一、时间地点：

12.9，周六，下午两点，于王克桢楼集合

包括参训人员总结在内，约三点半前后结束

二、出勤情况：

请假：A3组5号张蔚然

三、训练流程：

爬楼训练

内容：

1. 热身

   (1) 空身爬楼一次

   (2) 热身运动（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2. 训练

   (1) 负重爬楼50分钟（男生10kg女生8kg)

3. 拉伸

4. 总结

四、队员总结：

【7号汪振】

负重10千克，然后整体感觉还行，然后我我觉得我一个比较省劲的方法，我是一下子踩两阶的，我觉得这样子对于我来说是稍微省劲一点，因为我感觉腿弯折的次数太多的话就有点费劲，然后整体大家都挺好的。

【10号沃土】

然后今天负重是10.5，然后跑了7趟，然后个人情况比较正常，然后整体还节奏还行。然后我说一下我自己的经验，以及对大家的一些可能看到一些问题。然后反正爬楼的话，我觉得大家因为第一次爬，大家总体上排的还是挺好的，然后也都坚持下来了，我觉得这个蛮好的，然后但是可能大家的节奏还没有找到适合自己的节奏，因为我今天刚开始是跟着爬了，当了三趟押后，然后但其实上我们爬楼实际上是不需要押后的，因为整个就一条直的台阶，然后大家就按自己的节奏爬，但是今天看大家前一段爬的，有些同学可能还没有找到感觉，然后爬的会比较吃力，然后自己的衣服穿的也不是特别好。大家下次爬楼的时候提前多注意一下，尤其是衣物的问题，因为你在爬楼过程当中肯定会出太多大汗，然后如果你穿的特别厚，特别尤其是棉毛的制品的话，可能不太透气，你可能会闷得比较厉害，然后大家最后自己调整，然后还有节奏，刚刚振哥说他是一次爬两级，有爬楼有两种爬法，一次一是一次一级，一种是一次两级，然后这两种爬法实际上锻炼的是你的腿部的不同部位，大家具体可以回去再看相关的的一些介绍。然后我自己的经验是大家不要一直保持一个动作，就不要一直都是一级一级的上，也不要一直都是两两级的上，这样的话你实际上只锻炼到了一个部位，这个可能效果不会那么好，推荐大家之后可以去调整，就是一次上一级，然后这一层是一次上一级，下一层我换成一次两级，这种都可以。然后还有大家今天纪律其实不是特别好，尤其是刚开始空身的那一趟就不说了，大家知道这个很散漫，就不太像一个咱们队伍的情况，然后我觉得前面大家都表现很好，但是不知道为什么今天大家就可能比较散漫，大家多多注意，然后其他的话对还有今天大家水带的其实不够，你看上面好多同学自己都没有带水，我今天其实在来之前都跟大家提醒了自己要带水放到楼上，大家下次爬楼之后也可以多注意一下，然后按照自己的需求带相关的水之类的东西。

【13号张帅】

今天个人情况还比较正常，然后爬楼，爬楼是很累，然后但是就一直想着跟着训练走，然后冲到队伍的最前面，然后跟着大家的和大家的节奏一样，就感觉还好，没有这么累。另一个我想说的就是咱们的今天训练纪律还是有待提高的，尤其是刚开始爬楼的时候，很多人说话，然后训练跟队长强调不要说话了，然后后面这个还是有人在说话。包括还有一点，咱们以后如果有要丢卫生纸的话，可以都把它放在统一的都扔在7楼，放士力架的地方，到时候后勤可以统一的把这个纸都给捡起来，就不要在楼道里留下垃圾，就这样。

