一、训练情况

训练内容：【第一周 5.8跑步训练】

时间地点：5月8日（周三）20:45 五四东南角

训练流程：

1、热身：热身跑一圈；静态热身1min+动态热身操5min

2、踝关节强化（提踵+单腿硬拉左右各8个）

3、20min 定速巡航（分6:00、5:30、5:00三个配速组）+休息2分钟

4、间歇跑 15min，（每圈冲刺200m+慢跑200m）

5、拉伸

6、悬垂举腿三组

男生12/10/8

女生10/8/6

（组间做俯卧撑12*3）

弓箭步50s*2 (一左一右为一组）

二、队员总结

1号伍周：效果很好，核心力量和跑步都得到了加强。膝盖拉伸中，第一个动作（坐在垫子上，一条腿侧弯，一条腿伸直，上半身下压）膝盖无拉伸感，只拉到大腿后侧；第二个动作（俯卧在垫子上，膝盖向上弯曲，两手抓住脚尖）只拉到大腿前侧。

14号赵治宇：间歇跑岔气，脱离大部队；训练前空腹喝牛奶，不太舒服；弓箭步不标准。

5号张蔚然：未吃晚饭，定速巡航时未达到530配速；间歇跑建议和配速相近的人结组。

11号黄兆鋆：配速跑冲刺阶段较累，心肺能力不足；间歇跑冲不动；队伍效率低，注意力集中，不要做无关的事，加快集合、转场；刚跑完步不要喝水。

12号张雨轩：配速跑没跟上；定速巡航未跑20min，须下次加强沟通；间歇跑可以采取慢走的方式，但会降低训练量；可以结束后冲刺400m再拉伸；拉伸时漏了大腿前侧拉伸，且静态动态顺序有误。

4号李赫帅：间歇跑呼吸未调整好，岔气；

2号张玉洁：岔气可以深呼吸缓解；心肺能力有下降；匀速转间歇时落队；希望喊口号能更响亮。

10号夏彬：间歇跑后面配速下降；训练原则科学（锻炼了踝关节肌肉群避免受伤，饮食会很大程度上影响训练效果）、有效（质量比数量重要、因人而异找到适合自己的训练强度和节奏）、集体（等到每个同学都做完再进行下一个动作）

7号梁玉涵：膝盖痛，以后会更注意拉伸；没记训练计划，且配速偏快；悬垂举腿肩部发力锁住会更稳定。

6号蒋世刚：匀速跑岔气；间歇跑不太有规律，没把握好节奏；悬垂举腿没有训练效果。

17号小玉：匀速跑带6分配，跑快了；踝关节有问题，训练后会痛，下次会贴敷贴辅助固定，避免扭伤；动作可以互相提醒。

8号封项晨：匀速跑第一圈可以慢一点，中间保证匀速；间歇跑也不要冲的太猛；训练时保持严肃不要聊天

3号马皓晨：间歇跑是悬垂举腿时力竭

13号柯博天：迟到；训练效果较差，主观上五一未锻炼，客观上刚下火车。

15号马志：核心训练力量不够，动作不标准

6号陈幸灿：跑步一直不自信，但这次坚持跑下来了，希望之后不断提升；悬垂举腿未找到发力状态；握力不够，悬垂时拉不住。

三、后勤建议

下次水可以多接一点；提前加好营养液；桶较重，需要两个人从三教接水后一起拎回去，时间上打好提前量。

训练食按惯例是发完后由当日提水的后勤发话决定是否可以吃，只要不分散注意力，允许在训练总结时吃东西。

四、文建环节

随着车车一声令下，选队歌环节·上开始了！提名队歌的队员要推荐喜欢的歌曲并献唱其中的片段：昭君唱的《华年》曲调灵动又深情，可惜因是去年登山队主队歌而没有得到应有的人气；昭君推荐的《第三极》，在副歌部分拨云见日，如在辽远无际的青藏高原中张开胸膛，成为不少人心中队歌的不二之选；玉洁选的《和光同尘》温柔又充满希望，是歌单中最柔情的歌了。还剩下三个名额，正当大家酝酿踌躇，无人报名时，治宇唱了三首他提名的歌，可谓勇气可嘉：《扎西德勒》是藏语吉祥如意的音译，与科考主题相称；《日落大道》是能为他带来平静治愈烦恼的重要歌曲；《白兰鸽巡游记》则有民谣一贯的细腻忧郁。

五、个人感受：

“第一次我存在，第一次呼吸畅快；站在地上的脚踝，因为你而有真实感。”这是2024科考队第一次一起训练，我感受到了大家训练的热情积极、相互鼓励的温暖。希望我们都能不要受伤，圆满地完成训练之旅！

by伍周