一【时间地点】

2025.12.7 周一核心力量训练&小比赛

地点：五四跑廊

开始时间：20: 45

结束时间：23:00

二【出勤情况】

请假：王子悦 王昕悦（改摄影）

请迟：刘慧扬

探班：张百喆 余卓林 陈炫齐 柳雪琴

三【训练流程】

一、热身

1. 热身动作

二、核心力量（重复两组，后第三组降低10%-20%时长或次数）

1.平板支撑60s

2.支撑侧提膝14

3.屈腿两头起14

4.俄罗斯转体14

5.俯身登山30s

6.空中自行车14

7.仰卧举腿14

8.背起14

9.波比跳14

10.背部拉伸30s

11.腹部拉伸30s

12.弓箭步 左右各60s

三、小比赛

组内随机分为三个小队，每队3人。比赛分为四个小项，前三项第一名积3分、第二名积2分、第三名积1分，第四项第一名积5分、第二名积3分、第三名积2分。在四个小项中得分累计最高的小队取得比赛胜利。

1.上肢力量：一分钟俯卧撑比赛，小队内四人一分钟内俯卧撑完成数量相加（男生标准，女生跪姿），总数最高者胜！

2.核心力量：平板支撑接力比赛，小队内必须保证同时有两人处于支撑状态（一人塌下一人补上），一人只能上场两次，坚持到最后者胜！

3.下肢力量：静蹲接力比赛，小队内三人背对背静蹲接力，坚持到最后者胜！

4.绳结比赛：先蛙跳50m后跑步返回，再随机抽取一个绳结打出（打对才算，1min还未打出可以请求小队内帮助），完成后下一个人出发，四人都完成结束，最先结束者胜！

四、文建

四【总结内容】

11号王子健：今天身体状况良好，训练感受良好，虽然第三组的核心训练稍微来得有一点猝不及防，但是感觉还是能坚持做完的，也许也会比只做两组有更好的效果。

7号侯逸风：今天身体状况良好，训练总体适应，就是平板支撑和这个静蹲，在做到后面的时候太难做标准了。

3号马雪兰：今天的话主要是核心训练，然后我感觉我锻炼到手部的就是臂力了，因为中间的话一个是支撑侧提膝，还有一个是还有平板支撑以及俯身登山，我都感觉到我的手臂特别酸痛，然后我觉得可能是动作还不够标准，然后这样子回去的时候应该要再看一下，就是动作的要领，然后尽量去练核心，然后以后改正一下。

8号李秋磊：上肢有点弱，然后都有练到，然后其他的还好。

1号灰灰：我觉得今天练的特别开心，因为都是我喜欢的项目，然后还要说一下，就是为什么我特别想拿第一？是因为我平常其实在运动这方面真的非常弱，然后真的是很不容易碰到一个，差不多都还是我比较擅长的一个这种比赛，所以我就很想就尽可能地努力一点。所以今天拿到第一，我觉得我的队员非常非常给力，我非常非常爱他们。今天的训练情况就是我觉得三组力量下来也还ok，因为我本身就是力量相对来说会更好一点，然后核心会稍微强一点点，然后但是就是我觉得我腿部还比较弱，希望之后爬楼能够更快一点，包括昨天爬楼爬了6趟，我希望之后可以更多一点，然后把我大腿的这个肌肉练起来，就是这样。

12号景威：前两组训练的话感觉还行，然后第三组就有点累，就感觉自己像条泥鳅一样在那垫子上，在那滚。

5号Fancy：我感觉也是，前两组还好，然后第三组开始有一点累了，然后在小游戏的时候那个三人背靠背，我感觉没有掌握到要领，我们三个就越做越往下低，然后就越做越累，越做越累，然后还起不来，就想往地下靠，然后如果下次玩这个游戏的话，总结经验，然后努力往上坚持。

6号高端：今天力量训练感觉还可以，但是我的爆发不太好，所以那个俯身登山的时候就老是做不快，还得加强。然后今天的小比赛玩的很开心。

14号梅储：今天身体状况还可以，但是这个脚踝还是就是在做那种爆发的，或者说就是这个脚踝承受的压力比较大的，这个动作的时候还是有点疼，其他都还可以，但是在今天这个小游戏这个比拼当中，我这个绳结打的不是很好，就拖了我们这个组的后腿，回去以后我会好好的练习。

4号王昕悦 猴：今天因为可能是流感，然后就请假帮大家拍摄，很开心，然后见证了大家的努力身体状况，就是感觉上周五进行上肢和核心上就是做了俯卧撑和引体之后，现在还在酸痛，缓解的比较慢，以后要及时拉伸。

2号林悦康：个人身体情况良好，关于今天的训练，一是带的有点快了，所以后面有一些做起来的时候，虽然因为中间没有很多的休息，所以后面接着做爆发时可以继续再练到一些肌群，但是就容易导致后面的动作做的不那么标准，所以中间可以稍微休息一下。第二是我个人觉得有一些动作，我们之前的晚训一般是按时间算的，比如说那个空中自行车，我觉得按时间算，效果可能会好一点，大家可以按自己的节奏来，然后大家今天都玩的很开心，下来几天我们都不会见面，不过下来我们周六晚上有个讲座，周日有个大循环，大家的开心可能要稍微的歇一下，因为大循环要学的内容很多，知识点非常的杂，不只是大循环，还有冰坡步法，还有一些装备，到时候大家学完之后需要写一份总结，就是技术教学的总结，那个任务量还有要学的内容都是相当多的，然后纪委也会比较的严厉，所以到那个时候可能就没有办法像现在玩的这么的开心，大家需要稍微的认真严肃一点，去学习一些比较硬的内容，所以下来应该纪委会给我们发讲义，大家最好是在周日的大循环之前要先预习一遍，一定要先预习一遍，不然很容易到时候什么都不会，一脸懵逼的，会学得很痛苦。所以大家记得预习，然后绳结也可以多复习一下，尤其是那个那几个我们都会用到的猪蹄扣防脱，还有抓结，还有八字结。

9号丁文鑫：今天个人身体情况良好，然后因为我自己核心力量比较弱，所以今天三组核心对于我来讲还是强度比较大，还是练得相当合适的。我觉得今天训练上整体情况还比较好，就是我们今天是有一个小比赛，就是到后面的时候大家氛围也稍微会轻松活泼一点，但是有一点还是需要大家注意一下，就是我们活泼的时候是可以活泼的，但是严肃的时候大家也一定要收住，就是比如说我们刚刚游戏结束之后，我们需要围过来总结的时候，大家还是要注意稍微动作快一点。然后像刚刚悦康也说的，我们这周末的那个大循环，还有那个讲座都是非常严肃的内容，希望到时候大家能够认真的学习，掌握好纪委教的知识点，尽量让我们能够把这个知识学扎实了。

五【文建】

   在来探班的老队员和新队员一次完成自我介绍之后，今天的文建由灰灰带大家一起玩，据本人称想了好久的游戏，但是因为大家吃探班带来的东西弄脏了手而临时更改，小遗憾。依然感谢灰灰！

   更改后的游戏是经典的【逢3（或7）拍手】，大家虽然都早已玩过多次，完全熟悉它的规则，但是由于食物的存在似乎阻碍了大家的思考，两轮游戏很快就诞生了三位错念数字的“幸运儿”，随后由悦康带领“幸运儿”们拍摄恶搞p图小视频，一批新星表情包即将诞生！

By 今日队记子健