【8号赖庆锶】

今天个人情况的话比较正常，然后我自己的经验是因为我基本是在比较前面的，然后我自己经验是在前4层左右是2级上，然后后面的话就1级1级上。这样前面的话感觉自己休息一段时间体力比较足，然后冲的就是你会有更多很想冲的感觉。然后另外我自己会把21层分成三段，就是你会自己定一个小目标一样，7层14层21层的目标，然后你就按着这个小目标走，我感觉整体会舒服一些，从心理上感觉会好一些。然后另外的话整体队伍情况的话，前面大家说过纪律的问题，然后我觉得大家记住一点，就是当队长开始点名之后，代表训练正式开始了，这个时候大家就把整体的就是嘻嘻哈哈收起来，笑容收起来就会保持严肃状态。这个时候说明开始训练了，然后当我们总结结束之后，队长说训练结束之后，那么我们就可以大家可以放松一些，大家注意好这几个界限点就可以了。然后我们也不是说不能快乐，也不是说非要严肃，大家分好这些点就行了，然后就这样过。

【6号郭婉常】

今天情况有听老队员的建议，有尝试两节走，但是我感觉我大腿后侧的肌肉不是很有力，所以会感觉两节走的话，对膝盖来说还是有点负担，所以我还是尽量保持一节一节的走。然后按照分三层的方法，我觉得从四第14层到18层是最心理上是最难过的，因为到18层的话，它的地砖就一下子变成白色了，然后就感觉到最后赛道了，但是14~18是最难熬的。然后我自己的经验就是一层一层的去数它，然后感觉慢慢过了就好了。

【12号高源】

然后我自己的爬法是跟大家不太一样，我是一二一爬的，比如说左在左脚迈一节，然后右脚迈两节，然后右脚冲上去左脚休息一下，再右脚充两节，然后爬个几层过后再改成右脚迈一节，然后左脚充两节，然后会有一个往上冲的劲，然后再右脚休息一下，其实这样，然后到后面你没劲了，再改成一节一节的走，然后其实前面还是比较快的，而且可以维持比较长的时间段一个比较快的速度，然后今天整体状况良好，然后在队伍前面基本没掉队，然后还是还是比较满意。

【4号刘颖】

今天爬了7趟，然后背8千克，最后一趟应该是我们三个一块，我们下来的时候是50分钟，但是已经下来最后再爬了一趟，然后个人情况良好，然后我感觉就是因为这个包大多数没有腰环，对肩膀的可能会压迫更大，然后因为我本来肩膀就有伤，所以可能下次会弄的带腰环的，因为你爬楼最好不要弄伤你的肩膀，就是让你的重量压在你的胯上，不要压在你的肩上，别的应该没什么。

【15号陈蔡雪】

今天是负重好像是8.5千克，然后爬楼是爬了6趟，然后个人情况的话感觉还算可以，可能因为今天穿的衣服比较厚，然后所以就爬楼的时候感觉脸上很热，然后可能刚开始的时候有一会会有点头晕，然后之后适应了之后就还好。然后可能就是爬楼的过程中是感觉大腿前侧比较酸，就没有力量再往上爬，然后之后可能会再训练一下。

【14号林悦康】

背了12公斤，然后爬了6次，然后其中有两次掉队了，然后就感觉那个音乐是从我前面慢慢变小声，然后后面的音乐慢慢变大声，那感觉很不好，不过我就反正也没有停下来，还是有在走，虽然走着还挺累的，然后刚才在走的过程中也没有特别去留意自己要哪个脚先跨，要跨一步还是两步，就是先过了心理那关再说，反正就听了刚才大伙的建议，觉得下次再练的时候要注意一下自己的脚步，然后除了心理上的累，然后身体上的累也要克服一下，是这样过。

【11号诸葛雨薇】

不算热身的话爬来了6趟，然后背了8.8公斤，然后没有特别去注意用哪一块肌肉，然后也是一步一步爬的，然后个人的经验是不看楼层，苟上去就好了。因为这个也是确实比较累，然后是一个比较挑战极限的东西，希望大家爬到那种没有力气说话的程度，不要太轻松。

【3号张雨晨】

然后这一次排了6趟，从时间上来说我中途出来调整了一下衣物，然后上了个厕所，所以导致时间上有一点点减少，然后然后其实还可以再多爬一趟，然后个人情况一切良好，然后下一次会考虑大家的建议，然后尝试各种姿势。

