一、 时间地点

2023年12月17日（周日）19：45于王克桢楼。21：20训练结束。然后进行文建。

二、 出勤情况

请假：夏彬、张冠宇

蹭训练：朱云柯、伍周、沃土

探班：高芃、金星、张仁杰、郑强、默默、小东

三、 训练流程

1. 热身

2. 空身爬楼一趟+负重（男生10kg，女生8kg）爬楼共50min

3. 拉伸

4. 总结

四、队员总结

周千诚（4号）：

今天的训练食是李馨怡为大家准备的，今天个人训练情况一切良好，被大部队超了一趟，具体趟数没数。今天很充实很开心，谢谢大家。

莫若衡（1号）：

个人训练情况，今天算上热身爬了七趟，比自己本来想的少一趟，希望下次训练的时候能爬到八趟。个人感觉今天因为楼层数比较高，腿部肌肉压力比心肺压力大。我以前自己试过负重爬楼，不过是八层以下的楼，因为可以全程冲刺所以心肺压力更大。王克桢楼因为有二十一层，我感觉个人来说心肺还好，后面腿会很累。然后关于节奏问题，一步两级还是一部一级还是可以替换着来，我还没有找到很好的解决方案。特别在十五层以上，如果一直保持一步两级，到后面有点腿蹬不动了的感觉。但如果一部一级又因为频率比较高后面会越来越慢，我目前想尝试交替着，两级两级蹬不动了就换一步一级然后休息一下再换一步两级。

陈思危（5号）：

今天应该是爬了八趟，算上一开始的热身。整体感觉比上次不背包的时候累很多，今天的包有点往下沉，背上之后比较勒肩，感觉不太舒服，下次可能会去拿个登山包，看下会不会效果好一点。我遇到的问题跟莫若衡是一样的，一开始可以一直两步两步的上，大概到十五层以上的时候就非常累基本已经没有力气只能一步一步的上了。但我觉得整体速度基本上是保持匀速的，所以我就打算按这种方法来爬，节奏上感觉还可以，整体速度这次把握的也还可以，基本已经爬到自己的极限了，下次看争取能不能再多爬一下，感觉会困难一点但是尽力多爬一趟。

陈卓（14号）：

今天算热身一共七趟，之前感冒还没有好利索，所以到后面的时候爬的比较累。关于爬楼频率的问题，我是全程都保持一步一个台阶的频率，感觉还是比较舒服的，前面几趟一直都可以以一个比较快的速度保持稳定，但是到后面确实感觉腿部力量不是很够，呼吸比较累，所以后面可能就放慢了一些速度，然后希望下次可以再多爬一趟。

伍周（A2）：

今天感觉前两趟心率很高，可能因为前两趟没有调整好呼吸，而且喝水喝的有点多，有点想吐的感觉，后来状态很好，一共爬了七趟。遇到一个问题想请教一下：上楼的时候应该把重心放在前脚的靠脚尖还是靠脚跟那个部位？以及上楼的时候是全脚着地好还是只有脚的前半部分踩到上一级楼梯上？这两个问题想请教一下。

金星（探班）：

今天一共爬了七趟，感觉自己心肺还是有点弱，爬楼个人感觉第一还是要找到自己的节奏，第二个人的经验是交替发力比较好，比如一步跨两级累的话可以交替再跨几个一级，这样对自己状态恢复会好一点。

李知行（6号）：

今天爬了六趟，预想的是五十分钟能爬七趟，没想到只能爬六趟。爬到一半刚好二十五分钟三趟的时候想着要加速一下，结果第四趟冲得太猛，第四趟后面和第五趟前面的时候心肺很难受整个胸腔很痛，要炸掉的感觉，第五趟结束的时候低血糖整个人很晕，在那里狂吃葡萄干，下来之后好一点了，把第六趟磨蹭完了，下来之后还是有点低血糖到现在都有点晕。因为今天训练时间比较早，晚饭没有敢吃很多，我想以后训练之前吃饭的时候还是要多补一点碳水。

高芃（探班）：

负重十公斤爬了六趟，一切正常。

蓝克轩（8号）：

个人情况今天爬了七趟，相比上一次状态好很多。我这次是一步一步走的，我感觉爬了七趟之后还有余力可以继续爬，每一趟下来再上去体能已经恢复得差不多可以完整的一趟了。关于刚才有人问一步两个台阶还是一个台阶，我感觉还是要自己去尝试。我之前尝试是交替着走，我个人感觉一步一步会比交替着更舒服一点，这个还是要看个人，因为每个人步伐也不一样。

