第四次训练：爬楼训练

【训练时间】12.8（周一）晚上20: 45

【训练地点】王克桢楼

【训练内容】

一、动态热身

1. 热身动作

二、负重爬楼（男8kg、女6kg）

1.爬楼45min，使用自己的书包，提前装好配重

三、静态拉伸

1.腿部拉伸

第五次训练：攀岩训练

【训练时间】12.10（周三）晚上20: 45

【训练地点】邱德拔抱石厅

【训练内容】

一、动态热身

1. 热身动作

二、攀岩教学

1.脱落姿势

2.三点平衡

3.换脚、并手、交叉手/脚

4.同/异身发力

5.岩壁横移

三、静态拉伸

第六次训练：耐力训练

【训练时间】12.12（周五）晚上19:50

【训练地点】五四操场

【训练内容】

一、慢跑

1. 慢跑30min（600加至500内）

二、核心训练

1.悬垂举腿 8/10/8/10

2.左右(抬腿)侧支撑 45/55/50s

3.卷腹摸膝30/20/20

三、静态拉伸

1.拉伸动作

【训练注意事项】1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法; 训练过程中根据自身情况及时增减衣物，总结时一定注意要增加衣物，以免着凉，可带温水。2. 注意转场效率与纪律，不要迟到，训练过程中不要玩手机，不要聊天。3. 口号大声响亮，为自己及队友加油。4. 希望大家尽量坚持，多push自己，但如果训练过程中感觉身体特别难受，不要过度强撑，跟训练或老队员说。