训练时间：5月8日

训练地点：爬楼在王克桢楼，其他训练转场五四田径场

内容：爬楼+上肢力量训练          

         训练流程：  

         1、空身爬楼一趟+热身活动+负重18/15kg爬楼80min

         2、转场五四

         3、力量训练：

              引体：6组*(1/2极限+1)（组数分2+2+2）

              女生辅助引体：6组*(1/2极限+1)（组数分2+2+2）

              引体组间做俯卧撑：3组*20（女生可跪姿）

         4、核心：

              悬垂举腿*3组 男生10/8/6 女生8/6/5（先屈髋至大腿水平再卷腹至脚尖超过头顶）

         5、总结

出勤情况：15/17，王杰请迟训练结束后补爬楼，大力和琦航不参加训练。

队员总结：

15号马宏野：今天感觉爬楼状态还可以，爬了多少趟自己没记（补充爬楼10趟），然后引体向上感觉没有之前做的多了，还需要加强一下。

8号郭婉常：今天爬楼爬了8趟，然后前半段还可以，后半段有点节奏不是太好，所以就比较乱，然后上肢的话基本正常，但是爬楼的时候有一段就觉得实在爬不动了，所以就弯腰然后扶了膝盖一段，然后马上就感觉到不行了，然后之后爬楼的话就觉得要避免这个事情。

5号刘鑫：今天爬楼爬了10趟，状态还行，最近熬夜不太敢顶，然后转场的时候这边也可以过，大家以后可以从这边转场可以快一些。后面训练拉伸的话，训练计划里面没有详细写清楚，可能后面讲解我看有几个动作没有做的特别到位，其他一切正常。

13号王杰：今天爬楼的话爬了26分钟，然后爬了三趟，引体的话正常，悬垂举腿的话，感觉做完引体之后再做悬垂举腿有点顶，然后其他一切正常。

9号蓝克轩：爬楼爬了9趟，感觉状态不是很好，就那个包在来的路上有一瓶水被石头扎破了，然后临时再补了其他石头，结果就是包的重量全部集中在下面，就背的很不舒服。然后拉引体的时候，可能大家还不太熟悉辅助：怎样给人辅助和怎样被别人辅助，所以辅助的时候比较吃力，然后其他正常。

7号汪振：今天爬楼爬10趟，然后力量核心都一切正常。

4号刘滢：今天爬楼应该爬了9趟。然后总结第一个爬楼我先自我检讨一下，是我的装包方式有问题，跟刚才说的一样，它的重量会一直往下。在你不断走这么晃的过程中，它重量会一直往下顶，就哪怕你在下面垫了纸或者垫了塑料，最后重的东西会到最下面，然后导致腰环一直卡着你肚子，相当于是阻碍你的呼吸，然后我自己想一个解决方法是你在装包的时候把包的下面勒紧，下面让它非常密实的是一块布或者是塑料的这么一个区域，然后上面装石头。第二是转到这边之后。我个人觉得辅助应该是你辅助别人的时候，你不要把他脚抬太高，你把他脚抬太高，相当于他自己就没有借力，甚至说比他自己做还要累。然后你自己不要晃你一晃了，相当于他要用自己的力去平衡你晃的力。

6号王錡深：应该是爬10或者11趟，然后今天爬的状态还好，然后感觉在做悬垂举腿的时候，后面的最后一组有点变形，以及感觉引体以及俯卧撑其实没有必要一起做，大家交替做，按照自己频率感觉也不错。然后最后的话感觉拉伸很专业，感觉到自己有被拉伸到，其他感觉还好。

1号雷砥：今天爬楼爬了9趟，就中间状态不是很好，心率太高了，中途快到190，然后后边就调慢了一点。装包的话我自己是在最下面垫的全都是空瓶子，然后再垫重量的，这样就可以把重心调到差不多靠背靠中间的位置。然后举腿比较费劲，其他还好。

12号张微：今天爬楼爬了10趟。然后爬楼感觉前面比较累，但是后面就感觉一直是一个匀速，然后心率也也没有很高，就感觉像一个耐力一样，然后后面的引体正常，然后悬垂我感觉下次可以带一下粉袋，因为太滑了。然后有个建议爬楼的时候后面一个人超前一个人，前一个人的时候可以喊加油。但是超过的时候不要突然速度降下来。不要刚超过就速度降下来，超过了至少一段时间就是拉开一段距离，再匀速可以。

14号穆罕默德：今天爬楼爬了11趟，然后因为今半年可能是第一次爬楼，甚至是第一次爬升的话，所以就选择了这次空身，然后感觉膝盖状态还挺好的，下次还是选择背负吧。然后爬楼一切都正常，然后到了引体那边，感觉自己还是没找到节奏，可能好久没拉过这么多硬体。可能到了极限以后，胳膊都充了以后就感觉没发上力。然后有一个建议是我觉得拉完引体做完俯卧撑以后，可以稍微拉伸一下，可以组织一些小拉伸，因为我知道后面悬垂举腿的话就胳膊太重了，根本做不了动作。后面我觉得还行。

3号张帅：今天爬楼爬了9趟，然后爬楼整体感觉比较累，然后头比较眩晕，个人觉得今天转场来五四之后，队伍的纪律比较一般。

2号张若麟：爬楼10趟，一切正常。引体和悬垂的时候手比较疼，之后准备戴手套，悬垂需要辅助才能做。

11号谭梓炜：匀速9躺还比较舒适，然后感觉今天队伍情况就是转场效率太低了，然后这个时间浪费的挺多，后面感觉越做到后面大家纪律越松散，再就是可以建议爬楼的时候早一点准备香蕉，因为感觉前面走了很久没有吃的补给，感觉比较难受。

10号张仁杰，然后爬楼的话，今天9趟。感觉爬楼状态不是很好，因为刚开始目标是大概10趟左右，前5趟还可以，然后后面4趟就感觉这个节奏不是很好，然后转场的话转场到这边以后，引体一切正常，举腿的话感觉腹部是有力的，但实在是引体加俯卧撑以后胳膊没力了，撑不住了。然后我也是建议引体和俯卧撑其实俯卧撑不用一起做，可以先做完引体的，直接就做俯卧撑，这样子的话效率会快一点。

（总结结束，振哥腿抽筋了，希望大家以后训练不要有伤病！）

（感谢塞塞的投喂，谢谢塞塞！）