一、        时间地点

12.14周四 五四跑廊20：45开始 23：00结束

二、        出勤情况 

1.        请假：无 

2.        请迟：14号程卓 

3.        跟训：无

4.        感谢老队员热那提，高芃投喂橘子和草莓

三、        训练流程

1．        热身运动（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2．        上肢力量训练 帕梅拉10分钟高效上肢塑性（k3）

3．        核心力量训练 马甲线养成（k3）

4．        下肢力量训练 蝴蝶跳 箭步蹲跳 相扑深蹲

5．        拉伸运动

6．        总结文建

四、        参训队员总结

13号张冠宇：

大家好，我是十二号张冠宇，个人状态良好，然后本次训练感觉强度比较低。另外就是因为本次训练有太多的新动作，感觉那些新动作需没有掌握好姿势，所以没有感受到很明显的发力。一个非常典型的就是那个身体呈 v 字形支撑 30 秒，那时候我支撑完 30 秒之后都没有感觉到自己哪里受力了。嗯，然后类似的动作还有一些，就比如说平板支撑，然后手臂横抬那种，噢，给我的感觉也是感受不到哪里具体发力了。然后总之这个就是本次的感受，就是感觉强度相对较低，然后新动作很多，所以没有掌握发力要点。以上结束。

9 号李馨怡：

今天个人状况良好，然后，嗯，今天的训练感觉就是确实就跟上一位同学说的一样，有非常多的新动作感觉如果之后就是能够每个动作重复多练几遍的话，可能可以更能够更加掌握核心的要点。然后其次就是感觉自己这一次在平板支撑这个环节感觉有一些进步，就比之前能够坚持的更久一些了。嗯，好过。

7 号王子博：

今天个人状态良好，然后今天其实练的动作我都还蛮熟悉的，就挺像我平常自己在家会练的，因为如果室外条件有限的话，我一般比如坏在家用瑜伽垫或者是一些简要的哑铃，然后去练 20 分钟这种中低强度的综合性力量。然后关于那个关羽说的那个发力的感觉，其实他有一些动作确实做到十五六个的时候就已经比较极限了，但是有一些动作也有可能是一些人自重比较轻，所以他做到十五六个还没有那种酸的感觉，这个也是正常的。但其实只要把这个动作就是到位，然后比如该就不要撅屁股或者是一些这种静态的这个节奏做起来其实还是有效果的。如果实在感觉不到发力，我建议可以这个标准动作，你就一直做 16 个，没感觉你可以做 60 个，然后当你做到觉得酸的时候，那块肌肉其实就是你的发力肌肉，不过你这个现象我觉得是正常的。然后就这些过。

13号韩悦佳：

个人情况良好，然后就是今天练的这些动作，我平常自己在家也会做，所以就相对比较熟悉，然后那个发力点也大部分都能找得到。然后队伍情况就是我觉得大家，就包括我这次我自己也没有做到，就是下次大家可以相互提醒，就是对方有没有做的没有到位的地方，就比如说那个也不是没有到位，就是这次幸灿那个，我看你做每次做那个，那个跪姿佛称我们它其实是一令移动，就相当于两个两，它喊两次口号，然后做一个，然后我发现你每次都是就是一令移动，相当于我们做了 15 个，你做 30 个，对，下次我下次会在训练中提醒你，就这样过。

8 号蓝克轩：

然后今天个人情况正常，然后想补充一下，就是队伍情况，就是大家做的时候记得喊口号，就除了喊口号整对墙口号比较有那个系列的气氛以外，就是还有你喊口号可以帮你调整呼吸，就这个之前有说过了，但就是好像也是有些，有些动作可能大家比较累，会就会忽略到这一点，但我觉得这一点是比较重要的，其他没什么。

11号赵悦：

然后今天总体感觉训练状况良好，然后一般就是我们做这些力量训练的时候，我可能就是核心，尤其是腹部相关的那几个，可能就做的有点难，但是有感受到就是你使劲往上做的时候这个腹部在抖，所以应该是有锻炼到的，所以这个可能之后再训练一下。怎么样？今天基本上就是这样。

