一、时间地点

2025.06.06 周四 核心力量/下肢力量训练

地点：五四田径场东南角

开始时间：20:45

结束时间：22:10

二、训练流程

一、热身

1.热身跑一圈

2.热身动作

二、核心力量（重复三组）

1.平板支撑60s

2.侧式平板支撑 左右各40s

3.卷腹摸膝16

4.俄罗斯转体16

5.空中自行车16

6.仰卧举腿16

7.附身登山40s

8.背起16

9.波比跳16

10.背部拉伸30s

11.腹部拉伸30s

三、下肢力量（重复三组）

1.单脚跳跃 左右各16

2.单腿提踵 左右各16

3.深蹲24

4.滑雪步16

5.弓步跳16

6.高抬腿60s

7.静蹲60s

8.弓箭步 左右各60s

9.腿部拉伸

四、文建

注：

后组视需要降低动作重复个数

三、出勤情况

刀刀请假，千诚蹭训练，2024科考队集体探班

四、整体情况概览

1. 某些动作节奏过快

2. 滑雪步、弓步跳、高抬腿三个连续动态动作强度过大，建议优化动作顺序

五、参训队员总结转录

12号余卓林。我感觉今天训练强度对我来说有点大，而且今天训练状态非常不好，然后中间，尤其是后面的下肢力量，很多动作做得非常不标准，我觉得可能一部分原因是天气太热，然后我感觉今天的精力不是很好。 

4号赵翔宇。今天的话就是感觉训练起来是有点累的，然后第一个是训练那个波比跳的时候，感觉口令是不是稍微喊得可能有点快？然后另外腿部训练的时候就是滑雪步，然后还有那个弓步跳，还有那个就是高抬腿，这三个动作连在一起感觉有点受不了。第一组动作还好，但是后两组的时候，做完感觉有点晕，就是不知道可这样是不是合理，就是希望可以说一下。

蹭训练千诚。后面波比跳的地方有点跟不上了，然后其他一切良好。 

9号丁文鑫。身体状况一切良好，今天训练稍微比平常强度大一点，到我们今天训练结束的时间甚至比平常早了，所以今天节奏是比较好的。然后也恭喜大家完成。

18号林悦康。前半部分核心没有问题，后面开始做下肢训练的时候，脚板一到了动态的动作就会疼，然后疼得挺严重的，中间有一组的静蹲，还有一组的弓箭步，都跳过了，休息再拉伸，然后其他的一切良好。觉得今天的强度是挺大的，不过还在刚好到极限的范围之内。

5号大德。然后今天我感觉核心和这个腿部力量训练强度都挺大的，我感觉组休比较短，然后组间就是他一二这种节奏太快了，特别是他那个弓步蹲的时候，快的有点不像话。我感觉就是因为我们这么大的强度，我感觉我们的喝水次数是比较少的，我感觉可以考虑一下过。

10号张百喆。体感良好，然后我有两个问题，第一个是我们做仰卧举腿的时候，为什么要最后往上顶那一下？然后第二个，我感觉今天深蹲这个动作我感觉好像比平时的节奏要快，另外我也感觉训练略激进。 

13号金旻。今天比上周是多了一组核心，所以相对来说核心大概会觉得强一点。然后就是上周的那个后撤箭步蹲，换成了弓步跳，我感觉弓步跳本身是个动态动作，消耗比较大，后面跟高抬腿连在一起的话，就相对来说消耗有点大。我感觉这两个中间是不是可以加一个静态动作，你比如把静蹲换到中间来这样。

16号田雨馨，感觉今天训练强度还是有点大。然后做高抬腿的时候感觉脚踝有点疼，其他一切正常。

15号刘慧扬。身体状况良好。我觉得刚才前面讲过的问题都还蛮有道理的。一个是带的节奏有点快，有的时候其实跟不上，然后就是三个那个很激烈的动作连在一起，我觉得也对这个整个节奏有点影响。

6号杨濡伊。自己状况良好。感觉文鑫有用心地改善其中的几个动作，加强核心的训练，然后节奏感觉也比之前要紧凑很多，挺好的。就是可能确实有的动作会稍微快一些，像那个波比跳的时候，我感觉我在下面试图做一个俯卧撑，感觉不太能做出来。

7号柳雪琴，身体状况良好，想问一下大家就是平时怎么缓解抽筋？昨天晚上睡觉的时候两只小腿都开始抽筋，不知道为什么。

2号桔桔，今天个人状态良好。我也是有那个疑问，就是仰卧举腿一直强调不能弯膝盖，但是如果一直保持两个膝盖都直的话，我觉得腰很难不离开垫子，觉得腰很难受。还有就是我也觉得弓步跳和高抬腿中间这个顺序可以换一下，然后节奏有点快。还有就是我自己脚踝有点不稳定，所以我感觉我有点用大腿代偿，所以我感觉有点要抽筋。

8号苏映瑞。同意大家的说法，自己没有其他想补充。

1号钟旖勋，身体状况良好，没有其他的补充。

17号师昊阳，身体状况良好。

14号林序桦。我先讲手腕，就是今天这次带护腕，然后又带这个（装备），就是我手腕最好的一次。然后就是身体没有很好，我感觉是我7点吃完晚餐，还是稍微有点晚。之后还是可能 5 点就去吃.中途有点想吐，然后干呕了一下，我后面休息了一下，就是感觉缓过来了，就继续跟大家一起训练。

11号曾婧婷，今天个人身体状况一切正常，然后觉得整体的训练进度也是比较紧凑，然后其他的话就是前面大家都说了，我就不重复啊。然后今天队伍情况的话，就大家的整体的这个效率就是相比之前有所进步，但还是可以再提高一下。避免组间休息的时候闲聊。然后今天就是也是天气情况比较热，所以就整体感觉大家的现在状态没有特别的积极。可能还有一个原因是我发现今天大家除了最后一组，做弓箭步的时候就是喊口号喊得最积极。前面的话基本上没有太多人跟着训练喊那个跟着训练喊口号，然后可能这个会影响我对整体大家的训练的专注度的考虑。最近也是期末季，大家就最好还是调整好作息，我觉得整体的这个平时的作息的状态和那个睡眠的时长还是会影响这个训练的状态。对，然后没有其他想说的。

丁文鑫（训练补充）：就是我说的腰不要离地，是你不要这样离地（指腰拱起来）。就你看到我现在这样拱起来了，不要这样离地。然后就是实际上你这个你伸直了往下，你是越往下你腰的压力越大，大到什么程度？大到你会拱起来的时候就说明已经不行了，这样已经在伤害腰了。就是你不要下到你拱起来的地方。要保证你的腰部一直紧紧贴在地面上，然后你上来这样做一下（指臀部往上离开垫子），就是也是在练的核心，不过可能是练的不同的部位了。还有那个小腿抽筋的问题。小腿抽筋，就是抽筋，其实我理解的就两个原因，第一个是缺盐，你多喝点电解质，你训练完多喝点电解质。第二个是就是肌肉力量不够，就是肌肉质量不行，所以你可能多练，然后你如果抽到了，你就好好拉一拉，然后揉一揉，对自己好一点。

六、文建

游戏：抓鸭子

by 12号 卓林