2024年冬训A3组第一周训练计划

【12.6/周三】

耐力训练

地点：五四操场东南角

时间：20:45

内容：

1.  热身

   (1) 操场热身跑2圈

   (2) 热身动作（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2.  三十分钟跑      

   (1) 匀速集体2圈

   (2) 匀加速集体6圈

   (3) 剩下时间自由跑

   （到时间后看到训练在终点可停下，否则继续多跑一圈）

3.  腿部力量训练

   (1) 弓箭步 2轮*40s（左右腿为1轮）

   (2) 单腿提踵 1轮*15（左右腿各15下）

   (3) 靠墙静蹲 90s

4.拉伸   

   大腿内侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿内侧拉伸、臀部拉伸

5.总结

【12.8/周五】

力量训练

时间：20:45

地点：一体岩壁

内容：

1. 热身

   (1) 环湖跑一圈

   (2) 热身运动（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2. 上肢力量训练      

   男生引体 2轮（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）      

   女生划船 2轮（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）

    第一、二轮结束后做俯卧撑15个（女生可跪姿，男生标准）

3.   核心力量训练（循环两轮）

   (1) 屈腿两头起 16

   (2) 左/右腿翘曲卷腹转体 12

   (3) 仰卧举腿 16

   (4) 俄罗斯转体 16 

   (5) 支撑侧提膝 16

   (6) 背起 16 

   (7) 平板支撑 50s  

   (8) 腹部拉伸 30s

   (9) 背部拉伸 30s

4. 挂南壁2 * 1.5min

（每轮根据人数平均分为三组（每组5人），中途有任何人掉落停止计时，直到全部挂上南壁后恢复计时）

5. 总结

Tips：

引体和划船及时喊辅助；动作尽量标准

【12.9/周六】

爬楼训练

地点：王克桢楼

时间：14:00

内容：

1. 热身

   (1) 空身爬楼一次

   (2) 热身运动（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2. 训练

   (1) 负重爬楼50分钟（男生10kg女生8kg)

3. 拉伸

4. 总结

Tips：

   1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；

   2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，不要等身后的队友，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；

   3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

   4.爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；

   5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

第二周&第三周爬楼时间调整为周日14:00

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法; 训练过程中根据自身情况及时增减衣物，总结时一定注意要增加衣物，以免着凉。

2. 附件：手套、头巾、帽子都可以戴；头部散热比例很高，注意肢体末端保暖。

3. 注意转场效率与纪律，不要迟到（提前5分钟到达训练场地），训练过程中不要玩手机，不要聊天

4. 口号大声响亮

5. 希望大家尽量坚持，多push自己，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练或老队员示意

by赖庆锶