一、时间地点：

2025年12月7日（周日）19：40，于五四跑廊。

包括参训人员总结在内，约22：00前后结束

二、出勤情况：

请假：A3组2号尚磊刚，14号王帅

迟到：无

蹭训练：A2组14号丁德洋，马皓晨，黄贝乐

三、训练流程： 

1、热身

2、上肢核心训练(视情况进行调整)

俯卧撑14

卷腹摸膝14

俄罗斯转体14

跪姿释手俯卧撑14

仰卧交替抬腿14

平板支撑50s

重复两组

3、下肢训练（keep k3难度）

膝关节热身

弓步后转体6

附身快速点脚

大腿内侧动态拉伸

相扑深蹲16

左侧单腿硬拉12

右侧单腿硬拉12

左侧保加利亚深蹲15

右侧保加利亚深蹲15

碟式深蹲跳16

相扑深蹲12

后撤交替箭步蹲20

深蹲16

深蹲交替提膝16

健步小跳16

相扑深蹲12

后撤交替箭步蹲2

深蹲16

深蹲交替提膝16

健步小跳16

左右大腿前侧拉伸，坐姿臀部后侧拉伸

【训练注意事项】

1、衣物：内层速干+外层保暖穿法，一定要带厚衣服，如果总结和文建找不到室内的场所要做好室外准备。训练过程中及时添加衣服，千万不要着凉

2、附件：手套、头巾、帽子都可以戴；头部散热比例很高，注意肢体末端保暖

3、注意转场效率与纪律，不要迟到，不要玩手机，不要交谈

4、口号大声响亮

5、希望大家尽量坚持，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练示意。

四、整体问题概览：

强度可再加大，新动作讲解时可提示对特定肌肉群的锻炼。

五、总结内容：

11号樊建彤：身体状况良好，这次训练强度还行吧，刚好我昨天去自己在家练了会儿，今晚更累了一点，好，过。

12号胡博文：身体状况良好，感觉没有到极限，还可以再加加强度，过。

3号骆甜：身体状况良好。今晚加了很多腿部的训练，之前没有练过，所以感觉自己，就担心有的地方做的不标准。我觉得我们可以总结后找时间一起讨论下这些动作。

6号代吉永措：身体状况良好，今天训练感觉自己的平衡性不太强，希望后期能加强一下。

8号李恬妤：身体状况正常，训练强度适中。

15号周易泽：训练强度的话，在中间强度大的那个时候感觉有点轻度的低血糖，然后头有点晕。下一次我会自己带一点甜食，其他的都挺好，谢谢大家。

丁德洋（蹭训练）：大家好，我是A2的队员丁德洋，训练强度适中，感觉良好。

13号黄瀚：大家好，我是13号黄瀚，应该是第一次来参加训练，感觉还是挺累的。动作的话，可能单腿硬拉掌握不了平衡，然后我好像看大家各种各样做的方法也不太一样。之后有机会可以跟大家讨论一下，然后还是挺累的，继续加油。

5号田珂萌：身体状况良好，训练强度适中，但是有些动作可能不太熟悉。

4号佟峻赫：身体状况良好，强度中等，感觉训练有效。大家在做单腿硬拉的时候，前腿是可以稍微弯曲的，然后想象自己前方有一个壶铃，然后去摸壶铃的角，就会比较稳定一点。

9号唐霁虹：今天上肢还行，就是有一个释手跪姿俯卧撑可能不太熟悉，感觉没做标准。下肢的力量感觉很轻松，可能平时加了杠铃片，今天没有，就还挺轻松的。另外就是一个建议，就是我们深蹲的动作可以稍微慢一点，能练到，现在节奏有点快。

马皓晨（蹭训练）：身体状况良好，思危训练带的，还是挺不错的。对于俯卧撑的话，可能我自己比较有研究，就是，释手俯卧撑的话呢，就是（现场展示），它的意义呢，就在于利用那个擡起来，这一下那个重力势能，以及那个压一下来加大你这个压力以及离心的程度。但是呢，我就觉得这个动作，跪姿可能意义不是太大，因为跪姿就已经比站姿可能少承担身体一半体重了。所以即使你释手的话，可能这个动作还是有点简单了，我觉得，就是可以，比如说做离心俯卧撑，就是五秒一个，这样大家也做得比较，能比较到位，只是一个小小建议。

黄贝乐（蹭训练）：我觉得今天训练就是强度还好吧，可以，我觉得可以再硬一点。然后我觉得可能就一个小小建议，就可能可以讲一下，就是训练要练到什么部位，这样大家知道就是这个动作可能要怎么做比较标准，才能练得比较到位。除此之外都挺OK的。

10号陈思危：就刚才那个，今天可能确实训练强度有点，不算特别大，可能后面我会设计一些动作，让大家可能根据自己的这个身体状态来，比如说大家有的人可以做释手，有的人就可以做像他（皓晨）那种爆发一些的俯卧撑。我觉得这样可能会对大家能力匹配更好一些。因为今天可能确实相对来说强度会没有那么大，我觉得可能确实带的也比较快，下次训练的时候我会慢一点，把每个动作再讲得细一点，让大家去感受一下，主要是感受哪几个部位的发力，过。

7号沈俊丞：今天身体状况基本良好，晚饭吃得有点晚，所以肚子里面有点翻腾，问题不大。训练强度上的话，我感觉就是下肢的话，算适中，然后上肢和内核稍微有点欠缺，因为我自己上肢稍微比较弱一些，所以希望可以加强一些。

1号师昊阳：今天的强度适中吧我感觉，身体状况良好，确实下周可以适当提升一点强度，听大家普遍反馈下来，也是感觉有点就是稍微有一点点轻松，然后各位同学可以自己加练一下。今天先祝贺大家，确实都没有迟到，到得都比较早，至少大多数人都提前了三分钟，希望下周可以维持这个状况，我们确实是在第一周的结尾终于做到了，全员都提早到达。然后其他，训练就是可以提前多讲一下这个动作的要领，因为第一周做的大家确实还不是很懂，然后可以稍微慢一点。我提一个我对训练内容的一个建议，做深蹲的时候，就是尽量膝盖不要超过脚尖，要不然可能会有点伤膝盖，如果你正常蹲下去，这个膝盖就会超过脚尖的，然后你要做的话就是要往后蹲，注意把自己的臀部往后放，想象要往后坐那种感觉，坐到椅子上，这样的话你就可以膝盖不超过脚尖，这样可以避免对膝盖磨损，（现场演示）大家这样可以把手往前伸，这样的话对大腿的发力提升也稍微大一点，那我总结就到这里，今天的话，一会儿我们要练绳结，绳结我还没有拿过来，大家可以先围起来，进行一些诸如文建之类的活动，总结结束。

by A3组3号骆甜