【23冬训A1第3周训练计划】 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
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【23冬训A1第3周训练计划】

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gagabin [离线]

Alielie

0.7新手上路

发帖数:7 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼

【23冬训A1第3周训练计划】


【23冬训A1组第7次训练】


【周一】:力量训练

【地点】:五四跑廊、操场东南角

【时间】:晚9:45 

1)热身2圈    注意1号保持匀速 不要过快   4min

2)准备活动(头部运动、振臂扩胸、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝、活动膝关节、开合跳1min)     8min

3)引体/曲臂悬垂:4组(第1组做极限; 2、3、4组做1/2极限+1)

   引体组间做俯卧撑:3组*15(女生可跪姿、体力好的可钻石)

4)核心*2轮

支撑交替摸肩 30s

支撑侧提膝  30s

休息 15s

平板支撑 50s

休息15s

曲腿两头起 18次

臀桥 12次(单/双腿)

背起18次

休息 15s

俄罗斯转体 18次

俯身登山 40s

腹部拉伸 20s

两轮做完之后做跪姿背部拉伸 20s


引体和曲臂悬垂及时找到辅助,可找到和自己节奏差不多的相互辅助;

动作要标准,提前预习

不要迟到!


【23冬训A1组第8次训练】

【周五】:耐力训练

【地点】:五四东南角

【时间】:晚8:45

1)热身1圈   

2)准备活动(头部运动、振臂扩胸、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝膝关节、高抬腿) 

3)耐力跑

2圈匀速跑 配速4分半左右

变速跑保持5圈 全力冲刺100m+放松跑100m(找到体能差不多的小伙伴一起跑哦)

配速自由跑,4分45/5分/5分15

男生不少于12圈,女生不少于11圈

4)拉伸大腿后侧、大腿前侧、小腿后侧

5)双脚提踵24/腿/组*2  

6)平板支撑60s*3 

7)静态弓箭步45*2*2

8)放松


不要迟到!!有特殊事宜不能按时参加训练提前2h和队长协商。训练时保持严肃


【23冬训A1组第9次训练】


周六:爬楼训练

地点:王克桢楼 

时间:下午2:30-4:00

1)准备活动(头部运动、振臂扩胸、体转、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝膝关节、开合跳)

2)至少负重10kg,连续爬1h(坐电梯到一楼,记得将电梯按到顶层提高效率)


by 简志


发表于2022-12-04 19:33:36
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