【2025冬训A3组】第八次训练队记
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一、时间地点：
2024年12月19日（周四）20：45，于邱德拔地下抱石厅集合
包括文建在内约23：00结束
二、出勤情况：
1. 迟到：6号高鸣策
2. 蹭训：陈蔡雪、李嘉宁
3. 指导：穆罕默德、梁轩玮
4. 摄影：曲铭昊、赵志宇
5. 探班：赵志宇、曲铭昊、杨煚
三、训练流程：
1.热身（常规热身+手指热身+同侧异侧伸展） 8min
2.横移测试（两两上线）+互相评价+复习 17min
3.姿态学习（交叉手、交叉脚、换手、换脚）20min
4.横移耐力练习 25min
根据攀岩队队员数量匹配分组指导
5.挂“南壁”4min
2*1.5min，脱落后立即上线，组间休息1min
6.力量训练 6min
靠墙静蹲 90s
平板支撑 60s
靠墙静蹲 60s
平板支撑 30s
单腿提踵（左右各15）
组间休息10s
7.拉伸+总结 10min
四、整体情况概览：
#第八次冬训抱石训练顺利完成，A3小伙伴们依旧又暖又猛！！大家继续加油\(￣︶￣*\))
1.
今天的整体纪律表现较差，主要体现在迟到和转场效率低下。
2.
平移是纠正基本功的基础，建议大家多去岩壁进行平移训练，尤其是新手
3.
手指和手臂的力量是攀岩的关键，大家需要通过多练习来提升爆发力和耐力。
4.
读线是攀岩中非常重要的环节，大家需要提前规划好线路，避免在墙上卡住。同时，攀岩礼仪也是大家需要重视的，尤其是在岩壁上有人的时候，要注意安全距离。
5.
老队员的投喂和关怀也让大家感受到了团队的温暖，增强了团队的凝聚力。
五、参训队员总结转录：
【1号文浩】
[个人情况]：今天攀岩的感觉非常好，无论是平移的过程还是后面的爬线过程，都有纪委和思蔚教练纠正了我很多动作上的问题，感觉得到了充分的锻炼。目前我的攀岩水平还处于刚刚入门的阶段，仍然需要在动作的正确性和规范性上多下功夫，同时还需要在技巧和耐力方面进行更多的调整。
[个人建议]：这几天和默默一起平移，我明显感觉到平移是纠正基本功的基础方式，因此我建议大家多去岩壁进行平移训练，岩壁的平移线路非常出色。此外，多爬岩也是提升水平的一个非常好的途径，无论是岩馆还是岩壁的平移，增加训练量都能有效提升我们的水平。这就是我的感想，很多时候问题不在于细节，而在于我们爬得不够。谢谢！
【6号老高】
[迟到致歉]：首先我要向大家道个歉，因为个人原因今天来晚了，对此我感到非常抱歉。
[个人情况]：首先我要说的是，之前的训练，包括在岩壁上平移的四圈，我觉得都非常有帮助，尤其是那四圈平移。整体的进步大概是这样的：第一天爬完一圈可能需要一个多小时，一步一步往上挪；第二次再去爬一圈时，时间就不到一个小时了，基本上每一面爬一次就OK了；到了第三天再去的时候，整体就非常顺利，虽然体力不足以完整地爬完一圈，但整个技术包括爬时的姿态都有了非常大的改进。今天设计了很多条线路，我个人觉得直接去爬这些线路会比较难，但在遇到难点的时候，这些难点反而成为了提升技术的地方，能够让我的技术更加精湛地受到打磨。
[个人建议]：我觉得大家平时没事儿的时候，因为岩壁那边白天一直开着，可以多去练习，多去练练平移，这点我觉得会对大家能力的提升非常有帮助。
【9号大德】
