2024年冬训A3组第三周训练计划

【12.20/周三】

耐力训练

集合地点：王克桢楼

时间：20:45

内容：

1. 空身爬楼1趟＋热身运动

2. 空身爬楼

   (1)集体爬楼4趟

   (2)自由爬楼25min

3. 腿部力量训练

   (1) 弓箭步 2轮*45s（左右腿为1轮）

   (2) 单腿提踵 1轮*20（左右腿各20下）

   (3) 靠墙静蹲 100s

4. 拉伸

5. 总结

【12.22/周五】

力量训练

时间：20:45

地点：五四跑廊

内容：

1.  热身动作+原地爬行16次

2. 上肢力量训练 （循环2轮，女生可选跪姿）

（1）俯卧撑/跪姿俯卧撑 12 (1下2上，24个口令)

（2）杠铃片推肩 12

（3）窄距俯卧撑/窄距跪姿俯卧撑 12 (1下2上，24个口令)

（4）杠铃片二头锤式弯举 12（1起2落，24个口令)

（5）杠铃片划船 12 (1起2落，24个口令)

（6）宽距俯卧撑/宽距跪姿俯卧撑 12 (1下2上，24个口令)

（7）杠铃片前推 12 （一令三动，4个口令）

（8）杠铃片二头锤式弯举 12（1起2落，24个口令)

结束后拉伸：背部拉伸+手臂后侧+肩部拉伸+胸部拉伸

Tips:

   1) 提前挑选好适合自己重量的杠铃片，可以第一轮较重杠铃片，第二轮退阶较轻杠铃片

   2）如果较为轻松，则可以通过放慢动作提高强度

   3）划船动作注意锁定肩部

3.   核心力量训练（循环2轮）

  (1) 屈腿两头起 16

  (2) 左/右腿翘曲卷腹转体 12

  (3) 空中自行车 16  （左右为1次）

  (4) 单腿臀桥 16 （左右腿各8次） 

  (5) 俄罗斯转体 16 

  (6) 支撑侧提膝 16

  (7) 仰卧风车 10 

（8）背起 16

  (9) 平板支撑 50s  

  (10) 腹部拉伸 30s

4. 腿部力量训练 （循环2轮）

（1）离心爆发深蹲 12 （2令1动）

（2）三段式深蹲 12 （4令1动）

（3）单腿提踵 15（左右腿各15，杠铃片垫前脚掌）

（4）弓箭步 45s（左右腿各一次）

（5）单腿提踵 15 （左右腿各15，杠铃片垫前脚掌）

（6）靠墙静蹲 100s

5. 腿部拉伸

【12.24/周日】

爬楼训练

地点：王克桢楼

时间：14:00

内容：

1. 热身

   (1) 空身爬楼一次

   (2) 热身运动

2. 训练

   (1) 负重爬楼60分钟（男生10kg女生8kg)

   (2) 弓箭步 2轮*40s（左右腿为1轮）

   (3) 单腿提踵 1轮*15（左右腿各15下）

   (4) 靠墙静蹲 60s

3. 拉伸 （大腿内侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿内侧拉伸、臀部拉伸）

4. 总结

Tips：

   1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；

   2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，不要等身后的队友，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；

   3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

   4.爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；

   5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

by赖庆锶