一、时间地点：

2025年12月21日（周日）19：40，于五四跑廊。

包括参训人员总结在内，约22：30前后结束

二、出勤情况：

请假：15号周易泽，6号代吉永措

特殊情况只做核心不跑圈：8号李恬妤

迟到：无

三：训练流程：

1、热身2圈+热身活动

2、耐力

车轮跑25min，最后一名队员依次加速至队伍排头，分为两个队伍

集合后400m冲刺 * 2

拉伸

3、力量（五四跑廊中进行，视情况调整）

杠铃力量训练

俯卧撑 16

杠铃弯举 14 * 4

杠铃推举 14 * 4

波比 16

平板支撑60s

【训练注意事项】

1.衣物：内层速干+外层保暖穿法，一定要带厚衣服，如果总结和文建找不到室内的场所要做好室外准备。训练过程中及时添加衣服，千万不要着凉

2.附件：手套、头巾、帽子都可以戴；头部散热比例很高，注意肢体末端保暖

3.注意转场效率与纪律，不要迟到，不要玩手机，不要交谈

4.口号大声响亮

5.希望大家尽量坚持，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练示意.

四、队员总结

1号师昊阳（先导）：今天是12月21号，是A3第9次训练，内容是跑步和杠铃力量。先开始总结，就大家说一下自己的身体续耗，然后身体状况，然后对训练的感受建议之类的都可以。

3号骆甜：身体状况良好，今天吃饭吃得有点晚，所以车轮跑的时候有一点不舒服，但大体还是跟上了。然后今天练得很爽，特别好。

13号黄瀚：身体状况良好，大家跑得好快，我努力跟上大家，然后其他的一切正常。

2号尚磊刚：今天强度有些大，身体状况良好，好久没有体会到力竭的感觉了。

4号佟峻赫：身体状况良好，然后肩膀还是有点伤，然后感觉训练强度比较大。

11号樊建彤：身体状况良好，今天强度对我来说有一点大，就吃饭比较晚，就是跑步时候有点岔气，跑得有点慢，然后后面做得还是很顺利。

9号唐霁虹：今天身体状况良好，训练强度适中，然后400米确实不太行，就很累，然后力量的话，还是感觉练得挺舒服的。

5号田珂萌：今天身体状况良好，训练强度适中。

10号陈思危：身体状况良好，400米的强度应该比较大，包括到后面现在做力量稍微有点力竭，应该也是这几次训练来我比较累，现在就是心肺有点跟不上的一次。

7号沈俊丞：身体状况良好， 400米强度大，这个有氧有点力竭，除此之外没什么问题。

14号王帅：今天的强度确实是最大的一次，然后7点吃了点东西，所以刚跑的时候有一点反胃，然后其他的一切状况都非常良好。

12号胡博文：跑步训练感觉良好，然后力量训练感觉非常力竭，自己的力量水平还是不够，以后要多加训练。

8号李恬妤：身体状况一般，然后我没有参与有氧，就换成了我们平时的腹部内核训练，波比就换成了推肩、弯举，然后过。

1号师昊阳：身体状况，也觉得这个训练比较累，有状况的地方就是，前面跑完400米之后，脚踝有点那种特别酸的感觉，可能有点伤着，就是前面不知道为什么活动的不太好。我前面车轮跑就有点难受，然后撑完400米就感觉有点不太舒服，后面的话训练就是感觉有点力竭，就感觉好像跑400对后面做力量还是有比较大的影响，一开始没有想到。然后做第一组推举，就是杠铃弯举的时候，小臂有点难受，后面几个没跟上。然后别的就是点评一下，就是大家这个吃饭晚的问题，好像从前两次训练就开始说了，非常不希望听到大家最后一次训练仍然有这个问题，就是训练时间也是给定了对吧。这个7点40训练，为什么要7点吃饭对吧，这个提出一点提醒，就是大家可以前两次训练可以说，不能到最后一次训练还说，是因为吃饭晚所以训练不好。这个后面尤其到实地什么的都得注意一下，就是我们安排的活动都是确定的，这次训练就总结到这里结束，恭喜大家完成所有训练。

By A3组3号骆甜