[个人情况]：最近两次课的训练效果感觉挺好的，因为同学之间的互相监督，我发现这会纠正到平时注意不到的点。我觉得目前我的动作正在朝着规范化的方向发展。今天感觉挂南壁的时候，垂直的话比较好挂，如果你想加点压力，可以去那种斜角，压力一下就上来了，下次你们可以去尝试一下。我的疑惑是目前我感觉基本的东西已经知道了，但像重心压在腿上，然后左右移动的那种技巧可能还是没有很好地掌握，希望以后可以得到一些指导。还有就是力量，手指的力量和手臂力量，感觉不管是爆发力还是耐力都不够，可能还是得多练。
【12号芮昀】
[个人情况]：今天在两两上线的时候出现了一个比较神奇的现象，就是我似乎一直处于一个锁臂的状态，但自己爬得特别轻松。后来我问了默默，他说我的姿势是髋部特别贴近岩壁，手其实没怎么用劲，主要靠腿支撑，但他说这是一个休息的动作，不是一个行进间的动作，所以以后还是要改一下。不过，如果大家在爬到一半没有体力的话，可以试一试，真的非常轻松，有一种站在岩壁上的感觉，其实胳膊是不怎么用劲的。
[个人疑惑]：在平移的过程中，我发现有时候虽然理论上交叉手交叉脚会省一些体力，但有些姿势不太好形容，实际上并不方便做交叉手交叉脚，因为重心好像是被卡死的，这时候反而不如换手或者换脚。我个人还不太能区分什么时候该交叉手，什么时候该换手换脚，可能以后还需要多爬一些，积累一些经验。
[抱石体验]：感觉那些线路都挺好玩的，其实最后那条线我还想再试一次，但怎么就关灯了呢？下次再试吧。
【13号金旻】
[个人情况]：这一次攀岩今天的话是上了几次线，我这边感觉就是在关于锁臂这一块，可能在目前平移的基本功练习中，包括在练习中可能会有些注意到，但真正去抱石的时候，包括顶层的过程中，可能有些点就不太熟悉，就会不由自主地进行锁臂。比如这周一去岩馆那边爬那个10a的顶层线，基本上全程感觉都是紧紧锁臂的，导致爬了一半就没力气爬不上去了，转盘那块也上不去了。这一块估计一方面是熟练度的问题，可能还需要多爬，多去思考每个岩点应该是什么样的状态，应该什么样的状态去抓握，比较省力。
【5号怡可】
[个人情况]：我在两两爬的时候也存在锁臂比较严重的问题，我感觉和芮昀说的现象比较像，虽然锁臂但没有特别累，这个还是需要改，因为我之前就存在这个问题，但上线之后就会忘记，总想着下一个岩点应该抓哪个，就忘记这件事情。第二个问题就是重心，我还是不太懂重心应该如何转移，胯应该如何动，我感觉这个可能还需要再练，总是get不到那个点。在爬上升线路的时候，我爬第二条线有一个需要蹬腿才能到的动作，我也发现蹬腿的时候总感觉一蹬就感觉自己要掉下来一样，这个动作应该还是要再练习一下，因为今天是我第一次练这个动作，感觉踩不稳。在岩壁平移的时候，我也感觉收获挺多的，起码每一面要踩什么点清楚了很多，爬的时候就会快一些。但爬的时候也感觉动作还是不太标准，可能以后还需要多去爬一下练一下，我觉得可以结组去，能有人给我指导一下，以后大家要去的话可以在群里说一声。
【14号小轩】
[个人情况]：我非常同意刚刚怡可说的，大家相互指导对进步来说是非常快的，因为有人指出你哪里做得不够好，你就可以针对那个地方进行修改，这是比较好的。今天我爬的时候也有一个问题，就是重心还是不够低或者说不够灵活，可能还是处于一种有意识地去降重心，而不是自然而然地降重心，可能还是要多加熟悉在岩壁上重心下来的这种感觉。以及今天交叉手交叉脚也学到了很多，还有一点是在后面上线的时候发现自己的力量还是不够，没办法抓到那种比较远的点，可能之前都是依靠臂展，现在发现那些远的点其实是要靠你的腿部力量和手部力量非常足，还是需要多练去增加腿部和手部的力量。之后也希望能够多去岩壁进行抱石，到时候大家也可以一起约着一起去。
【3号世刚】
[个人情况]：前几天生病了，直到现在也没完全好，所以岩壁四圈我请假了，可能得等后面好了之后再去补上。今天训练的话感觉还行，攀岩的训练应该还是可以继续进行的，也没其他补充的了。
