【周三/12月7日】

爬楼

地点：王克桢楼

时间：20:45-22:10

内容： 

1.热身 10min

准备活动（同晚训） 

空身爬楼一次 

2.训练 70min

负重爬楼1h（最低负重：男生10kg，女生8kg） 

弓箭步 1min （左右腿）

单腿提踵 16（左右腿）

靠墙静蹲 1min40s 

3.拉伸 5min

下肢拉伸

肩颈拉伸

4.总结

校外无爬楼条件版

 将校内爬楼替换为：

Keep 30分钟有氧

Keep HIIT全身强化

其他内容同校内一起进行

【周五/12月9日】

耐力+下肢力量

自由打卡，鼓励私约

A/B版训练内容二选一

A版（鼓励私约）

1.热身

操场一圈热身跑

热身运动

2.耐力——35min          

    自由跑35min

跑后拉伸

3.核心——20min   

/*俯卧撑 16

背起 16 

   屈腿两头起 16      

   左腿翘曲卷腹转体 15      

   右腿翘曲卷腹转体 15       

   俄罗斯转体 16            

   仰卧空中自行车 30s

仰卧交替抬腿 30s 

支撑侧提膝 16   

   平板支撑 1min20s  */ x2     

拉伸（腹部、背部）

B版（单人）：

1.耐力：

根据情况二选一：

Keep×燃脂跑HIIT进阶（k3/29min）

Keep×燃脂跑HIIT挑战（k4/40min）

若无跑步条件：

Keep×30分钟有氧运动，全身HIIT燃脂系列1

2.核心：

Keep×核心功能进阶（k3/20min）（或可自选k3及以上的其他核心训练）

【周日/12月11日】

力量训练

自由打卡，鼓励私约

A/B版训练内容二选一

A版（含挂南壁）

1.热身

环湖热身跑

准备活动

2.上肢力量        

/* 男生引体 2组（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）        

    女生划船 2组（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）*/ X2轮 

3. 腿部动态 

   深蹲跳 16

   单腿提踵

左右各16

   左侧箭步提膝跳 14个

   右侧箭步提膝跳 14个

   臀桥 14

   俯身登山 30s

   波比 14

4.腿部静态

   /*弓箭步 60s

   靠墙静蹲

1min 40s*/x2

拉伸（同日常晚训） 

5.挂南壁

2 * 2min

B版

1.上肢力量

Keep自选一组k3及以上上肢力量训练

2.下肢力量

Keep自选一组k3及以上下肢力量训练

欢迎提建议~

by 7号 江欣越