韩悦佳（13号）：

算热身爬了七趟，我感觉这次爬的比上次要好很多，主要有两个原因，第一个是爬的时候我这回是一步一个台阶，把呼吸调整好，一步一呼一步一吸，爬起来会更有节奏，第二个是爬的时候不要想太多，低着头爬，爬着爬着就发现已经到了，个人情况良好。

李馨怡（9号）：

今天一切正常，跟上一次爬楼比起来觉得这次状态好了很多，主要原因是因为学会调整呼吸，除了第一趟空身的时候有几层是两个台阶一步，到后面负重的时候一个台阶一步，整体比较匀速，感觉对自己的呼吸把握的比较好，所以没有特别的累。我有个问题：为什么我爬的时候老打嗝？我不知道是因为自己呼吸的原因还是吃了什么东西的原因。

赵悦（11号）：

今天的训练状态基本良好，感觉跟上一次相比训练跟体能的状况相对还可以比较可以接受，但是跟上一次有一点区别，我不确定是不是跟今天负重了有关，今天感觉爬楼梯的时候膝盖里面有点痛，之前没有这个感觉，我不确定是不是自己发力的问题。

朱云柯（A2，10号）：

补训练，今天爬了九趟。个人情况感觉不是特别好，因为昨天刚爬完十趟，然后今天没办法用两级爬的办法，所以都是一阶一阶爬的。我个人感觉两阶比较用大腿发力，一阶比较用小腿发力。关于半脚掌和全脚掌，你想快一点肯定是踮着脚跑步的，慢一点可以每一步都踩稳地爬，膝盖痛的话可以换成一阶一阶地走，因为两阶肯定基本上都是大腿股四头肌发力，所以后面力竭之后膝盖肯定是会有点疼痛的。

沃土（A3）：

补训练。今天爬了七趟或者八趟，没有仔细数。今天整体状况不是特别好，因为今天下午刚考完试从外面回来吃饭也比较晚，整个前四趟爬的比较快，第四第五趟的时候整个人开始头晕降速爬的比较慢。我个人感觉我习惯在一趟里交替的使用两种发力方法，我可能会选择前四层楼用一步两阶，中间一直到十几层都用一步一阶，最后四或五层再用一步两阶加速，这样的话可能能够锻炼到不同的部位，大家可以多尝试下各种动作。

孙广泽（2号）：

因为我感冒导致有点咳嗽，我怕剧烈运动会导致我咳嗽停不下来，所以爬的时候控制了一下速度，今天一共爬了六趟。因为这次速度控制下来，所以爬的时候其实并不是很累，呼吸控制的也比较好。我全程都是一步一个台阶爬下来的。我觉得如果确实力量比较弱的话还是一步一个台阶这样。因为一步两个台阶可能一时快但是很快就会累，反而不如一步一个台阶这样持续的效果更好一点。

王子博（7号）：

今天应该是八趟，我最后一趟上去之后一个人都没有就下来了，下来有一个人都没有就又上去了，最后一波下来了。不过比云柯少一趟，云柯一开始就直接套我一圈。我也是今天第一次负重爬。我个人感觉也是一步两阶的话心肺会起的比较快，而且你的速度肯定是提上来了，所以基本在后几趟的时候我都是一步一阶这样匀速走的。个人感觉我的肌肉力量和心肺基本都是统一时间达到极限的，整体属于一个都要提高的状态。

王杰（15号）：

今天整天个人都不在状态，训练前几趟最累的就是第一趟空身我觉得特别累，后面就慢慢好起来，可能还可以爬一段时间，我觉得还没有力竭。最累的一趟是第一趟，后面找回来一点状态。一共爬了七趟。首先关于全脚掌还是脚尖落地，首先在野外我推荐全脚掌落地，可能出野外我也发过一些相关的小知识，全脚掌着地你和地面有更多的接触面积，和地面的摩擦力更高站得更稳；其次在野外走的时候，我记得有一个老师说过，全脚掌着地是大肌群，如果上坡经常踮脚尖可能是小肌群，对比起来踮脚尖会更容易累、抽筋。当然在训练中如果你想练不同的肌肉你可以用踮脚尖或全脚掌，但是在野外一般推荐全脚掌着地。一是可以站得更稳，二是不容易抽筋。关于一次上一个台阶还是两个台阶，其实锻炼的肌肉位置不一样，这个我也不是专业的，但是你们在走的时候就能感觉到他两个锻炼的肌肉是不一样的。如果你觉得某一个累，比如说你上两阶特别累，你就可以多试试两阶，锻炼一下那个肌肉，当然我对这些肌肉不是特别了解。队伍情况今天整体良好，但是大家纪律方面还得加强一点，包括上到顶层大家会稍微放松一点，这个问题不大但是训练期间还是尽量保持严肃。