1 号莫若衡：

然后首先个人情况，今天因为戴着口罩，然后喘气不太容易，所以坐的总体还是比较累的，然后但是核心动作基本还是正常，就是比较喘。然后之后队伍情况的话，就是关于那个热身动作。其实之前我一直有一个问题，就是我之前认识一个就是学医的研究生学长，然后他之前说就是颈椎这个是不适合做，就是这个动作的，它的自由度最好是，就是怎么说来着？反正就是正常的点头摇头，但是不适合这样子去扭，对的话就不是的话你最好就是静态，你就不要这样转。对，然后不要这样子对，好像之前我在拍队的时候也提过，不知道不记得跟谁提过，他说他也听，曾经有一个老队员也有说过这个说法。然后还有就是那个好像膝盖也是膝盖，就是他就不适合做这样的旋转，然后他它的受力方向，我理解的就是前后，就是你只要就是脚尖跟这个怎么说？这一条向前的方向是可以的，就是如果你脚尖向外的话，这样受力也可以，但是如果你是就是这样子，就这样子啊，怎么说？这样侧的给他一个力的话，我觉得对膝盖不是很好，然后能这种三倍速度自由活动的主要应该是那个手腕，然后还有脚腕这两个，对，所以膝盖最好就是前后这样，这不上就是上下弯曲，膝盖就这样子就可以热身就可以了。然后之后就是别的就没什么啊，还有就是啊，然后我看我是，我说有一段有些同学就是那个叫什么，就这个动作好像还是伸手而不是旋转的感觉，就可能就大家做的时候要自己注意一下，然后别的没有什么过。

5 号陈思危：

然后今天训练状况正常，然后我是我觉得我做上肢的时候可能相对比较累，之前在家里练的时候做上肢比较少，所以对有些动作就比如那个 v 字撑着那个，我感觉还是挺累的。然后核心动作我自己在家练的比较多，所以然后这些动作也比较熟，然后对发力方式都比较熟悉，所以做起来相对比较轻松。然后对队伍的情况，我觉得就是可能有的同学就是对这些动作不太熟，所以就一开始做的动作就感觉幅度有点偏大，然后到后面就有点没劲了。我感觉就是比如就是如果你能就是对这个熟悉，这个动作它有它的难度，或者说它到底有多累，就是比较了解的话，可能就是会更好的分配一下体力。就比如那个蝴蝶跳，我感觉就是因为我知道那个动作对我来说稍微比较，就我觉得那个动作还挺累的，所以我就是尽量让每一个跳都维持不是一个特别高的水平，不然跳到后面可能没劲了。然后我觉得就这样，然后过。

3 号陈幸灿：

我个人的情况是我一直觉得我这个上肢力量不是很强，然后感觉今天就是练上肢的时候，确实有的动作比较吃力，然后确实就是今年接触了很多新的动作，然后我个人的体会就是自己一开始可能做的不太标准，然后感受到就是没有相应的部位，没有发力的时候，然后要不断调整自己的姿势，然后一直达到就是这种感受到相应的部位应该发力这种状态为止。然后我个人感觉就是如果开始教一个新的动作的话，可以就是稍微停顿那么两三秒钟，让大家自己先摸索一下，看看能不能就是自己先找到这样一种比较合适比较正确的姿势，然后如果一上来就做的话可能就有点手忙脚乱的，然后前几次然后就会做得很不标准，然后后面可能也调整不过来。然后我个人觉得就是后勤可以把那个倒开水的时候，就是可以加点凉水，让它稍微温一点，然后一开始就是烫水的话，就是大家喝的可能就比较烫，然后对，就是就过了。

6号李知行：我今天做的感觉就是有一些核心动作比较，就是我比较不熟悉的动作，我做的时候比较难保持身体的稳定，然后也比较难把动作做标准。然后一方面可能是我自己核心力量确实是相对比较弱一些，另一方面是我的身体结构可能限制，有一些动作对我来说确实会比较困难，就是尤其是这种卷腹类的，这种需要起上半身的这一类的动作。然后那个关于拉伸我有一个问题，我印象里这个动作的拉伸应该不是拉伸弓三头的，这个应该是拉伸肩和背的，我印象里。然后如果要拉伸三头的话，可以试一下，就是在脑后的这个动作是可以拉伸到三头和背扩的。过。

10号夏彬：

首先个人情况良好，感觉总体训练的比较充分，队伍情况的话，我觉得大家今天总结的效率还有丰富，都非常好。然后那都能提到很多细节性的、感性的建议。对，首先是热身的部分，对我却感谢若恒，之前我也确实看到过，因为像手腕和脚踝，它本身这个关节的设置就是你可以四方都可以，四周都可以转，但是像膝关节还有颈部，它其实你弯曲的方向它就是单个的弯曲，所以就是如果热身的时候，如果只这样热身也是有他的身体结构在的，但是我也会觉得说如果你热身值稍微活动一下他可能也还OK，因为之后你训练的时候可能也会，你也会不能保证说你的弯曲程度就一定是非常正确的，所以就是我觉得这个都有道理。然后主要核心就是热身的时候是保持自己的关节，可能稍后都被充分活动到一点，然后减少运动过程中的损伤。然后第二就是关于今天正式训练部分，因为见雨雪天气室外不能训练，所以今天就改成了我们训练了上肢，然后核心还有腿部肌肉。

