【24冬训A1 第四次训练】

时间地点：12.12周二21：45五四东南角

训练流程：

一、        热身

二、        耐力

变速跑25min（排尾依次加速追到排头）

腿部拉伸

三、        力量

空中自行车16

平板支撑转体 16

背起 16

V字支撑转体 16

90度卷腹 16

平板支撑 50s

（重复两组）

腹部拉伸

背部拉伸

四、        总结

【24冬训A1 第五次训练】

时间地点：12.14周四21：45岩壁

训练流程：

一、        热身

二、        耐力

上肢+核心

男生引体/女生锁定（做到极限1/2+1，女生按大致时间计）

悬垂举腿（做到极限1/2+1，但要动作标准）

俯卧撑/跪姿俯卧撑*16

（重复三组）

下肢+核心

触腿两头起 12

屈膝收腹 12

空中蹬车 12

卷腹摸膝 12

V字支撑转体 12

平板支撑 50s

（重复两组）

腹部拉伸

三、        挂南壁

挂南壁2min（有人掉则停止计时）

靠墙静蹲2min

（重复两组）

上肢拉伸

四、        总结

【24冬训A1 第六次训练】

时间地点：12.17周日19：45 王克桢楼

训练流程：

一、        热身

二、        爬楼

负重爬楼50分钟（男生10kg女生8kg)

第一趟空身

拉伸 （大腿内侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿内侧拉伸、臀部拉伸）

三、        总结

Tips：

   1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；

   2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，不要等身后的队友，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；

   3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

   4.爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；

   5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

by夏彬