一、时间地点

5.13 五四跑廊 第一次训练

开始时间：20:45 

结束时间：22:00

二、训练流程

1、热身：热身动作

2、核心（重复两组）：平板支撑50s，左/右腿翘曲卷腹转体14，仰卧举腿14，支撑交替摸肩14，俯身登山30s，背起14，波比跳14，背部拉伸30s，腹部拉伸30s。

3、下肢（重复两组）：单腿跳跃左右各14，单腿提踵左右各14，深蹲20，滑雪步14，后撤交替箭步蹲14，高抬腿50s，静蹲90s，腿部拉伸，弓箭步左右各50s

三、出勤状况

2号桔桔请假

四、整体情况概览

1、训练纪律方面：报数流程、转场效率及训练过程中的专注度需要提高，需要紧绷训练弦，避免闲聊和笑闹。

2、训练动作方面：注意这个动作练什么，有没有练到；俯身登山时需要把脚抬起来，膝盖往肚子、胸部收；在撑不下去时可采取退阶动作或降低频率；训练可以把相关视频发在群里；在背起、左/右腿翘曲卷腹转体等动作上训练口令可以改进，统一大家节奏；组间休息时间可以进行调整。

3、训练效果：整体良好，空间比较密闭，普遍出现头晕问题，有些成员有旧伤，训练有一些影响。

五、队员总结

1号钟旖勋：大家介绍一下自己的身体状况，训练情况和训练感受就可以。我是一号钟旖勋，身体状况良好，一开始的话感觉比较好，但是到后面就会开始有点头晕，我觉得应该是我们训练的地方有点密闭，然后有点闷，所以普遍有一点头晕。我觉得今天训练强度还可以，因为比较闷的关系，所以训练会比比平时的感受要强烈一点。 

17号师昊阳：训练状态良好，高抬腿的时候做完会非常累，其他的动作都还行，然后过。 

15号刘慧扬：身体状况良好，这次强度的话觉得还可以，我个人菜就多练点。 

10号张百喆：个人状况良好，感觉除了有点闷，然后比较热之外，其他良好。 

9号丁文鑫：我身体状态比预想的差一点，我中间做完第一组高抬腿的时候，出现了比较严重的低血糖缺氧，还有头晕眼花的状况。我自己分析一下，可能有两个原因：第一个是因为今天是我第一次带训练，我可能提前一个多小时就在准备这些动作，已经就有一些训练了；第二个是因为我带训练，可能不能控制好我进行动作讲解和正式训练的过程，所以导致中间的休息不彻底，导致我出现头晕的情况，但后面逐渐缓过来了。关于我带训练的情况，我觉得第一个是自己可能前面口令喊的比较快一点，大家不能很好的跟上动作；二个是可能进行一些具体动作讲解方面还比较杂乱，后面需要改进。

8号苏映瑞：今天身体状况良好，训练情况良好，感觉也很爽，然后非常喜欢文鑫同学带的训练，非常喜欢。大家可以在晚上早一点吃营养价值比较高、但是容易不油腻的东西，以免出现头晕、低血糖情况。还有一个我觉得今天队长一定会强调的，一个是纪律问题，因为我们其实是一个非常讲求效率的团队，在训练结束之前的吃喝这一类事情在后勤没有发话之前是不可以进行的，以及聊天、唱歌这些，除非我们训练放话，其他时候也不可以聊天、不可以嬉笑。 

6号杨濡伊：身体状况良好，感觉就是可能组与组之间的间歇时间感觉有点长，或许之后强度可以稍微加一点。 

7号柳雪琴：身体状况良好，除了高抬腿有点累之外，其他的感觉挺好。大家分散在各个地方训练的时候，有点听不清带训人讲话，其他没什么。 

16号田雨馨：身体状况良好，可能是晚上没有吃碳水，再加上这个训练场地有点闷，训练的时候稍微有点晕，其他的没有什么。 

7号赵翔宇：之前可能左腿有些拉伤，今天就是训练起来左腿比较疼，其他没有什么。 

13号李金旻：今天身体情况还算良好，除了高抬腿，就一开始可能动作频率比较快，导致后面稍微有点跟不上，后面第二次组的时候，放慢了一点节奏。还有一点就是在训练过程中有些没有注意到纪律，下次会注意、会检讨。 

14号林序桦：与前面一样，就是闷、有点晕，身体状况还可以，我右手腕的旧伤还是有些动作会刺激到。 

12号余卓林：我感觉今天身体状况良好，然后就可能没有注意到吃饭，吃的比较晚，训练过程中有点想吐，以后需要改进。感觉在那个封闭空间感觉有点缺氧，我觉得强度这个强度我还要多加努力。 

