一、 时间地点

时间：2022年12月5日 周一晚21：45

地点：五四操场东南角和五四跑廊

二、 训练内容

1）准备活动（头部运动、振臂扩胸、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝、活动膝关节、开合跳1min）     8min

2）热身2圈  4min

3）引体/曲臂悬垂：4组（第1组做极限； 2、3、4组做1/2极限+1） 

  引体组间做俯卧撑：3组*15（女生可跪姿、体力好的可钻石）

4）核心*2轮

支撑交替摸肩 30s

支撑侧提膝  30s

休息 15s

平板支撑 50s

休息15s

曲腿两头起 18次

臀桥 12次（单/双腿）

背起18次

休息 15s

俄罗斯转体 18次

俯身登山 40s

腹部拉伸 20s

两轮做完之后做跪姿背部拉伸 20s

靠墙静蹲2min

三、 出勤情况

三人线上，其余到齐

四、队员总结

【10号 张简】

今天个人状态不是很好，身体有点不舒服。然后就是感觉今天的训练安排的比较合理，从上肢到核心到腿部都练到了，感觉挺好的。然后过

【8号 雷砥】

然后今天个人状态良好，然后核心训练就是感觉相比上一周有很大进步。但是引体就是感觉有两周没做了，和第一次感觉进步不大，过。

【6号 王济国】

这次也是上肢力量还是比较薄弱，然后感觉做的也不是很多。不过后面感觉好像辅助的时候，最后那个张简给我辅助的时候就感觉好像效果比较好。可能因为那个辅助的支点最好在他身体下方，之前几个人会把脚拖在比较后面。就感觉好像胳膊拉上去之后就是好像感觉胳膊不够用的那种感觉。有一种很奇怪的感觉。但是后面张简给我辅助的时候就感觉他的那个支点在下方，然后就可以比较顺畅的就是把自己拉上去。然后后面的话感觉今天的那个队伍效率还是很高的。然后感觉就是拉单杠的时候就是有的人在拉，有人在辅助，有人在俯卧撑，没有那个闲着的。然后还有就是做那个背起的时候，我发现很多人就是，我感觉是你那个放下去之后不要完全着地，还是保持一个肌肉发力的那个姿势。你不要把18下背起做成一下一下的，最好是要有那个肌肉一直在发力的那种感觉，就是你放下去的时候不要完全就直接趴在地上。好，过

【3号 万林飞】

总体感受良好。跟继国同感，我觉得背起那一部分其实一定一动可以改成一定两动。就是凭大家自己的节奏在起来后，然后快起慢放的方式慢慢放下去。这样子可能跟我们之前在训练的时候的方式比较像，然后自我感觉这样也稍微科学一些。然后我就是济国口中所说的那种把辅助支点放在后方的，在这里做一个自我检讨。

【1号 刘沛淇】

今天自己感觉比较一般，然后有一点儿疲惫了啊，问题最大的还是做引体吧。但是今天就是引体跟俯卧撑就交替来做的话感觉比较科学啊，时间利用的比较好。然后在辅助的时候最好还是把那个腿都叠放在一起，这样的话拖起来会比较轻松一些。最后就是做那个靠墙静蹲感觉比上次好了挺多的啊，就这些。

【12号 郑淑秀】

今天感觉训练安排强度对我来说是可以的，但是我自己身体不太舒服，所以有几个动作做的不标准。最后那个靠墙静蹲确实比上次要轻松一些，过。

【5号 郑强】

今天整体状态良好，然后引体向上的时候，今天感觉没有做足够。然后再加上可能是因为上午还打了其他球，所以导致这个做的时候就手臂的力量不是很充分。然后下次希望可以加强，好，过。

【13号 平行】

今天训练状态感觉不错。然后引体方面比起第一次的时候有所进步，因为第一次的时候我是到了后面是用摆动的力量借力上去的。然后这次因为我也没有叫辅助，所以就尽量用自己的力量，就是把一组做完，当然到后面还是有点摆动。然后其他训练都良好，然后靠墙静蹲也确实轻松了一些，过。

【9号 简志】

我个人训练训练情况，今天不知道是这个强度没有以前高，还是说自己有进步，我感觉今天的强度对我来说比较一般。然后今天的训练计划的话，我跟大家说一下，就是可能对几个女生不是特别友好。因为之前在岩壁的时候是有划船的，但是在这儿的话可能对女生来说没有没有那个器具。大家在做引体上向上的时候，我给大家说就做俯卧撑和那个屈臂悬垂或者说直臂悬垂。然后还有做那个靠墙静蹲的时候，我之前计划是三分钟，然后有同学说可能三分钟到最后一点支撑不住了，然后我临时减了一分钟，然后就是大家的那个动作我是要求做的比较标准。其实强度我感觉也还是能够训练到的。团队的那个转场和自觉性，我觉得比以前都有很大的提升。然后我在那边做引体的时候说大家要自觉，另外一方面确实也必须要动起来，不然身体变冷了的话很容易就是感冒了什么的。然后过。

【11号 黄楚钧】

今天个人虽然状态良好，感觉在那边练上肢力量的时候练的不是很充分，其他都挺好的，过。

【14号 范雯霄】

感觉悬着的时候不是因为没有力气了，然后掉下来是感觉那个手太冰了。然后后来就会非常滑，然后就掉下来，感觉也没有很好的锻炼到这个环节，过。

【15号 张珈彬】

然后今天线上打卡，感觉做的状态还可以。然后这周是最后一周大家一起训练了，大家都加油吧，过。

【16号 罗书涵】

这边在医学部，今天可能是有点肠胃炎，所以整个人很虚弱，训练完成的质量不好。其他的话，技术总结已经交上去了，这周内大家会陆续收到批改反馈，下周大家有一周时间来进行修改。还有就是这周之后还有一周线上打卡训练，从现在到期末这段时间，大家可以约饭约自习，其他没有。

【补充】

【10号 张简】

我补充两点，一点是引体辅助的事情，我个人比较习惯把被辅助那个人的脚踝抱在自己怀里，然后那个人可能会比较好借力，会舒服一些，第二个就是我看到有几个人的俯身登山做的一卡一卡的，俯身登山是一个连贯的动作，比如你左腿伸直的同时右腿就要曲起了，大家下次可以注意一下。

【8号 雷砥】

引体的话，可以根据你的身体弓向的朝向分为前弓和反弓，把腿背在后边是反弓，更多的练到背阔肌，前弓会练到大小圆肌多一点。可以根据你想要练的部位，叫你的辅助靠后或者靠前。

【6号 王济国】

建议做俄罗斯转体的时候节拍慢一点，核心发力，人尽量不要晃动。

by 10号 张简