时间：

2025年5月13日21:45-24:00

地点：

王克桢楼

训练内容：

负重爬楼训练

【队员总结】

【9号 黄贝乐】今天爬了8趟，整体感觉就是今天感觉状态不是很好，就爬的很慢，然后很早就已经没有力了。

【2号 曲铭昊】今天爬到第六趟第七趟的时候，感觉就有点头有点缺氧，感觉有点呼吸不顺畅。对，之后感觉可能是因为我腿它有点外八，就是腿有点罗圈儿腿，所以他走的时候感觉更多的是脚的外侧在承力。之后，我在最后几趟的时候试着用脚的内侧去发力。这样的话我感觉可能我个人的话会矫正一下我这个腿的姿态，并且走起来会更轻松一些。之后还有一点，我发现在走的时候，如果你把背挺的直一点，反而走那一段的话会好一些，不会那么难受。最后一个就是对于我个人而言，我觉得可能补充一些能量，我会爬的更快一些。

【5号 郎怡可】今天爬了8或9趟，感觉今天背的挺沉的，然后爬起来比较累，走的也比较慢。

【18号 童骁】今天是爬了九趟。我个人的经验就是说就是在爬的路程上可以拿点那些水果，或者一些果丹皮的那种东西，就一直咀嚼，让自己口腔处于咀嚼的状态，会让你很轻松。

【7号 汪振】然后今天爬了十趟还是十一趟，不记得了，然后整体感觉还行。然后关于刚刚那个曲铭昊说就是背挺直了，其实我个人感觉并不是一个很好的爬楼方式。因为它其实负重的话，你需要把重量压在你的臀部以上，就是你要让你的臀部那一块去承力。所以你如果背挺的太直的话，其实你的重量，你要跟那个背包的重心做对抗的话，可能会有点难受。但是可能会因人而异，就是我个人可能会倾向于稍微前倾一点，然后爬楼会感觉会舒服一些。然后爬的感觉，我个人有有两点经验。首先就是你其实可以有大腿发力跟小腿发力两种模式。就是我前半程的时候，其实主要靠的是大腿发力。然后当我觉得大腿酸的时候，我就开始用小腿发力，你可以尝试一下这两种发力模式。然后另外一个就是关于补充水跟能量的一个经验。就是你如果流了很多汗的话，你可以要及时去补充水分以及电解质，以防肌肉抽筋。然后能量的话如果你觉得你腿没力的话，你可以去多补充一些碳水，比如快碳的香蕉这些东西，然后整体没有什么问题。

【15号 赵治宇】首先反思一下，今天我没有带称，导致大家可能负重上要么是多背了，要么是可能背的比较难受。然后个人的训练情况，这一次爬楼没有像第一次爬楼那么有绝望感了，可能是因为身体上相对适应了一点。然后本次爬楼有中间跟小马哥，就是我跟在他后面就跟着他的配速，我发现其实还是有很多很大的差距的。我当时就想说，如果我的体力有个极限的话，是可能会是小马哥的一个限度。但是在跟他爬的过程当中，有比方说有训练自己的呼吸方式，慢慢感受到自己的身体更加适应。我觉得push自己是一个比较好的情况下，是然后其他的就是我的背包可能因为也是因为调整的问题，就是我的有一个调整背板的地方有点硌，下次可以在背之前，在爬之前应该也适应一下。除了重量的均衡之外，还有背包本身的一些可能。

【10号 马宏野】个人状况正常。提醒一下，大家爬楼的时候，呼吸尽量去保持平稳一点，就不要一直的大喘。如果大喘的话，那说明你的速度可能快就是快了一点，然后放慢一点，就是不要求大家爬的有多快，就是能够以一个相对平稳的速度就一直一直走就可以。

【3号 赵子铭】首先今天打水上边的水有点太少了，跟大家抱歉。以后打水的话，放在顶楼的那个至少要打3分之2桶，因为以后爬楼时间会更长。然后如果是周末爬楼3个小时的话，那两个桶就是我感觉都得放在顶上，要不然顶上大家喝水比较多，喝的不够。对，然后这是打水，然后还有爬楼的话，刚刚说这个腿的发力，我感觉如果可以的话，最好还是以大腿臀部发力为主。因为小腿有的时候在一些地形比较陡的时候，你是必须要用小腿发力的。如果你在好走的路段会主动用小腿发力，那你可能到难走的路段必须要用小腿发力的时候，你小腿的劲儿就会不太够，所以大肌群耐力会更好。累的话可以调整，但是主要还是大腿发力为主，我觉得比较好。

【11号 王崴】然后今天由于两个包出了问题，所以是空身爬的。然后，强度不大，但是训练感觉还是挺有效的。这里提醒大家，大家在拿一些，就特别是上山的时候，你想你比如说你拿了个冰爪，然后冰爪是坏的。等你到了要上雪线，然后发现你的爪是坏的那你只能下撤了。大家要有一个check的意识。然后贝乐的那个包保接近18接近19公斤，所以可能负重偏重一点。然后就是大家都在说发力的问题，我记得我当年我们队长给我们的提示是用臀大肌发力，但是我自己其实也是有点凭感觉，他的感觉是用骨头去承力，相当于你每走一步，然后大腿打直，然后相当于每走一步就歇一步。然后爬楼算是一个和登山环境比较相似的，就相当于你在爬楼训练的时候，可以找到一个自己比较省力的方式，这样到了山上会比较舒适一点。 

