一、 时间地点

2023年12月21日（周四）20:45于五四跑廊

二、 出勤情况

15人全勤

三、 训练流程

1.热身

2.力量训练（上肢+核心+腿部）

3.总结

四、队员总结

5号 陈思危

五号陈思危，今天训练三个部分的话我觉得首先是上肢，上肢今天动作很多都是我没接触过的，所以一开始做的时候确实还是会有那种还不太熟悉动作的情况，但是因为我感觉到上肢肩那块会比较累，所以我觉得应该是达到训练效果了。核心的部分我觉得强度还可以，我自己平时是核心练得比较多。然后腿部也是那个单腿深蹲就是做得不受特别好，因为单腿深蹲平衡性老是会往后仰，就是撑不住，后来扶了一下旁边的墙，才勉强能够做到底部，再起来，感觉这个动作还是稍微有一点做的不是特别好，可能这个动作我感觉确实可能还需要多练练，然后其他部分就没有什么了。

14号 程卓

14号程卓，今天九点半下课就赶了过来，但是找门找了好久，所以这个时候才过来，然后下次会注意时间。今天的训练内容我也会自己在私底下找个时间把他补完。

13号 韩悦佳

13号韩悦佳，今天个人情况良好，然后感觉上肢比上次训练强度要大一些，然后核心我感觉可能是因为这次口号喊得比较慢，所以我还挺累的，腿部力量就是那个单腿深蹲我有点下不去，然后我感觉就是我如果努力往下的话膝盖很容易就超过脚尖，就我不知道该怎么改进一下。

1号 莫若衡

1号莫若衡，然后今天内容整体正常，然后就是我今天带的时候，刚开始不太记得刚开始几个动作是要做什么，然后最开始带的那几分钟有点手足无措，然后如果下次，虽然好像也没有下次了，以后要是还有机会带训练的话，我就更熟悉一点，上次训练我也总结过了这个问题。然后其次就是因为我今天我七点半提前自己去跑步了，就没有看到夏彬给我发个消息让我在群里发训练通知，然后我没有看到那个消息，导致可能有同学不知道今天的训练时间，然后这个就是如果下次我带训练的话，我也要想到就是训练通知这个我也要负责发一下。

10号 夏彬

10号夏彬，个人训练的话一切正常，上肢和下肢训练效果比较明显，因为相比上次的话，可能上肢其实训练内容是一样的，但是相比若衡减少了一些休息时间，所以大家可能觉得比较累。但是核心的话，因为其实我上次基本上每个动作都按那个上面的标准增添了个数或者延长了下时间，所以感觉可能这次核心的量我个人感觉是没有太达到。然后这次加了一点哑铃的动作，然后效果也还好吧。队伍的情况的话，首先这个训练时间确实因为一开始让若衡带训练没有跟他提前沟通好提前发在群里，再有一点，因为那个bbs每周周前都会把三周的训练内容发在群里，所以大家应该也能提前能够知道这个三周的时间的，然后如果今天没有训练到的同学，今天回去补一下我们自己的训练。然后最后再提一下带训练的事情，就是现在大家觉得很简单，但是要真正自己去带，其实大家如果之后还在社里活动，或者如果要当训练副部的话，其实感觉还是蛮不一样的，因为你首先需要对那些动作的细节特别了解，其次你如何传达给训练的队友，你需要在一两句话之内准确清晰地描述这个动作的要点，并且在训练的话，你要要求自己的动作会非常非常的标准，我觉得带训练也是一个很好的push自己提升训练标准这样一个练习吧，以后大家有机会还是可以多尝试一下。

7号 王子博

7号王子博，今天其实状态不太好，因为上次爬楼最后几趟，那个衣服最后都湿透了，然后到楼下那个风特别大，然后就有点冷，结果回家就有点咳嗽，然后今天就给自己减了减量，确实不太舒服，还是提醒大家下次爬楼的时候还是得穿厚一点，别着凉了。然后今天的训练的话，我觉得那个单腿深蹲确实是比较有难度的，如果十次做满腿是会很酸的。然后这个回去还是得自己加强一下，其他就没有了。

4号 周千诚

4号周千诚，个人情况正常，然后今天做那个单腿深蹲的时候也是有点蹲不下去，其中有几个是双腿蹲的，换成双腿蹲，其他就没什么挺好的。今天的晚训食是由赵悦为大家准备的。

11号 赵悦

11号赵悦，就今天的晚训食是我准备的，是今天的小后勤。然后今天的基本训练情况都比较良好，也是那个单腿深蹲的部分，我觉得我就是蹲不下去，我看若衡他基本上都蹲到了底，但是我觉得我那个角度还是很大，救下不太去，可能这个也是之后要再看一看怎么练习一下。

9号 李馨怡

9号李馨怡，感觉今天上肢训练的时候有一个动作就是平板支撑，然后要收起一只手往前或者是往旁边伸展的那个动作，就感觉非常明显的自己的手臂力量就是非常薄弱，在做这个动作的时候特别是右手就一直在打颤，希望下次能够进步一下。下肢训练的话也主要是单腿深蹲我感觉很难蹲下去，然后一直往下，就是很用力想往下蹲的话会感觉膝盖有一些不舒服，希望就是之后能够改善一下。