关于大家讲到卷感觉力量不充分，锻炼不充分的问题，除了可能有个人自重的原因在，我觉得还有很大幅原因还是可能动作没有做的很标准。那这个标准我觉得第一就是体现在发力方式上，就是很多动作它表面上你看起来做是一样的，但是如果你发力的肌肉群不对，其实你训练效果会有很大的差别。举一个例子就是比如说当时我们有很多这样的力，但是比如说你只是这样小臂感觉身体也在转，但是其实不是。如果你背部或者大臂肌肉带动发力会有很大的区别。再比如之前讲的 v 字支撑船体，如果只是在这样打拳，身体没有转，最后的发力感也会有很大区别。

第一是发力的方式，然后第二就是核心的稳定，就是你核心不稳的话，会分散你当时那个肌肉的发力。所以很多时候不管是我们做平板支撑也好，还是我们做平板支撑，就是前伸手后伸手，或者做其他任何动作也好，就是保持核心的稳定，对最后的训练效果还有你自己的感受也会有很大的区别。然后再是关于新动作的问题，确实是可能因为今天调整训练动作，可能没有来得及跟大家提前讲，确实会有些不熟悉的地方，之后如果会有新动作也会尽量，比如说先发在群里，有时间大家可以熟悉一下。再是为什么他有时候会设计一些新动作，因为其实最后核心都是锻炼的几块肌群，因为就是身体长久之后会对动作产生一个适应感，就是如果你一直是悬浮不加其他的动作，你可能身体会自动调整到让你比较舒服的那个位置，所以久而久之你做一个动作久了，你可能训练效果就会差。所以说为什么我们要设计一些新动作来刺激，或者说换不同的运动方式，也是的。对，这是关于训练的强度，还有新动作，其他暂时没有，大家总体的表现很棒。过。

14号程卓：

今天个人情况就是因为这两天就是生病了，然后身体不太舒服，然后，明白他身体可能不太舒服，对，然后就是身体不太舒服，所以提醒大家做好这个防寒保暖，要照顾好自己的身体。然后关于队伍情况的话，也就是确实感觉到大家的总结的内容更加丰富了，然后说的东西确实更加言之有物了，我觉得挺好的，然后其他也没什么过。

2 号孙广泽：

就是我因为上周末大学就是在岩壁训练的时候可能着凉了，然后回去就发烧生病，然后周二的训练就没有来，然后现在个人的状况良好，然后今天的训练对我来说比较吃力，因为就是我刚生了病，用不出力气来，然后现在也有一点咳嗽，然后训练内容的话我觉得挺好的，就是我觉得今天的动作有很多种类，就是可能就比以前晚训的时候练的肌肉的这个它就更加的全面了，这是一种科学的训练方法，其他要说的就没有了过。

15号王杰：

然后首先说我个人情况，我觉得今天的训练确实挺好的，我自己感觉也有练到，尤其是那个用大臂那个，我感觉就特别累，就可能我确实是很平时很少练到这方面的肌肉，就当时练的时候就很吃力，但还是坚持下来的。然后其他的话总体情况还好，然后说一下队伍的整体情况。嗯，确实就这次训练和之前的相比，我觉得就大家不管是效率还是纪律方面都提高了很多，然后包括总结也都说的比较具体。嗯，对，然后其他的就没什么问题。

然后，嗯，对，然后我想起一个小知识，就是之前那个冰坡步伐就是他们讲的，可能只讲了怎就没有讲的特别深入，就是关于那个法式步伐，它它其实可以称为全尺技术，就是全部的全，就是它是将冰爪的全部那个尺嵌入兵力，然后给你固定进行前进行进的。然后大家可以关注到那个就是兵爪前面的尺，它会有向下的一个弧度，就不管是力尺还是平尺的那个兵爪，它都会有向下的一个弧度。你大家觉得这个它是用来干什么的？就是那个向下有一个向下的弧度，对，就是支撑。然后它其实可以首先是如果是全尺技术，它就比如说你走路，正常走路，如果我不穿带兵爪的话，你会有一个踮脚尖的一个动作，对吧？然后你它前面有那个向下的一个冰尺的话，它就会往前扣入那个冰，就防止你滑动，对吧？但是如果你是没有那个东西，它前面没有防止页滑动的，你可就可能只有几个尺就抓住了。然后它其中一个作用是这个，然后还有一个作用就是在那个攀兵的时候，他那个往下的一个弧度就是要求就是你在减，你在攀爬的时候更好发力，那个支撑点更好，因为他有想向下，然后你就可以脚尖就踮脚的，脚尖不会用，不用特别高，它就可以更好地支撑你。然后还有就是那个得失步伐，得氏步伐，它是它其实是称为那个前齿技术，就是前面那几个齿，就是前面那几个水平的齿。对，然后就是通过前齿技术来进行上升下降，就补充这一个。对，然后，然后大家有什么补充的吗？

