【2023冬训A3】第三周训练计划 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
返回本版
1
/ 1
跳转

【2023冬训A3】第三周训练计划

[复制链接]
楼主

Jiangxinyue [离线]

月上柳梢头

1.0一般站友

发帖数:31 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼

【周三/12月7日】

爬楼

地点:王克桢楼

时间:20:45-22:10

内容: 

1.热身 10min

准备活动(同晚训) 

空身爬楼一次 

2.训练 70min

负重爬楼1h(最低负重:男生10kg,女生8kg) 

弓箭步 1min (左右腿)

单腿提踵 16(左右腿)

靠墙静蹲 1min40s 

3.拉伸 5min

下肢拉伸

肩颈拉伸

4.总结


校外无爬楼条件版

 将校内爬楼替换为:

Keep 30分钟有氧

Keep HIIT全身强化

其他内容同校内一起进行


【周五/12月9日】

耐力+下肢力量

自由打卡,鼓励私约

A/B版训练内容二选一


A版(鼓励私约)

1.热身

操场一圈热身跑

热身运动

2.耐力——35min          

    自由跑35min

跑后拉伸

3.核心——20min   

/*俯卧撑 16

背起 16 

   屈腿两头起 16      

   左腿翘曲卷腹转体 15      

   右腿翘曲卷腹转体 15       

   俄罗斯转体 16            

   仰卧空中自行车 30s

仰卧交替抬腿 30s 

支撑侧提膝 16   

   平板支撑 1min20s  */ x2     

拉伸(腹部、背部)

 

B版(单人):

1.耐力:

根据情况二选一:

Keep×燃脂跑HIIT进阶(k3/29min)

Keep×燃脂跑HIIT挑战(k4/40min)

若无跑步条件:

Keep×30分钟有氧运动,全身HIIT燃脂系列1

2.核心:

Keep×核心功能进阶(k3/20min)(或可自选k3及以上的其他核心训练)

 

【周日/12月11日】

力量训练

自由打卡,鼓励私约

A/B版训练内容二选一


A版(含挂南壁)

1.热身

环湖热身跑

准备活动

2.上肢力量        

/* 男生引体 2组(第一轮第一组极限,第二组极限/2+1;第二轮两组均为极限/2)        

    女生划船 2组(第一轮第一组极限,第二组极限/2+1;第二轮两组均为极限/2)*/ X2轮 

3. 腿部动态 

   深蹲跳 16

   单腿提踵

左右各16

   左侧箭步提膝跳 14个

   右侧箭步提膝跳 14个

   臀桥 14

   俯身登山 30s

   波比 14

4.腿部静态

   /*弓箭步 60s

   靠墙静蹲

1min 40s*/x2

拉伸(同日常晚训) 

5.挂南壁

2 * 2min


B版

1.上肢力量

Keep自选一组k3及以上上肢力量训练

2.下肢力量

Keep自选一组k3及以上下肢力量训练


欢迎提建议~

by 7号 江欣越

 最后修改于2022-12-10 11:41:00
  • 发表于2022-12-04 22:56:54
返回本版
1
/ 1
跳转

请您先 登录 再进行发帖

快速回复楼主
标题
建议:≤ 24个字
签名档
发布(Ctrl+回车)

您输入的密码有误,请重新输入