陈幸灿（3号）：

今天整体跟着杰哥的节奏走爬了七圈，我感觉没有达到特别力竭的状态，应该还能爬一阵子，下次看能不能提升一点速度。我同样抱有这个疑问，爬的时候身体重心应该往前靠还是往后靠？我注意到自己爬的时候有时候会把腰弯下来，这样会使整个背包往前靠，重心就会往前，这样确实会稍微省力一点，但这样会使腰有点酸。我就想到如果自己背的是登山包的话这个包整个重量的安排是什么样的？应该把重的部分放在上面一点还是下面一点？放在下面的话感觉整个人的中心会往后靠，我个人感觉好像是这样，放在上面整个重心是往前靠，就有一个疑惑。

王杰：关于重心这个问题，首先登山包背上会迫使你不得不重心往前倾，因为他确实比较大而且可能背的东西比较重，如果你装包装的合适的话你背起来是会不自觉地往前靠的，你如果站直或者是往后靠你就被他拽倒了。关于装包这个问题，有几个原则吧，首先是先用后放，急用外放，这是关于你使用装备的顺序，如果是重量的话，我觉得这个总结不是特别好，就是上重下轻，里重外轻。整个登山包分上中下和靠近背部叫里面，远离背部叫外面，重的地方在上中下的中间那个部分和里外的里面那个部分，比较重的在那个部分，轻的比如睡袋羽绒服在最下面，其他的在上面一点。再综合一下先用后放急用外放你就可以实现一个比较好地装包。这个到时候有登山包可以具体演示一下。而且有一个现象，登山包背多了的人确实有一点驼背，这个是难以避免的，背登山包确实得重心往前靠一点。而且比如说你在爬山的途中，山是有一个角度的，你肯定要往里靠一点，这样比较好发力，你如果往后会倒下去。

蓝克轩：爬的时候我不懂你们会不会有这个情况，如果我用一步两台阶的走法我会觉得我的重心一直在晃，一般这种情况我走的会比较吃力，我会尽量控制自己的重心不晃。所以也是基于这个原因我个人比较偏向一步一台阶这个走法。你们走的时候要控制自己的重心这样也会比较省力一点。

王杰：你如果上两个台阶控制不好确实容易晃，你可以多练练核心，两只脚宽度加大一点。

郑强：我刚刚听了一下大家总结，我说一下，不管跨一个台阶还是两个台阶，其实一般来说跨两个台阶肯定对于膝盖的压力会更大一些，跨一个台阶就看你是怎么去跨那一步的，它可以锻炼到你大腿两侧的肌肉，也可以锻炼到小腿的肌肉，就看你是整个脚掌平稳的一步一步的稳定的踏上去，这样对大腿和膝盖肌肉锻炼强度更大；如果用脚尖一步步往上走那小腿肌肉压力更大一些，爬到后面也容易抽筋。爬楼主要锻炼的还是大腿的肌肉以及加强膝盖的肌肉，建议每一步按自己的速度稳定的往上走，不要晃来晃去，否则有可能把脚崴到，对于持续性的爬楼也不太好。

张仁杰：我觉得大家爬楼最大的原则是做保护好自己的基础上持续的爬，不要太追求速度；第二个原则就是在自己的基础上push自己，挑战自己就行了。最重要的是每个人找到自己的节奏，比如说今天有人生病就慢一点，我觉得这个是很明智的，最重要的是不要让自己比如爬了前五层太快后面就爬不动了，这个节奏还是很重要的。包括野外行走，只有你自己清楚自己的状态，即使在队伍里，在这个氛围里也不要太被影响太冒进。

高芃：呼吸很急促的时候可以试一下深呼吸。

李知行