时间：

5.8 晚20:45-22:40

地点：

五四操场东南角

内容：跑步+核心

·热身跑2圈

·热身动作

·10min匀速跑（5:00和5:30两个配速组）+20min自由跑

·400m冲刺*3

·腿部拉伸

·核心力量：Keep核心功能进阶

·下肢力量：单腿提踵各15次、弓箭步50s*2、靠墙静蹲90s*2

队员总结：

【1号 勉珂】 

身体状况整体良好，冲刺之后有点头晕。核心训练时腰腹力量较弱，平板支撑、小燕飞等动作暂时还没法做标准。

【2号 阿康】

与领队配合节奏舒适，400米冲刺后头痛，核心训练强度适宜。

【3号 子铭】

首次适应性训练完成，建议优化跑步与核心训练的各个时间的占比（当前10分钟带队+20分钟自由跑模式），希望收集队员意见，调整跑步形式以提升参与度。

【4号 智权】

训练针对性优于预备队，但400米冲刺后手指发麻。脚踝旧伤有轻微疼痛但不影响完成，腰腹训练动作规范性需加强。

【5号 怡可】

最后一个400米冲刺乏力，核心训练存在代偿现象，需重新理解动作发力点。

【6号 婉常】

身体状态平稳，但冲刺阶段出现低血糖，通过香蕉补给完成训练。给训练点赞。建议将5分20秒/公里的热身跑配速进一步降低。其他的节奏和讲解挺好的。

【8号 刘畅】

强调训练前必须进食，避免空腹参训引发身体不适。

【9号 贝乐】

左小腿疑似拉伤但不影响训练，400米冲刺对呼吸节奏控制能力提升显著。

【10号 小马哥】

指出拉伸环节节奏过快影响效果，注意动作的完整性，口号喊得不要太快。带队跑配速存在快慢矛盾，建议动作质量优先于数量。

【11号 王崴】

日常配速4分50秒/公里，核心力量薄弱。建议配备配速监测设备，自由跑按相近配速分组轮换领跑。提醒不要过度训练，宁可少训练或动作不标准，也不要受伤。

【12号 微微】

建议提升核心训练的强度。以5分30秒配速完成常规跑，400米心肺压力大。提议引入心率分区训练，记录自己的心率，确保全程都是有氧的状态。强调跑姿优化（提升步频、重心控制）预防膝伤。

【13号 天哥】

今日跑步仍处队尾，但较个人前期有所突破，希望逐步适应团队节奏。核心训练强度达标，但腰腹力量薄弱导致动作变形，400米冲刺后出现轻微头晕。

【14号 默默】

整体训练框架合格但需改进：①热饮补给需2-3个保温桶，多加几个口缸 ②爬楼训练需分层布置补给点 ③建立飞书打卡系统监测静息心率 ④增加踝关节稳定性训练（年波贡嘎碎石路较多）。重点警示伤病预防。

【15号 少风】

自己在自由跑的时候发挥八成力（注意力分散影响强度），400米冲刺通过呼吸调整提升最后一组质量，核心"大风车"动作存在腿部代偿。

【16号 晓蒙】

 和婉常想的一样。

【17号 嘉宁】

生理期维持基础训练，持续打嗝（可能与18:00晚餐相关）。夹背、侧支撑动作发力模式不准确，需技术指导。

【18号 童骁】

因作息紊乱导致训练后期状态下滑，承诺调整作息提升动作完成度。

其他安排：

（1）周日早8:30进行先锋/绳结技术训练（含大循环考核）

（2）要求周六前完成下降和挂绳资格认证