【10号建彤】
[个人情况]：整体状况良好。今天平移的时候，我感觉不是先看准点再踩，而是先抓再踩，我就这样随便过去，发现这样子效率很慢，需要看准点再过去。还有那个重心的转移，很多时候我只是感觉，没有注意我的胯部移动之后，我也没有贴紧岩壁，感觉很多时候只是手臂要用力的，手臂像引体一样把我拉过去，这种感觉我觉得还是需要多上岩壁去练习，体验那种重心的变化。
【11号阿权】
[个人情况]：先说存在的问题吧，感觉还是像塞塞今天说的一样，我确实每次爬的时候都会有一种只要一挂上去就不会去思考任何问题，只想着哪个点好抓就去抓哪个点，不会去想你现在的姿态，还有就是你抓的这个点之后下一点要干什么，感觉挂在岩壁上就变得非常短视，反正我个人就有这种感觉。我觉得这种原因可能是一方面，包括我后面做的那个动态的时候，我也感觉可能就是我对岩壁有一种紧张感，我挂上去就觉得非常害怕。但今天收获特别大的一点是，包括后面做动态的时候，因为有一个点它必须要你接受一段过程的不稳定，这个时候身体就是不稳定的，只有两个点在岩壁上挂着，但你要抓那个点，你必须要不稳定。我觉得这种练习会帮我克服很多这种问题，如果我挂上去的话，我就会有一种怎么样都想要抓紧岩壁，不敢去做动态的感觉，但我觉得自从默默带我做了那个动态的点之后，我就觉得就算不稳定好像也没有什么大问题，也不会掉下去，这个是我觉得克服了一个非常重要的问题。以后的话，如果继续这样，多考虑用重心移动来代替实现这种长距离的跨越，我觉得会对我有非常大的帮助，以后肯定还是要多练，谢谢大家。
【蹭训陈蔡雪】
[个人情况]：今天我感觉我自己的状态还算不错，主要是抱石的话，我一直知道自己可能基本的姿势，一些最基本的交叉手、换手换脚不是很熟练，今天也确实学到了很多。平移和顶绳也能明显感觉到有不太一样的地方，主要还是我练得比较少了，上线的时候一般习惯用手臂的力量把自己拉上去，但其实应该更多的是要靠脚步的力量，这个我之后再练的时候会再注意。
【A1李嘉宁】
[个人情况]：这两天做了一些跟攀岩有关的事情，连续两天去了岩壁那边横移了一下，今天又来蹭训练，感觉手皮被磨得差不多了，但提升也非常快。学到的东西一个是有些可能我会做的动作，一般情况下也会做，但不太规范，今天知道了一些流程，比如以前换脚的时候可能就是一只脚踩在一只脚上面跳一下，但感觉脚尖戳下去会好一点。还有就是重心的移动，有的时候我可能会特别借用我的身高优势，只抓一些特别高的点，让重心也处在一个很高的位置，但有的时候一抓特别高的点，重心也高了就下不来了，手臂又会弯，可能还是需要借动摆动，就算抓一些低的点也要打直手臂，用重心来发力。今天在这里有一条线练到了这种发力的感觉，还有就是平时也会用的一个动作交叉手交叉脚，但感觉不只是学会这个动作，也会知道这个动作有什么使用场景，比如手和脚基本上需要跟上，不能让脚或者手超过另一端，感觉这些体会会加深一点。我的问题一个在于感觉还是非常需要一双攀岩鞋，运动鞋踩岩点有的时候踩的不太稳，另一个就是感觉如果双手在一个相对低的位置并且靠得很近，双脚离得比较远的话，在那个位置上我不太稳定，如果让我往左或者往右摆可能能够站住，如果在正对着岩壁的话，跨步也非常远离岩壁，就很容易掉下来。确实如此，然后我突然想到回应一下之前说的那个事情，我感觉有的时候需要在岩壁下面把点看的清楚一点，有什么点以及每个点可能怎么抓比较合适，每一步提前规划一下怎么做会好一点，上去的时候会稍微游刃有余一点。之后的话，虽然期末季，但感觉如果每隔一段时间来岩壁横移一下非常解压也非常锻炼，可以增加一下这个锻炼的频率，也希望能跟大家一块儿约着出去。