【9号郑思岚】

负重应该是在9~11之间，因为最开始称是12，然后后来拿了伞跟水瓶。楼层的话不算空升爬是7趟，整体情况感觉不累，所以我就在检讨，我就一直处于自己的舒适区，像前面的大家说的像沃土老师说的就可以，其实这本来是一个偏心肺的训练，但我就停留在自己的舒适区，就一步一街，整体让自己比较舒服，这其实训练效果可能就没有那么好，以后会尝试不同的动作和不同的节奏，我对爬楼梯的认识，其实它是一个可以练心肺，也可以练肌肉的，看你怎样的爬法，就我今天就像偏向于采取了一个偏力量的训练，大家可以也像前面大家都说了很多了，偏心肺训练的话提高一下节奏，包括力量的话换一下动作，就两步就练大腿后侧或者是宽一点就练臀部，以后自己会尝试一下不同的心肺跟力量都兼顾一下。然后其他的方面说三个小点一是准备上我水带的确实不够，这点会注意带多一点，其实除了自己也可以跟给不够的队友分。然后第二点就是按电梯这个事儿，我第一趟的时候忘记按21楼了，就出来的时候我以后会注意。然后第二点有一趟当时有个队友在喝水，我没有其实完全可以等一下他的，就像沃土老师说的，当时就没有注意，这个以后可以再考虑一下。最后期间有一两次不够严肃，自己会检讨，大概就这样过。

【2号张若麟】

背了十点几公斤，然后7趟。我因为想听歌，所以就一直跟着队长和训练，也是一步一阶，没有试一步两阶的方式，全程爬下来也比较的。感觉良好。我有一点没做到位，就是我今天带的重量不够，我只带了十几本书，只有好像6公斤多，我到来了这儿才借了三块石头才凑够十几公斤，我对这个重量没有什么直观的认识，就我下次注意一下过。

【1号雷砥】

负重10.5爬了7趟，然后先说一下整体训练，然后大家都是6趟到7趟，相比于往年来说是一个比较正常的范围，但是我觉得咱们a3里其实有很多人能够爬到8次的，但这次只有振哥一个人爬到8次，就是大家应该还有更好的力量没有拿出来，就下次可以就是多冲一冲，把自己的能力力量耗尽。然后然后我说一下我的经验，就是前几层它的楼梯和它转角的平路，它分布其实不是很均匀，然后我觉得就可以直接两步快速的通过，然后到后面它就比较均匀了，你就可以调整你的呼吸，然后根据自己的节奏慢慢走上去练心肺也好，练力量也好。然后就是超车的问题，就是大家如果感到后面的人走得比你快，然后你就让到外边去，让把内道让出来，让自己比你走得快的人上去。你想要抄别人的时候，你也稍微示意一下。

然后另一个是加油问题，就是我感觉大家尤其是在后半段喊的还是不太勤，很多落单的情况下，你如果大声喊一下，你虽然你看不到前方队友，也看不到后面队友，但是你能听到队友你看不见，但是它能在不远的地方也给你回应，其实这是非常振奋人心的，所以大家还是撑不住很累的时候你就喊一下。然后我还是再说一下纪律的问题。今天大家也看到了很多，我已经提醒几次了，就不要嘻嘻哈哈，然后后面最后等待的时候也大家训练没有结束，还是得严肃一下训练结束的时候怎么来都可以。

请假的问题，这三次训练每次都有请假，当然这个也无可厚非，大家都有自己的事情，但是因为我们是提早就把安排给大家给了大家的，就是你不要等到马上就要训练了，马上就要训练，然后提前几个小时才跟我说，然后你这样就可能错过很多。比如今天绳结有人请假，马上讲座有人请假，他可能就错过这两个，他对明天大循环来说这是非常重要的，就是你错过了这个你明天大循环可能不熟悉，就可能技委教的时候你根本没有知识储备，你就愣着傻着。当时那时候不是我们一个a3的队等你的问题，就是a1a2和技委都在等你，我觉得大家还是有必要做好的，就是回去看一下绳结讲义，然后明天的大循环的技术也在群里发了讲义，大家提前熟悉一下，讲义的后面有几个纪委明天可能就是随便点人就是问问一下，所以大家也可以看一下，熟悉一下这些可能问题。

by 雷砥