【26冬训A3 第四次训练】

时间地点：周一20：45 五四跑廊内集合

训练流程：

一、热身2圈+热身活动

二、 耐力

车轮跑4圈，最后一名队员依次加速至队伍排头

男生再跑4圈 女生3圈

拉伸

三、核心力量（五四跑廊中进行）

卷腹摸膝14

俄罗斯转体14

仰卧交替抬腿14

臀桥14

平板支撑50s

重复两组

背部拉伸30s

腹部拉伸30s

弓箭步50s*2组

四、队员总结

【26冬训A3 第五次训练】

时间地点：周四20：45 五四跑廊内集合

训练流程：

一、热身

跑廊内跑步

肩关节环绕 手臂环绕

二、综合训练

视情况进行调整

杠铃弯举14 12 10 8 * 4组

俯卧撑14 12 10 8

高抬腿40s

碟式深蹲跳14

卷腹摸膝14

俄罗斯转体14

平板支撑50s

波比 12

重复两次

三、

绳结复习

四、总结

【26冬训A3第六次训练】

时间地点：周五19：40王克桢楼 

训练流程：

一、热身，空身1趟，活动手腕脚腕，腿部等

二、负重爬楼

不要求速度，不需要和队友比，男生8kg左右女生6kg左右，使用自己的背包，请大家提前到达进行称重

50min后结束

三、腿部拉伸

四、总结 

1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；  

2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；   

3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；   

4.自己携带饮用水和电解质水，热身爬楼时放至21楼电梯间，爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；   

5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

6.不要大声喧哗，王克桢楼为办公楼

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法，一定要带厚衣服，如果总结和文建找不到室内的场所要做好室外准备。训练过程中及时添加衣服，千万不要着凉

2. 附件：手套、头巾、帽子都可以戴；头部散热比例很高，注意肢体末端保暖

3. 注意转场效率与纪律，不要迟到，不要玩手机，不要交谈

4. 口号大声响亮

5. 希望大家尽量坚持，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练示意

by陈思危