【2025年冬训A1组】第五次训练队记 耐力训练（跑步+核心）

一、【时间地点】

2024.12.14周五

地点：五四操场，五四跑廊，

开始时间：20：45

结束时间：22：00

一、【训练流程】

第五次训练：耐力训练

地点：五四东南角

时间：12月13日（周五），20:45

1）热身跑2圈 4min

2）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、腘绳肌拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

3）定速巡航20min（分5:15、5:30、5:45三个配速组）+休息1分钟 21min

4）车轮跑（分两组，一组跑400米，另一组休息，交替，由每组第一名跑完的同学触发下一组开跑） 15min

5）下肢拉伸

大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸 4min

6）核心训练

屈腿两头起16、左/右腿翘曲卷腹转体16、动态臀桥16、仰卧交替抬腿16、俄罗斯转体16、俯身登山30s、平板支撑60s、背部拉伸30s、腹部拉伸30s 25min

7）总结文建

二、【出勤情况】

4号李赫帅，8号郑佳琦，12号李嘉宁请假。

三、【整体情况概览】

定速巡航分为三个配速组，大家感觉比较适应，之后可能还会加快各个配速组的速度。间歇跑大家基本都全力冲刺了，心肺活动达到顶点。之后核心训练大家处于比较累的状态，能够感受到核心发力，训练效果较好。

四、【参训队员总结转录】

这里把每一位成员都列举了

【6 余学一】定速巡航感觉还行,就是有点岔气,但是我按照之前教那个方法缓解一下还好。之后间歇车轮跑感觉有一点累,但是后来改成最后一个同学到大家才

开始跑,就感觉好一点。核心训练感觉就是正常的核心训练,不是很累。

【14 陈卓异】今天的感觉训练得还挺充分的。今天五分十五的定速巡航跑是我带的,刚开始一圈可能腿还比较松,配速达到四分二十,然后到第二圈开始稳定。定速巡航确实不是那么好带,当时大家也都都能跟得住。后面就还好,配速大概在五分到五分二十之间波动。我也是在快结束的时候稍微有点岔气,深呼吸缓解一下也还好。后面的那个间歇跑感觉这次休息时间比上次长,感觉确实的休息得比较充分。每一圈我都能保持一个比较高的配速,就是在三分四十左右，最后总平均也在三分四十左右。这种无氧的高速跑,间歇跑,可能休息时间稍微长一点恢复的好一点,效果会好一点。今天核心训练时间不长,感觉也还可以。

【3 马志】今天个人身体情况总来说一般,因为这几天期末敢DDL,晚上熬夜。然后今天不太在状态,跑得比较崩,车轮跑的时候,跑不太动,跟不上大家的速度。另外,讲一下我们队友吧,今天,大家表现都很好,大家冲得也都很猛,车轮跑还是定速巡航,大家都跑的也都很快,看着大家已经拼尽全力了。另一个就是现在快到期末了,我们队里有很多几个本科生,主要大家可能期末的压力都比较大,今天有三个同学跟我请假了，基本上都是因为期末的复习的压力比较大,然后课业有很多没有补的需要补上来，比如说好帅就因为这个没有来参加今天训练。希望大家还是平衡好期末还有和我们的训练之间的平衡吧,如果实在平衡不过来,也不用勉强,跟我说,训练请假都是可以的。大家期末还是以我们的课业为主,

【11 许昊文】今天定速巡航我是带的5分45的那一组,我也是第一圈跑得比较快,配速有5分,然后后面我就放慢了一点,但感觉始终是有点把握不住节奏,基本上我一看手机配速要么是5分30,要么就是到了6分20左右,然后最终跑下来,配速是5分50多,可能还是稍微慢了一点。但自己跑下来心肺都处于把控制中,没有说被动去跟上这个配速。后面400米冲刺的时候我是冲第一个直道的时候,感觉左腿大腿后侧有点拉到,现在回想一下可能是周三晚上抱石的时候,在前面还没有热身的时候自己去爬了几条线，可能那个时候稍微有一点拉到,当时没感觉。定速巡航跑可能也是因为比较慢,所以也没有感觉,但一冲刺就感觉肌肉有点疼,然后面就没太跑得起来。核心训练一切正常。

【13 赵治宇】今天大家都很不容易,外面这么冷,大家还在外面跑圈。今天的训练无论是从效率还是最终的结果来看,我认为都不错,大家可以给自己鼓个掌。还有两点我想点出来一下,一个是陈卓异，第二次开始了还没有加好相机。提一点建议, 卓异下次如果觉得时间赶不及,可以让你的小摄影,或者是小摄像帮你架相机,就不必要,所有事都尽力行为。第二个是感觉后面大家训练的时候,可以注意及时加衣保暖。就比方说可以戴个手套,或者是戴个护额,因为跑步的时候，其实最怕的是头顶要出汗,然后风吹着凉,感冒了。所以后面的话,可以带个帽子,或者是戴个护额,然后手套也可以选择。先戴上,注意保暖。个人情况的话,今天耐力训练,特别是那个车轮跑，对心肺还有腿部来说,非常好的训练项目。这个也是参考了别的组的训练计划。然后发现这种无氧运动确实多休息一会儿会提高大家再一次冲刺的表现,后面可能会延续这个训练。