2号 孙广泽

2号孙广泽，今天个人状况良好，然后感觉身体比以前恢复了很多，所以今天训练做的动作也比之前要标准，这个效果也要好一些。然后关于单腿深蹲，其实我也不太会做，但是我有一个小技巧，也是我刚刚才领悟的。就大家以前看你看那个功夫电影里面有那个大师，他就有这个动作，他这样往下，手是往前伸的，就是你往下蹲的时候，你想要蹲下去，你手要往前伸，你要往后放你就翻过去了，所以你要这样你蹲下就蹲的好得多。

6号 李知行

6号李知行，今天是记错了训练时间，我觉得就是在这里一个学期了，然后训练到现在居然还出这种问题，是非常不应该的。我感觉是一个非常非常严重的问题。然后原因的话是因为今天傍晚的时候就是瞄了一眼群里，没有仔细看，就下意识地觉得训练时间就是9.45，就没有仔细看那个通知到底是哪一天的，就是这个也不能怪是群里没发通知的问题，这个还是我自己的问题，因为bbs上早就已经发了，但是我没有，就是看bbs的时候当时没有把三次训练时间都记下来，还是想着等到当天。因为今天傍晚也有点事情，就没有仔细看，反正就是非常不应该吧，然后回去也会就是再认真反思检讨一下。今天的训练的话就是只跟了最后的一点腿部的训练，然后一个是自己的腿部力量还是有欠缺吧，腿部力量还是没有那么强，像单腿深蹲这类的动作就可能做不了整个一组之类的。另外就是自己的右脚脚踝上有伤，然后我发现就是每次爬完楼之后他会肿，因为爬楼的时候一直那个方向右侧转弯，可能会拧到他一下，然后就是对于这种单腿的动作也是有一点点影响。

3号 陈幸灿

3号陈幸灿，我感觉今天就是训练的时候比以前要好一些，就是在上肢力量训练的时候，包括就是核心力量训练的时候，动作要做得更加标准一点，然后可能也做了，就是没有以前那么累。然后感觉自己在不断地弄清楚这个动作到底应该怎么做才能起到训练效果。然后感觉还是比较有问题的应该就是第一个是那个腿部硬拉的那个平衡性的问题，就是比以前稍微好了一点点，但是还是感觉就是身体没办法保持平衡。然后另外一个就是那个单腿深蹲那个动作，然后就是如果真的蹲下去之后就很难站起来，可能就是确实就是腿部力量还不够，可能还要再多练练。

8号 蓝克轩

8号蓝克轩，然后个人情况一切正常。我说一下今天很多人提到的那个单腿深蹲的动作，就是其实我觉得那个动作算蛮进阶的，就是一般没专门去训练大腿的话，你一开始做是做不起来的，还是挺正常的。然后就是说一下就是如果有受伤的话，我们一直说push自己嘛，可是如果有受伤的，自己把握一下，就是不要太过于push自己导致伤来不及恢复，因为我上个学期就是膝盖受伤，然后我那个学期还一直去参加训练，导致最后那个伤快一个月才完全恢复，就如果你某些地方受伤可以找其他训练代替，push自己的前提是不要伤到自己，这个还是比较重要的。

12号 张冠宇

大家好我是12号张冠宇，个人情况一般。就他刚刚说的那个例子，我上周日摔伤膝盖了嘛，然后当时请了一天假，然后周二也没什么在意就参加训练了，但是现在伤口还没愈合，还化脓了，然后今天就一直僵着一条腿走，就大家还是要多加注意。然后个人训练情况的话我还是感觉那几个涉及平衡性的，一个是单腿硬拉，一个是深蹲，我感觉就是那两个动作都不是很好，就是因为根本掌控不了平衡，不时就要靠另一只脚点地来不摔。然后另外就是那个平板支撑抬手的动作，感觉就是比上回标准了很多。然后我之前做这个动作就是感觉没怎么用力，是因为我当时如果抬一只手的话就会把重心挪到与那只手相对的那个脚上去，然后就会有明显的抬臀动作，然后我感觉就是不太费力也就练不到了。然后这次我观察好像幸灿好像这个问题比较严重一点，就是抬手的时候好像半边身子都抬起来了。

15号 王杰

15号王杰，然后个人情况一切良好吧，但是我觉得有一个动作，就是他们说的那个平板支撑抬手那个我觉得这个动作其实作为队伍训练的一个动作我觉得不太好，他那个动作我觉得很容易就伤到手腕，因为我之前就伤过一次手腕，之后他影响还是挺大的，然后好得很慢，所以这个动作我个人觉得如果用做团队训练其实是一个不太好的动作。其次的话，就其实我在做某些动作的时候也在观察大家，就其实现在还有很多人他动作做得不标准，当然我做得也不算标准，但是有的人就是我不知道是态度原因还是他不会做这个动作的原因，今天就先这样说吧我也不点名了，然后之后也没有，这次也是最后一次核心训练了，所以希望大家以后自己做，如果自己要参加社里活动或者自己要做一些那个核心训练的时候也尽量做标准吧，这是一个建议。然后队伍整体情况的话其他方面就还挺好的，虽然今天可能训练通知没法，然后有一个迟到的，但这个确实是一个很严重的问题，就是一个不该出现的问题，但是就大家反正既然发生了反正该怎么处理就怎么处理，然后待会这次俯卧撑应该是上升到40了，所以待会结束大家要一起做一下。

by蓝克轩