4号周千诚：

然后就总结就四点吧。第一点就是今天这个水太烫了，就是这个水温我没有调整好，然后下回就调整一下。然后第二点就是这个，就是晚训时带来的时候，这里面酸奶漏了，导致里面就是有些东西被污染了，就是下这个我没有注意到，也是我的责任。第三点就是第三点。是噢，第三点就是如果觉得保矿力不够浓的话，中间有这个保矿力就可以自己加。然后第四点是什么来着？第四点好像忘了，然后，嗯，就这样吧，然后很感谢大家，然后谢谢。

这样开心啊。其实我觉得这我们日常的训练，它其实保康力它其实用不太到，我觉得它强度还不大，不至于我们就训练完一定要及时补充能量这种。对，然后你可以比如说宝康丽，宝康丽是一个选择，然后也可以比如说那些，就之前都是那种果真的那种饮料，就是那种冲那那个，那个我不知道叫啥，就是那个颗粒，就是聪明一样那种。对，你这些都可以当做一个选择。对，然后大家有补充吗？

1号莫若衡：

就是今天在外面湖边忽然想到大循环，然后想到就是关于那个，就是你要在你前面一段绳剧上没有人你才能上这段什么的。这个问题就是我能理解他这样做的目的应该是为了防止上面的人可能落冰或者滑下来冰爪直接踩到你身上这种情况。但是问题是在实际操作中一个绳距我可能长的 3、60 米，短的再怎么短不太可能短于 10 米，这样的话我觉得可能我不太确定我们是具体是怎么操作，但我觉得一个神距可能二三十米会比较常见，这样的话你每个人之间间隔二三十米，一个十个人的队伍就是两三百米的长度。然后而且你要修路的话，一般至少大于 40 多度才会修路，不然你 40 多度的根据经验你解阻都可以，都不需要修路。

那么一个至少四五十度的路线上两三百米长，一般来说这个路线首先通过的话时间会变得很漫长，因为你最后一个人要等到每个人都，你想每个人都拉开这么长的距离，这个时间难以估计。然后而且事实上在真正的路线上，可能就是你一天的攀登里面整个上升过程中可能一共就只有这么多一点技术路段，所以武星他在实操的时候这个问题是会怎么样的？然后并且如果你想，如果出现问题的话，你比如说领队在中间要去前面救援怎么办？就可能走都要走很远，那就要走很久。

15号王杰：

我其实没区分过山，这个问题我也不能解答你，就是我也不知道他那个两个斜眼间到底是多长的距离，但是这个确实，首先你说的对，就是防止前面的人出现，是比如说骆宾或者是谭已经剥落了，然后饼转就扎你头上了或者啥的。然后还有一个其实就是可能是那个，它每个节点它的权力是不一样的，它也不是不一样，它每个成立它是有上限的。就是如果你人太多的话，它那个节点相互动的，能够承受你所有人的一个精锐的力，这也是一个问题。当然这个可以问一下来之后问一下那些真正去登过船以后，走过这种路的老队员，然后可能问他们会得到一个比较好的作用。嗯，然后关于等待的问题，因为我也没去实地探秘过，因为 21 年，因为疫情，但我确实听说那个等待的过程队友，然后是最冷的，因为其实动起来就还好。等待的人，就是这个，你们如果熟练的话，你们就可以多练几张，不熟练的话那就可能要一直在打，就熟练的话你一个人搞完一下，一个人接着搞就很快，你不熟练你就一个人搞个半天，然后你就要等半天。对，确实，如果前方队友卡住，还让大家精进自己的技术。不是，就算你操作是无限快的，他走那一段上去其实也挺久的，实际东西很短，就主要时间是浪费在装那些装备上面，然后其他就行走的时间就那一个节点到一个节点，不要一分钟，应该就是好那个他因为最近那个地方有限时，没有那么多地方，而且他是三个队伍每就轮换着一天，一个队伍守营，一个队伍攀冰，一个队伍大循环。

1号莫若衡：

大循环这样子。嗯，我确实就是确实有队友从高处掉下来盯爪踩还是挺危险，因为我真的见过这个案例，就是我同学他女朋友从上面掉下来，然后把他头盔踩掉了一个角，他是那个，就是那种泡沫头盔，然后他兵爪直接给他一脚干掉了一个脚，所以确实挺危险。

By 5号陈思危