一、【时间地点】

2025.12.5 周五

地点：五四室内跑道

开始时间：19:50

结束时间：21：10

二、【出勤情况】

1.请假：吴宁宁，黄今，李以航，丁德洋

2.蹭训练：杨佳薇

3. 迟到：周敬如

三、【训练流程】

一、热身

1. 动态热身

二、力量

1.吊环单手奥式引体锁定 每侧8/8/8/8

2.(负重/辅助)引体 8/6/5/5/4

3.悬垂举腿 8/10/8/10

4.左右(抬腿)侧支撑 45/55/50s

5.(跪姿)俯卧撑/双杠臂屈伸 8/10/8/10

6.单腿深蹲/辅助单腿深蹲  8/10/8/10

三、静态拉伸

1.拉伸动作

四、训练感想

5号石全  

我之前健身过三四个月，这次力量训练感觉还可以💪。

2号刘诺铭

最近有点感冒状态不是很好，但今天感觉还比较轻松。今天刚好是我23岁生日，（生日快乐！🎂）今天很还可以挺轻松的，下回表现更好。

6号游雨霖  

今天很还可以挺轻松的，下回表现更好。今天是第一次做引体向上，比较吃力，一开始那个拉杆子也比较吃力，其他的还好。

8号程语悦  

今天是第一次做引体向上，比较吃力，一开始那个拉杆子也比较吃力，其他的还好。

9号谢瑞  

今天人生中第一次借助弹力带做了引体向上，非常的新奇，希望接下来能通过这三周的训练，不借助弹力带做一个上去，比较期待。

10号周敬如  

今天很多训练很多肌群都是第一次用它们发力，我感觉还是很新奇的，希望后面会越做越好吧。

13号李乐天丞  

我觉得就是要练就是除了核心之外都挺困难的，然后希望那个什么可以加强一下。

3号余学一  

今天就是上肢练得很累，就是特别是引体做六组感觉做到后面就没力气，还有那个叫什么来着那是在双杠上那个屈臂伸对那个那个做到后面两组也是没什么力气，所以上肢练得很爽下次继续练。

蹭训练 杨佳薇  

今天感觉也是就是主要可能是上肢比较就是力气比较小，做很多上肢的训练引体向上就是比较吃力，其他感觉一切正常。

4号罗果  

今天的话，整体的话感觉大家完成的都还不错，我自己的话也完成的比较顺利，希望大家今天觉得轻松的人下一次把每个动作做标准好吧。

12号张泽楠  

个人感觉今天比较到极限，就是我的上肢力量比较弱，以后以后会加强训练。再给大家可以提个小建议，就是力量不标准或者说就是感觉比较吃力的同学，可以私下在一个是就是在B站上可以搜一下这个标准动作以及就是用哪个部位发力，然后自己可以去找一下这个发力的感觉。第二个就是大家也可以私下约着练起来。

by9号谢瑞 

刘诺铭同学，我们来祝你生日快乐啦，来啦来啦～

今天你生日，送上我祝福，特别的日子有灿烂的笑容，

我们来相聚，带着满满的关爱，祝福你好运常伴，

点燃了蜡烛，许下你心愿，未来的日子每个梦想都实现，

唱首祝福歌，我们相亲又相爱，祝福你健康平安，

对所有的烦恼说Bye~Bye，对所有的快乐说 Hi~ Hi，

亲爱的亲爱的生日快乐，每一天都精彩，

看幸福的花儿为你盛开，听美妙的音乐为你喝彩，

亲爱的亲爱的生日快乐，祝你幸福永远，幸福永远～～～