【16号 康晓蒙】今天也是爬了九趟，然后前六趟的话是跟童骁他们爬的，就push了一下，后面基本上按自己节奏，然后我感觉确实，这个王克桢楼大概十步一个台阶，还是挺像5000米以上的那种环境的。可能走十步歇两下，然后再走十步再去歇两下。其实这里也不是歇两下，就是走平地喘两下，所以我自己是按这个节奏的。就是上的时候就基本上保持一个相对快的步频上十步，然后走平路的时候就喘两下，使劲儿喘两下。所以我当时在走那个雪线那个环境也是这样走的，所以可能会保持一个相对比较稳的速度和呼吸。然后心率的话我今天也记了一下，是大概热身的时候一百零几，快的时候150多，就感觉基本上是我个人比较合适的一个状态。如果大家也有记的话，也可以留意一下。

【4号 侯智权】然后今天是爬了11趟，整体感觉还挺好的。主要最主要是今天和以前爬楼，就是把护膝摘了。上次好像有一位老队员分享了一下，就是爬楼的时候你要让你的腿部的相当于膝关节最好在重心下方，而不是在重心前。就是我之前爬楼有一个问题，就是我把腿迈上去了，但我的身体在下一个台阶上，我的重心在后面，这样子我发力的话，我的膝盖是会比较磨损的。然后我就听取了某位老队员的建议，好像是晓蒙，然后就把重心往前移了，然后让你再把身体往上抬的时候，你的重心是在膝盖的上方的这样子没有说那膝盖在前面很多，所以感觉上会很舒服很多，然后也没有没有需要带护膝，我觉得这个对我来说改变挺大的。

【1号 李勉珂】今天今天爬了九趟，然后负重是22公斤。今天做我觉得我做了一个比较好的一点，就是我没有像第一次爬楼那样子，就是借了一下栏杆的力。第一次爬楼我可能就是除了腿部的力量，我还用了手的力量，就是抓着栏杆把自己拽上去。然后今天全员的话基本上没有扶栏杆。然后今天我觉得我做的不太好的一个点就是事先没有查看那个背包的背板还有肩带的长度，结果到后面爬了一半才发现我基本上是肩带在受力。其实我腰环是完全基本上没有受力的，而且我好像左右的肩带也没有调成一样高，这就导致我后面就一直腰疼。然后后面发现过来调整了一下长度还还是还行，身体状况良好。

【13号 柯博天】今天听了上次婉常的经验，带了手环，然后检测自己心率。但我感觉自己160多的心率的时候，身体状态还是就感觉还是挺挺轻松的，也不是轻松，就是没有心率感受那么明显。然后个人方面前两趟右膝盖有点疼，但后面就注意调整膝盖的落点。然后之前某次训练有队员提到过，可能是以前的训练，就是说踩楼梯的时候，你的膝盖不要超过你的脚尖，这样可能会对你的膝盖比较友好。好，然后整体爬了9趟，应该是感觉比之前适应了很多，所以没有以前那么极限过。

【14号 穆罕默德】今天可能爬了九趟还是十趟，中间到了四五趟以后，身体不太舒服，然后去厕所呕吐了一下，这最大的问题应该就是吃得比较重了一点。然后可能大家也是以后爬楼还是跑步都是要饮食稍微轻一点。然后队伍情况的话，感觉大家训练情况还可以，没有问题。然后队伍的话今天说一下，有好多人请假，然后每次请假的时候也要说说理由。然后婉常和张微和刘畅他们是打不到车，来不了本部，所以他们就各自在他们的地方就爬楼，大家应该在群里边也看到他们会打卡的。然后嘉宁的话，她是生病了，她好像是感冒了。然后大家也可以回去给他发个消息，也可以安慰她一下。因为我们还是一个队伍来强调一个概念。队伍情况的话，今天其实我后面就是5趟以后就掉队了，然后就根本没碰不上这几个人，所以就是没有看到几个大家的状态，大家有什么要补充的。

【补充】

【默默】爬楼增加垃圾袋（21层，12层）；三个小时爬楼拉练，21楼最好放些吃的（香蕉），可以考虑切或掰一下。

【崴哥】你有好吃的，你的状态会好很多。所以今年登山的时候，大家行动食，是你在山上可能唯一的幸福的来源了，所以大家好好准备。

【晓蒙】十二楼打完水之后，从哪个门出去能够到放楼梯那里？（博天回去标一下）

【少风】我以为我跟不下小马哥来，我居然跟下来了，我真棒。

【默默】爬楼还是期望一个人跟你一起适合你的速度的，这很希望很重要的一个点。然后你可以有的时候你可以找一个比你就是稍微level稍微高一点点的人，然后他你就可以稍微push一下自己，这还是挺重要的。

【阿康】大腿发力是怎么发，是两个台阶，还是把中心压到大腿上？

【子铭】就是你上台阶之后，不要先让大腿使力，你先把重心移过去，这条腿先别急着发力，把腿放稳后臀部跟上，然后再发力。这样是臀部主导发力，而不是站在这个位置时腿就开始发力（那样主要用大腿前侧和小腿）。正确做法是：腿放稳后重心前移，再反复调整移动方向，避免腿部和行进方向对抗，否则会越来越累。

【默默】你在爬楼过程中可以多注意感受一下。例如，注意腿部不同部位的发力感。因为到了山里，大家可能除了少数情况外，并没有那么多经验——山里地形复杂多样（大家都知道），有些地形需要特定肌群持续发力。因此，爬楼时我们需要主动感受不同肌肉群的发力方式，这样到山里行进也会更轻松。

训练很累很阴间，但和大家一起很幸福❤

20250514

阿权/4号侯智权