6.2训练队记

时间：2024年6月2日星期日

地点：王克桢楼、五四跑廊

一、训练内容

【第四周 6.2爬楼训练】

1、空身爬楼1趟+热身

2、爬楼21层*70min（男生负重14kg；女生负重12kg）（到时间后空身冲刺一趟）

3、集合+慢走至五四跑廊

4、腿部拉伸

5、核心（两轮）：

屈腿两头起*16

左/右腿翘曲卷腹转体*16

动态臀桥*16

仰卧交替抬腿*16

俄罗斯转体*16

支撑交替摸肩*16

平板支撑50s

背部拉伸40s

腹部拉伸40s

6、拉伸

坐姿大腿内侧拉伸*30s

猫式伸展*10

膝关节强化运动（昭君）

二、总结

13号柯博天

今天爬楼负重15.6千克，然后空身一趟，负重九趟，最后空身一趟，整体训练效果感觉非常好。感觉过程中注意自己的动作，就算力竭，腿很累也好，但是可以用意识去控制它，忽略它的感受，你可以把动作做标准，身体减少摇晃，其实这样会更没那么累，这是我的一点感受。

17号罗钰

今天开始的时候负重是14千克，然后爬了两三趟发现心率完全降不下来，就把水取掉。应该后面的负重是八九千克左右，然后跟就跟大家一起爬完了，应该最后是比车车他们这一组少了一趟。我总体感觉训练的还是挺充分的，心率一直很高，就比较难受。因为脚踝开始训练的时候绑着那个护踝好像绑的比较紧，所以在训练的过程中没有什么感觉。但是在结束以后把它解开，好像因为血液回流就是有一种奇怪的痛感，但是现在又感觉好多了。

4号李赫帅

今天状况一般般，但是也是表现的很正常，所以说就觉得训练还是有效果的。

15号马志

感觉今天状态还是比较好，然后负重应该是和他们第一队，应该是九趟，加上空身两趟，其他后面效果都很好。

8号封项晨

负重14.5千克，然后感觉因为负重增加的原因，爬得比上次要慢。负重8趟，然后空身两趟，然后整体训练效果比较充分，一切正常。

9号宁蓓

今天个人状况一切良好，负重12千克，然后是负重九趟，空身两趟。如果多用到小腿肌肉的话，感觉还是会有一种可能要抽筋的感觉。但今天没有上次那么严重，就没有抽。之前提到的时不时爬两阶，然后又爬一阶这种方式，让自己的那个肌肉都用到，不都是小腿在发力的话，可能就没有那么容易抽筋。

11号黄兆鋆

负重14.4千克，负重八趟，空身两趟，训练整体正常，然后比上一次有进步。主要原因可能是一个是有音乐，然后第二个是状态可能调整的好一些，然后别的也正常。

1号伍周

今天爬楼负重八趟，空身两趟，主要是衣服不太透气，然后排汗效果差，导致最后就心率比较高。身体的体能也比较耗竭，后面核心训练效果比较好。但是感觉从始至终车车左腿右腿翘膝卷腹转体就都比较快，然后导致动作本来可以做的更标准一些。

12号张雨轩

今天爬楼负重12.8千克，然后负重8趟空身两趟。然后主要感觉自己在爬楼的过程中，对速度控制的不是很好，会忽快忽慢，导致训练状况不是很好。因为大家第一趟爬楼，还有中间的第四五趟都是六分钟左右，然后就导致后续下一趟就会完全的耗竭，然后没有力气，导致整体的训练状态比较耗竭。

14号赵治宇

负重14千克，负重9趟，然后应该是训练状态最好的一次。然后总结出几个爬楼的经验。首先是要注意调整呼吸，尤其是在刚出电梯准备从一层往上爬的时候，可以通过主动加快自己呼吸的方式，让身体适应这个强度。还有就是爬楼的时候要保持专注，包括核心以及腿部的发力以及呼吸。否则的话可能会导致呼吸紊乱，然后就会岔气或者可能会使小腿抽筋这样情况发生。还有就是可以休息的时候，比如说是到了顶层，我发现就可以通过双手扶在墙上这样的方式，使得上肢来负担一定的承重来休息，因为在爬楼的时候，核心一直是紧绷的，然后可以通过这种方式作为一种休息。然后今天的核心训练也是一直在push自己，然后感觉状态不错。