3号孙梦徽：一切良好，过。 

5号大德：今天身体状况目前还良好，但是训练的时候做腿部第二组还是有点累，有些动作起来有点头晕眼花的现象，其他感觉还挺正常的，过。 

18号林悦康：自己脚板在第一组的下肢训练结束后特别疼，我不确定是我自己动作还是鞋子还是脚可能有扁平足的问题，第二是我的左膝盖有旧伤，刚才有点疼，今天早上刚刚去预约了针灸。因为在密闭空间也是很闷，如果下次不幸的因为天气问题还需要在密闭空间做训练，希望组间休息可以稍微长一点点。 

11号曾婧婷：

       今天个人身体状况良好，整个训练强度也比较适中，我从这个纪律再强调一下，因为今天是第一次训练，一开始大家也是第一次报数，所以可能还不太清楚我们报数的流程，所以刚开始的时候出现了嬉笑的情况，这边统一跟大家说一下，我们每次开始训练就是直接从123这样直接接下去，不用说号，然后也不用说名字，大家注意一下。 第二个纪律问题，就是因为今天有一些转场的需要，比如说你在要做背起的时候要找人，这个过程大家尽量跑起来迅速就找到对应的同学，要归位的时候也是迅速归位。在这个转场方面，大家效率还是要提高。 第三个就是今天在训练过程中还是存在一些闲聊以及嬉笑的情况，当然客观上也是因为我们今天的这个场所不是特别适合，比如说在这个靠墙静蹲的这个过程。但是大家在训练过程中一定要紧绷着一根弦，我们是在进行一个非常严肃的训练，在过程中，训练或是后勤没有发话就不要自行去做一些动作，这是纪律方面。 

       训练的话我有几个想要补充或者是个人的一些建议，第一组动作之间的间隔可能还是稍微有一些长，一开始大家可能体力都还算ok.我们今天是每一个动作之后就让大家稍微休息一段，其实我个人是觉得那段时间是有一点长，可以考虑第一组的时候我们动作衔接快一些，第二组的时候大家已经做过一组，体力有一些消耗，可能第二组中间稍微给一些间隔休息，就这样的话，可能整个节奏会更加紧凑一些。还有就是我们今天第一组结束，在做了一个背部拉伸和腹部拉伸之后又休息了60秒，我是觉得60秒也是有一些不太必要，因为我们的背部拉伸、腹部拉伸其实已经是一个大家在调整呼吸的状态了，所以我是觉得可以节奏更紧凑一些。

第二个，今天训练在介绍这个动作的时候，还是有一些不够清晰，可能大家更多是要去看了你做动作才明白说这个动作怎么做，语言表述上可能光听你的语言，大家没有办法完全get到这个动作要怎么做，所以如果你不太清楚的话，可以预先把自己的语言组织一下，然后理一理。 

       然后还有几个动作，我觉得可能可以在口令上改进的，一个是左/右腿翘曲卷腹转体，原来的口令是一定一动，就是我们喊一个口令，大家自行一边做一下，但是我发现我们只喊一个口令，大家根据自己的节奏做，很多人可能没有办法把这个动作完全做到位，就是可能大家就很快的这样子做一下，然后就停了，甚至可能手肘也没有完全碰到自己的膝盖，如果是只喊一个口令可能就很容易摸鱼，然后我个人的想法是可能有没有可能一定一动改成我们把每一个动作改成直接12，统一把这个节奏给大家定下来，这样子大家不容易把它快速的过掉。还有一个比较类似的是背起，我们也是自己喊一个口令，大家自己上自己下，但有一些同学他可能就会很快的上去，又很快的下来，也可以考虑统一成一上二下的节奏，间隔上进行统一，大家的强度还有训练的效果会更好一些。客观的话，也是这个场地可能比较封闭，所以大家的缺氧的情况会稍微普遍一些，下一次能够在室外的话，希望大家整体会有一个比较好的表现。 

       最后是最后一个拉伸动作，可能我第一次做，不是特别懂动作要领，我个人是感觉没有太拉伸到想要拉伸的部位，下一次可以给大家发一个讲解的视频，让大家学一下，或者说考虑换一个可能更方便拉到想要预期部位的动作。这些事关于三个训练动作，我觉得可能可以调整的地方。今天其实第一次训练，整体来说我对大家的表现还是比较满意的，在纪律性上再稍微提高一下，今天的总结我就到这。

六、文建环节

      今天我是文建也是队记。首先是序桦的自我介绍，冷笑话大王！接着是前奏猜歌名游戏，总共分为三个队伍，采用计分制，输的队伍进行惩罚。我精心准备了一个猜歌名歌单，涵盖了不同年代不同语言的歌，就怕没有踩到大家的曲库。

      有人三秒前奏猜出歌名，有人日语说出歌名，有人手舞出残影却死活想不起名字，有人点名周杰伦却一首歌都没猜出来，有人一首歌都没听过......大家的曲库奇奇怪怪......

      最后以桃花朵朵开这首歌结束（居然能被猜出来），输的队伍组成了拉屎帮，留下了珍贵影像。详情见网盘。

七、队记结语

      第一次训练，好耶！大家加油！距离大部队正式出发还有55天～

by 1号小勋