[个人感慨]：以及A3这个训练食太丰盛了，明天我买A1的训练食给我提供了非常丰富的借鉴意义！
【4号千诚】
[个人情况]：很高兴听到今天的训练食非常丰富，芮昀是总后勤，今天好像是建同买的，不对，是世刚买的。接下来要说一下我在攀岩上一直以来存在的一个问题，就是过于借助手臂的力量。第二点就是感谢思蔚还有塞塞，能够给我们提供这样两次训练的机会。第三点就是也跟大家说的一样，更大的提升还需要我们后面一次一次去岩壁训练，去岩壁磨线。同时也希望能够跟大家一起约着同去。
【7号思蔚】
[个人情况]：今天试了一下我的新攀岩鞋，比较痛苦，今天一直在痛苦中度过，但感觉新鞋效果还是不错的。有两点补充一下，第一点是刚才嘉宁说的读线，一般来讲在抱石包括爬顶绳的时候，起步都提前需要有一个读线的过程，一方面是你不会在墙上卡住，另一方面是你可以比如在抱石比赛的时候，需要减少攀爬到顶的次数，提前读线是一个很好的方法，一般读的就是怎么起步，起步之后出手的顺序，包括脚踩的顺序，还有每个手点它应该怎么抓握，基本上读线读到哪里和你的攀岩经验也是有关的，比如有的人可能读一条特别高的顶层线都能读到顶，但我可能只能读一个简单的抱石线读到顶，这就是读线能力，也是一种能力的一种方式。另一点是关于攀岩的一些礼仪，我可能之前在群里发的那个讲义简单的提了一点，就是一般来讲在墙上有人的时候，在底下是不能离它特别近的，因为有脱落的风险，你们两个都会受伤，你也不能在底下来回跑，包括你在上线之前，有的线它是会有部分地方是上下重合在一起的，你需要先看一眼墙上有没有人，以及它要爬那条线它后面的走势是怎么样的，它会不会走到你要爬的线的上面，或者你们两个的线交叉在一起，这也是攀岩的一种礼仪吧，谁先上线等其把那条线爬完，后继续上线。
【8号塞塞】
[纪律点评]：然后说一下整体纪律情况，我觉得今天整体纪律非常差。第一，有人迟到，而且我觉得老高这次迟到我非常不理解，上一次你也是同样地方同样的地点同样的位置同样迟到，我不太能清楚你是怎么想的，我唯一能想到的就是大家纪律意识非常松懈。这些松懈体现在一点迟到上，第二点是大家整体的转场效率非常低，我也不是很理解，大家从准备上挂壁和挂壁后准备做平板支撑，和做完平板支撑从那个门里面出来到这里做靠墙静蹲，到底为什么会有那么多人落在后面堵了半天，我实在不理解。上墙挂壁挂半天，还有人在底下穿鞋，我也很不理解，所以说你们自己好好反省一下自己这一次训练到底是什么情况，你们自己为啥这么转场效率这么低，我觉得这是低到不能忍受的情况，而且不是一个地方低，是你所有的转场都低，我给大家自己好好反省一下，不要因为上次夸了大家就会大家很开心，好吧，我觉得尤其是在抱石厅上，大家自己攀岩很开心是一个很开心的事情，我觉得这个大家都可以理解对吧，就是攀岩这个事情，我也很快乐，大家也很快乐。但是大家该做好的地方还是要做好，大家自己把效率还是要提上来，效率是一方面，这两个并不冲突，这个是大家关于整体队伍纪律上的事情，我觉得大家还是要把这个重视起来，好吧。
[训练总结]：第二个是关于大家整体的训练情况，大家有提到几个点我大概说一下吧。第一个是说大家觉得就是关于你自己是否锁臂以及重心是否降低。首先锁臂它不是不好，它既有优点也有缺点，它的优点在于是你锁臂之后你会非常稳定，所以大家只会发现你自己在做抱石动作的时候很多人会感觉到自己好像不会去用所谓的手臂打直的情况，这个是正常的，我自己其实有时候也不会，包括思蔚自己爬我们也会锁，好处是在于因为抱石是一个很短的线路，你可能会在短时间内需要通过这完成这条线路，所以说你锁臂有锁臂的优势是就是你能够稳定，缺点就是你不能长久锁臂。