【10 赵子铭】我也感觉今天训练效果很好。我觉得今天这个顺序,还有第二个车轮跑,安排得很合理。先是定速跑让身体进入运动状态,也已经有些疲劳。然后车轮跑彻底让这个心肺高强度工作,这样最后再做核心的时候,就是你处于一个整个人比较累的状况，就比平常做核心要更能感受到呼吸,然后更能感受到核心发力。因为平常身体到处都是劲儿,可能找不到这核心发力的感觉。然后还有就是最后那个弓箭步,因为那个车轮跑是个无氧耐力,或者说是半无氧耐力,它需要大腿肌肉发力,所以最后这个弓箭步明显感觉比平常直接做弓箭步要累很多。因为车轮跑先把体力给消耗了,所以最后那个弓箭步,我感觉效果也比平常要好。

【9 钟旖勋】首先就是检讨一下,今天忘记提醒今天的对记6号学一来记对记,下次会注意。在定速巡航的时候,可能是因为跟在昊文后面跑,感觉配速是刚刚好,或者是可以再快一点,相比上次来说跑的没有那么吃力。然后在车轮跑的时候,相对来说会累一点,可能以后要跟紧前面一个人会更好一点,不然就落在后面,就提不起动力了,核心训练的话,就感觉没有那么累,个人情况良好。

【1 苏映瑞】定速巡航的时候,我觉得我可以再提升一下进入更快的配速组。但是我的腿非常疼,小腿前侧比上周疼的更加严重一些,这个可能需要休息了。

然后第二组那个车轮跑的时候,可能是没有拼尽全力,所以第三组做核心训练好像感觉核心没有非常累。

【7 赵翔宇】首先那个定速巡航我觉得这次配速对我来说是比上次可以接受的,上次是强行跟那个5分配速组,感觉跑下来头晕目眩了。然后这次5分半的话,我感觉是在我的能力范围之内的,然后我大概是跑到6圈的时候,感觉就是,自己的心肺跟上了,然后感觉跑得比较舒服了。可能就是我那个跑开的时间需要得比较长。然后在跑的时候,感觉那个右腿大腿前侧有一些拉伤,我觉得可能是因为前一天攀岩。之后可能回去再拉伸一下可以缓解。那个间歇跑感觉对我来说也是比上次的那个变速跑更轻松一点,然后我觉得主要是这次休息时间比较长。另外我觉刚开始那个是第一名回来然后就马上跑，这样是不是有点Bug。就是因为如果前一圈跑得比较慢的人就会休息的时间比较短,然后到后边就是他休息的时间会越来越短，可能对跑得慢的人体力消耗比较大。然后我的一个疑问,耐力训练我觉得对我来说比较难受的是俄罗斯转体,这个可能是我腹部的核心力量不是那么强

另一个是弓箭步,感觉今天就可能是就跟那个之前那个子铭说的那样,之前大腿消耗比较大,然后对我来说弓箭也是非常非常难受,然后其他的个人身体情况是正常的。

【2 曲铭昊】在第一轮定速巡航我觉得都还可以,之后到了第二轮的车轮跑的时候,我有一点点的嗓子不是很舒服,之后脑袋有点不太舒服。后边的训练都有一点这种症状,因为前几天我也去医院看了一下,他们跟我说没有什么病,就是这个老咳嗽可能是过敏导致的,就是他们也给我开一些药,这些药好像没有什么作用,我打算过几天再去医院看一下。冬天我不知道为什么我的嗓子老咳嗽,老发痒,之后可能要看一下,之后今天核心训练都还好,我觉得没有什么特别难受的地方。

【5 李勉珂】今天的身体状况还行,就是说一下我的身体状况,首先就是这个感冒还没有完全好，现在还是有点咳嗽和流鼻涕的症状。我的右膝盖还是老样子，就是感觉恢复了,但是好像又没有完全恢复,跑步发力的时候还是有一点隐隐地疼,虽然好像也不太完全影响跑步。然后今天在定速巡航的时候,其实我个人的跑步习惯就是步子迈得比较大,然后频率比较低,就是说整个胯部和腰部都动起来。

今天定速巡航感觉我跑的时候有一种小碎步的感觉,跑着可能不太舒服,膝盖感觉也还是有点不太舒服。如果下次还有定速巡航的话,我可不可以就是稍微跑得快一些,这个五分十五秒和我跑步的习惯可能不太一样。然后那个间歇跑的时候,我觉得我还是拼尽了自己的全力跑,还是有一定的训练效果的。之后还是腿部的状况不是特别好,今天在做核心训练,还有弓箭步的时候也没能够做到动作完全的标准。

 by  6号余学一