉伸 20s

引体和曲臂悬垂及时找到辅助，可找到和自己节奏差不多的相互辅助；

动作要标准，提前预习

不要迟到！

【23冬训A1组第8次训练】

【周五】：耐力训练

【地点】：五四东南角

【时间】：晚8:45

1）热身1圈   

2）准备活动（头部运动、振臂扩胸、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝膝关节、高抬腿） 

3）耐力跑

2圈匀速跑 配速4分半左右

变速跑保持5圈 全力冲刺100m+放松跑100m（找到体能差不多的小伙伴一起跑哦）

配速自由跑，4分45/5分/5分15

男生不少于12圈，女生不少于11圈

4）拉伸大腿后侧、大腿前侧、小腿后侧

5）双脚提踵24/腿/组*2  

6）平板支撑60s*3 

7）静态弓箭步45*2*2

8）放松

不要迟到！！有特殊事宜不能按时参加训练提前2h和队长协商。训练时保持严肃

【23冬训A1组第9次训练】

周六：爬楼训练

地点：王克桢楼 

时间：下午2：30-4：00

1）准备活动（头部运动、振臂扩胸、体转、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝膝关节、开合跳）

2）至少负重10kg，连续爬1h（坐电梯到一楼，记得将电梯按到顶层提高效率）

by 简志