【队记】4.21号例训 - 定向运动协会(POA)版 - 北大未名BBS
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【队记】4.21号例训

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楼主

MARCUSYAO [离线]

一块大大哒美凌格

2.4北京市

发帖数:238 原创分:2
<ASCIIArt> 1楼

代jb发

今天例训依旧是先热身,然后是两圈热身跑,之后是协会经典的12344321变速跑,伴随着其它神秘项目穿插哟,最后是拉伸。还是熟悉的时间熟悉的地点,20:45五四西北角不见不散!

带训的是:@CC超超

哪今天的神秘项目是什么呢~~深蹲15,立卧撑20,单脚跳来回,平板60s,剪蹲10  我哪知道是什么~哏~~┐(´д`)┌


对啦~今天参加例训的人有:hjh、tr、hcy、egg、hyz、jth、jb、yzc等n名隐形人B-)


注意!今天还有10位左右的同学在zhongzi和xh带领下进行了五一百花山穿越的适应性训练!\( ̄▽ ̄;)/

签名档

不想面对我的痴狂 

不想证实我的荒唐

假装没受过伤 所有一个人承担

不愿意自己揭穿 这是我对自己的惩罚

不存在的情人 就不会离开我身旁

发表于2017-04-21 23:39:29 来自10.2.19.21

EatingAG [在线]

はるか|纳尼

4.5土拨鼠

发帖数:3953 原创分:4
<ASCIIArt> 2楼

。。。。喂喂喂这队记

简直跟推送没有任何区别

MARCUSYAO (一块大大哒美凌格) 在 ta 的帖子中提到:

代jb发

今天例训依旧是先热身,然后是两圈热身跑,之后是协会经典的12344321变速跑,伴随着其它神秘项目穿插哟,最后是拉伸。还是熟悉的时间熟悉的地点,20:45五四西北角不见不散!

带训的是:@CC超超

……

签名档

这是一个签名档。

发表于2017-04-21 23:55:19 来自123.112.106.72

hhq [离线]

工口道

1.9小花猫

发帖数:310 原创分:1
<ASCIIArt> 3楼

这什么玩意

MARCUSYAO (一块大大哒美凌格) 在 ta 的帖子中提到:

代jb发

今天例训依旧是先热身,然后是两圈热身跑,之后是协会经典的12344321变速跑,伴随着其它神秘项目穿插哟,最后是拉伸。还是熟悉的时间熟悉的地点,20:45五四西北角不见不散!

带训的是:@CC超超

……

发表于2017-04-22 00:29:34 来自10.2.5.213
楼主

MARCUSYAO [离线]

一块大大哒美凌格

2.4北京市

发帖数:238 原创分:2
<ASCIIArt> 4楼

百花山的适应性训练好像就是4000m测试吧

根据我的印象呢,参加适应性训练的同学中,协会内部的成员有:

zhongzi,xh(他们俩好像没有跑吧),bbq,wsx,lnn(应该是lee),wlx,唉呀还有谁记不清啦,待我问一下zhongzi和xh再来补。

补充!补充!!

本来说好的我和xh一起带训的,不知道为什么他们傲娇的要自己训练,于是热身时我们8人和他们七八个人分开做的各种热身,两边同时打着四八拍也是莫名喜感。

做完热身我们没有进行高抬腿就去进行两圈热身跑了,zhongzi他们还在高抬腿。


两圈热身后我(cc)给大家讲了12344321的规则,我之前查了一下变速跑的要求

敲黑板!!!

敲黑板!!!敲黑板!!!

敲黑板!!!敲黑板!!!敲黑板!!!

变速跑应该是快跑和慢跑结合的,之前我们都是快跑和走结合,我觉得应该改一下,

于是昨天的训练是酱紫的:

100m快跑+100m慢跑+200m快跑+15个深蹲+300m快跑+100m慢跑+20个立卧撑+400m快跑+单脚跳来回+400m快跑(实际上到这里我就只能慢跑了,配速4‘30左右)+60s立卧撑+300m快跑+100米慢跑+剪蹲(即弓箭步)两腿各10个+200m快跑+100m慢跑+100m快跑

没有跑过12344321的筒子们应该可以发现穿插的力量训练都是在跑一圈回来之后进行的~

非常感谢tr小朋友在生病情况下还来训练,并且帮我在跑道里监督了每一位训练者的力量训练完成情况,MUA~

然后自由拉伸,训练就结束啦

【讲一件有趣的事】

我回去去我落下的钱包时发现bbq把手机落到了地垫上,因为手机背贴颜色比较特别我们还以为是女生的hhhh,后来bbq回去取回了手机~

MARCUSYAO (一块大大哒美凌格) 在 ta 的帖子中提到:

代jb发

今天例训依旧是先热身,然后是两圈热身跑,之后是协会经典的12344321变速跑,伴随着其它神秘项目穿插哟,最后是拉伸。还是熟悉的时间熟悉的地点,20:45五四西北角不见不散!