16号蒋世刚

负重14.4千克，然后爬了5趟楼，感觉今天总体训练状态都挺好的。

3号马皓晨

今天状况不太好，就是脚还是比较疼，所以没跟大家爬楼还是蛮遗憾的。然后看到大家都感觉三周训练下来都进步很多很多。那是觉得训练大家训练效果很好，然后鹅队的腿很好摸。

（皓晨你的脚现在是什么情况？）再养一周大概差不多就好了，它是软骨挫伤比较严重。

6号陈幸灿

负重14.5千克，然后是负重9趟空身2趟，感觉训练状态就非常正常。然后就是我自己爬楼的时候，重心转换会比较明显。就是我觉得就是你并不一定要刻意的保持自己重心特别稳定。如果你把那个重心从左脚移到右脚的话，那么左脚还是有一个休息的时间的。然后再从右脚换到左脚，那么右脚也有个短暂的休息时间，这个的话就会减缓这个腿的酸痛情况，我觉得还是有一点好处的。

7号梁玉涵

昨天出了点意外，然后可能是尾椎，腰椎就是有一点不舒服，我没有办法很好的评估这个风险，所以我今天不爬。如果后面问题不是很大的话，我会把今天的爬楼训练补上。

10号夏彬

负重八趟，空身两趟，感觉比上周训练进步很多，所以感觉还是要多练，然后整体训练效果良好。

2号张玉洁

今天负重12千克，然后负重八趟，空身两趟，感觉腰稍微有点酸，所以后面用手稍微提了一点包，才感觉舒服一些。

夏彬补充

今天最后一次训练，然后我再说说几个关键词。我觉得首先第一个是要相信坚持的力量。因为我们训练虽然只有四周，但不管是从跑步，从开始最慢的只有六分配到现在五分半，以及爬楼。可能开始大家看这个训练觉得很难坚持，但是但其实到最后一周是最难的一次训练。然后大家总体看来效果也非常好，所以还是要相信一点一滴坚持的力量。

包括比如说我们今年要去西藏，包括如果可能的话，走五天的环线，其实它是海拔非常高，然后也是时间非常长。就是说实话社里科考从来没有走过这么长这么高海拔的徒步路线。首先前期肯定是评估好各种风险，做好各种准备。千里千里之行始于足下，任何看似感觉不可能完成的任务，你都是可以通过一步一个脚印去拆解，然后有去坚持的力量达到的。我觉得我们这四周的不管是课题、拉练，以及训练也都印证了这一点。所以我觉得大家都是表现非常棒的，然后给自己鼓个掌。

第二个的话我想强调的是，我们是一个团体，不仅是为了我们整个训练任务的一个完成，而且有句话叫做同行的人和要去的远方同样重要。到后来你会慢慢发现，你身边的这一帮人，或者说留下的回忆，然后相互之间产生的情感，其实是非常珍贵的部分。所以希望大家任何时候都要有这个集体意识，这个不仅是为了任务的完成，也是我们说你真心带着你也会同样收获真心。

第三个我还是想强调这个纪律，就是我们从最开始就是讲纪律。因为我们作为一个队伍，我觉得任何组织，它一定是要有一定的规章制度，你才可以运行完善的，所以我们也要区分组织的情谊和个人的情谊。意思就是哪怕我们私下关系再好，但是你触犯了什么红线，你就是要做到相应的处理。因为如果你没有一个组织，没有相应的制度，你是没有办法完成下去的。举几个红线，首先第一个就是我们讲的时间，就是这个时间重要性不再强调了，不管是在户外的这个安全性还是队伍的高效性也好。所以哪怕我们之后没有集体训练，但是我们自主打卡期，比如说我们约了一个训练时间，还是希望大家还是高标准严要求。因为你迟到10分钟，那么多人等你就是叠加的时间，这是第一个时间的问题。这个一直是延续到我们之后所有的科考队的这个时间线，包括我们下学期有一些后期的时间点也是。

第二个还有就是队内恋爱和小团体的问题。我们虽然平时文建都开玩笑，但是这真的是一个非常严肃的话题。就是如果把我们一个整个团队比作一整个生态系统，那如果你出现了这个恋爱或者小团体，你相当于是出现了不平衡的或者不和谐的几极，你是破坏了整体的这个生态系统。所以如果你要当这个破坏的人，那只能把你请出我们的组织。确实这个山鹰社很容易出情侣，在这种户外，然后大家朝夕相处的磨合中，你很容易增强对一个人的了解。其实这是一个很正常的现象。但是只要在队伍中有火苗要开始的时候，你就把它掐断。只要触犯了这个红线，那我们还是以组织的情谊为上。最后还是比较严肃的讲这几点。因为可能之后这是最后一次训练，所以还是希望大家之后都一起加油。然后之后的自主打卡器也可以好好的锻炼，好好做课题，然后期末季都加油！

张雨轩补充

大家训练的非常好，在训练的过程中，没有出现新的伤病，大家也都坚持下来，就是非常好。大家体能也有很明显的提升，大家都很厉害！

by 13号柯博天