第七次训练：力量训练

【训练时间】12.15（周一）晚上20: 45

【训练地点】五四跑廊

【训练内容】

一、热身

1. 热身动作

二、核心力量（重复三组）

1.平板支撑60s

2.支撑侧提膝14

3.屈腿两头起14

4.俄罗斯转体14

5.空中自行车40s

6.仰卧交替抬腿40s

7.臀桥14

8.小燕飞14

9.背起14

10.背部拉伸30s

11.腹部拉伸30s

三、下肢力量（重复两组）

1.单脚跳跃 左右各14

2.单腿提踵 左右各14

3.滑雪步40s

4.深蹲24

5.弓步跳14

6.静蹲60s

7.高抬腿40s

8.弓箭步 左右各60s

9.腿部拉伸

第八次训练：耐力训练

【训练时间】12.19（周五）晚上20: 45

【训练地点】五四操场东南角

【训练内容】

一、热身

1. 热身跑两圈

2. 热身动作

二、跑步

1.车轮跑15min

2.自由跑10min

3.400米冲刺跑三组

4.腿部拉伸

三、力量

1.引体向上三组（男12/10/8 女8/6/4）    

2.组间做俯卧撑14

3.手臂拉伸

4.屈腿两头起14

5.俄罗斯转体14

6.空中自行车14

7.仰卧抬腿14

8.小燕飞14

9.背起14

10.背部拉伸30s

11.腹部拉伸30s

12.弓箭步 左右各60s

第九次训练：爬楼训练

【训练时间】12.21（周日）晚上19:00

【训练地点】王克桢楼

【训练内容】

一、热身

1. 空身爬楼一趟

2. 热身动作

二、爬楼

1.21层/次＊60min（男7kg 女6kg）

三、腿部拉伸