带训的是:@CC超超

……

签名档

筝有 豚有

我存 我的存

所以明白 所以离开

所以不再 为

 最后修改于2017-04-22 19:39:00 来自10.1.38.253
  • 发表于2017-04-22 19:04:55 来自10.1.38.253
楼主

MARCUSYAO [离线]

一块大大哒美凌格

2.4北京市

发帖数:238 原创分:2
<ASCIIArt> 5楼

为有效提高跑步水平,请大家认真参考以下训练方法,很实用的~


变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别

文章来源:跑吧会员佳宇


  一、变速跑训练

  源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。(5000米,10000米。马拉松)。变速跑训练一直流传到现在。中国教练员采用次方法培养了许多优秀运动员。


  (1)坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢;300米快,100米慢,600米快200米慢。距离多变,时间多变。场地多变,(法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行)


  (2)变速跑是比赛中一种战术,常常是速度好的运动员,想拖垮其他运动员采取的战术。直道快,弯道慢。反复多少个,最后冲刺拿名次。

  (3)变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点,这种训练效果最好。


  (4)变速跑训练,关键是“变”字,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平,能力。才能不断的进步。例如:400米快跑80秒,慢跑40秒,跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间,提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究,分析,要有针对性,结合运动员的实际,当运动员训练,成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是“变”字的作用。

  (5)变速跑还可以穿插进行。400米变,穿插600米变。300米变。目的是提高自己肌肉力量,适应维持高速度奔跑能力。


  二、间歇跑训练的特点:


  (1)间歇跑的定义:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的,捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。


  (2)间歇跑训练的生理特点:机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通气量下降,肺有效气体交换量增加,从而提高了氧运输系统功能,同时心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。


  (3)目前间歇跑训练是最大众化的手段,利用这种武器在体育活动中(举重,健美。体能训练等)发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心,增强耐力训练为目的而设计,是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。


  (4)间歇训练具体实施:它分为长距离,中距离,短距离间歇训练。


  1.  长距离:2000米;1500米;1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。

  2.  中距离:800米;600米。间歇跑,适用长跑训练。

  3.  短距离:400米,300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。


  4.  综上三种训练,制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好,有针对性。

  5.  间歇时间长短是关键,间歇时间长了对训练效果不明显,时间短了,运动员的恢复,承受力,伤病都有直接的影响。

  6.  间歇时间是一门学问,所有的教练员都在研究它,也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定,因能力而跑。因恢复而停。


  7.  重复的次数和组数按心率掌握;

  快速跑时,心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑,快走。休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短,能力随之提高。达到训练目的。



  三、重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代,20世纪40年代。流行于前苏联,伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的,世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代,我国盛行重复跑训练。我是接受训练的其中一员。至今仍在延续此训练法,


  (1)定义:以固定的距离,固定的时间,固定的配速,进行次与组之间反复跑,训练目的明确,把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致,狠抓休息时间,有氧与无氧的比例适合自己的实际,每一个人的比例是不一样的,

  (2)重复跑训练坚持适度,适应的原则。

      重复跑的距离,休息时间一定要适度,不能超越运动员的实际水平,让每一个运动员都适应训练。都有疲劳,都能恢复,都能系统训练。


  (3)一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致。例如。跑10000米运动员,重复跑应是5000米。3000米,2000米。5000米运动员应是3000米,2000米,1000米。依次类推。这是锻炼无氧代谢的好机会。

  (4)重复跑的距离比间歇跑的距离要长,休息时间要严格控制,一般掌握5000米休息5分钟,3000米休息3分种。2000米3分钟。1000米2分钟。休息时间不能过长。,随着训练水平的提高休息时间只能缩短。才能提高无氧训练的水平。


  (5)重复跑5000米,3000米。2000米的速度掌握三个原则:1以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2以自己最好成绩的配速匀速跑。3以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧,混氧,有氧训练的目的。

  (6)重复跑适应,耐力速度好运动员,年龄较大的运动员,比赛中善于全程匀速跑的运动员,绝对速度差的运动员,业余运动员自己判断属于那种类型的运动员。按照重复跑训练。

MARCUSYAO (一块大大哒美凌格) 在 ta 的帖子中提到:

百花山的适应性训练好像就是4000m测试吧

根据我的印象呢,参加适应性训练的同学中,协会内部的成员有:

zhongzi,xh(他们俩好像没有跑吧),bbq,wsx,lnn(应该是lee),wlx,唉呀还有谁记不清啦,待我问一下zhongzi和xh再来补。

……

签名档

筝有 豚有

我存 我的存

所以明白 所以离开

所以不再 为

发表于2017-04-22 19:21:55 来自10.1.38.253

woooking [离线]

woooking

2.9混一色

发帖数:140 原创分:1
<ASCIIArt> 6楼

我觉得第一圈以后就只能慢跑与慢走结合了

MARCUSYAO (一块大大哒美凌格) 在 ta 的帖子中提到:

百花山的适应性训练好像就是4000m测试吧

根据我的印象呢,参加适应性训练的同学中,协会内部的成员有:

zhongzi,xh(他们俩好像没有跑吧),bbq,wsx,lnn(应该是lee),wlx,唉呀还有谁记不清啦,待我问一下zhongzi和xh再来补。

……

发表于2017-04-22 23:31:17 来自10.2.211.86
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