那你对于一个抱石线来讲它其实相对来讲会适合，因为你可能需要稳定的抓一个点，那你可能在需要稳定抓点的时候你可以锁上去，这个是一个好处，但是大家你要清楚。你要清楚的看到它不好的地方就是在于是它可能不能让你长久攀爬，所以说你们自己可以思考一下这一个动作它的优点和缺点，所以说你在什么时候需要去使用这个动作，什么时候不要去使用这个动作。因为我们在平移的时候，让大家有一个相对长期稳定的一个平移状态，所以我们跟大家说不要去做这个锁臂动作，因为你做不长久，那相反如果说你在很难抓的点上你就要把它抓稳，那你就必须要锁下来把它控住，这是你必须要做的事情，所以说所有动作没有一个所谓的是好和差，只是区别在于说你在什么时候去用它用这个动作，所以大家可以把这个锁臂动作大家可以再去理解一下它所要的状态，所以大家另外就是如果你像可能金旻提到的就是你顶顶绳爬不高，大家后面也要去磨线的话，其实你手臂打直是在你爬顶绳里面一个非常重要的一点，因为因为岩壁层高度十五米，你要爬十五米上去，你要一直锁上去是不现实的，所以大家这也是大家去锻炼你自己在什么时候去用这个动作的一个情况。
另外一点是大家有提到的一个重心转移的问题以及重心你要怎么去做的问题，我觉得首先是重心下沉它其实有三个好处，一个是借此机会把你手臂打直，这个实际上是一套好处，第二个好处是重心下沉你可以借此把你的就是身体重心胯部给贴紧闭，这个是也是你可以做到的，第三点是你重心下沉之后你的腿弯曲之后你的腿是有一个蓄力过程的。换句话说你往上走，大家可以想象自己做一个蹲起跳和你在平地做一个提踵这种小腿去跳，你可以想象一下你用一个蹲起的这种跳你可以跳很高并且是用大腿力量来做，但相反如果是你是站直的是你去跳其实是很难跳高的，所以就是我们能够做重心下沉就是一个方面，也是希望能够充分的利用我们整个腿部的力量来去帮助我们去跳到更高，所以就是我们希望大家去做一个重心下去的一个原因，这是一个重心下沉。另外一点是大家有提到的是在平移动作上大家可能感受不到说感受不是很明显的一个重心的移动，其实本质上就是我前面说过就是类似于大家在做侧压腿的时候你的左右的一个脚的移动，你大家可以想你可以在岩壁上试着手臂打直的情况下做一个正三角然后去做一个左右的一个侧压腿的转换。其实本质上这个时候就是你在平移的时候，你就可以去做类似的从左边的重心到右边重心，所以这个大家可以在岩壁后面其实也可以多去试一试。然后关于抱石厅开放的话呃这周六的下午四点到六点A2会用，然后如果来的话应该也可以,就是大家可以跟蹭或者说在边上其实不打扰的情况下我们自己爬爬线也可以，这个是我们抱石厅会开放时间。所以大家可能有三次机会能来，另外一个是关于岩壁，其实我个人觉得现在岩壁的状态是适合所有人来平移的。大家的技术水平还没达到说岩壁没有效果的情况，如果大家觉得自己水平特别，你觉得岩壁平行满足不了你。我们有个抱石墙壁面上，抱石墙那边打了非常密的一个就是我们叫就是训练墙，你可以试试那个。那面墙我有好几条线可以给发给大家试一试，我爬的有点费劲。大家觉得自己很恩比的，可以试试。好吧那个绝对有训练效果，然后其他的话就是我们还是一样。A3下一周,时间还是一样岩壁四圈打卡还是一样的.就是我们下周不训练了吧，然后希望大家多多去做。
六、文建
老队员们的关怀如春风般温暖，少风与曲铭昊带来的薯片如山般堆积，酸奶如泉般流淌，虽未尽享，却已满溢心间。屡次光顾的煚煚姐，携橙而来，如甘露般滋润。23、24届的科考队员们，分享着他们的探险故事，如星辰般璀璨，照亮了彼此的心灵。文艺一哥少风，深情分享感想，如诗如画，令人陶醉。新老队员欢聚一堂，其乐融融，真好！
by 9号 陈柏锦
