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运动伤害的应变处理

创建人:conanc

最后修改于 2005-02-17 18:26:09

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发信人: wzh (huihui), 信区: PUMA

标  题: 运动伤害的应变处理

发信站: 北大未名站 (2004年11月26日22:47:58 星期五), 转信


发信人: hurryshawn (伤病专家), 信区: RunningLife

标  题: 运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机) (转载)

发信站: BBS 水木清华站 (Fri Oct 29 23:39:11 2004), 站内



运动伤害的预防

  热身的目的:增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导 .提高注意力。

身的方法为慢跑5 ~ 10分钟,让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。



  伸展:于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群,跆拳道选手需加强下肢

柔软度。伸展时,以静态伸展为主,单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。


  缓和运动:缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点:加强废物的代谢、防止

酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同,也就是慢跑5 

~ 1

0分钟,然后再做伸展。


  贴扎:若有习惯性扭伤或患部未完全康复时,应于练习前

  进行贴扎,以预防再次的受伤。

  运动伤害的紧急处理

  于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢?R即

rest

(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部

到完全的休息,也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎,其反应为,红、肿、热、痛。

了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤

处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。


  冰敷的方法:.将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后,直接置于患部15分钟 .冰

后休息15分钟,然后再继续。注意若对冰过敏者,请勿冰敷。


  压迫的方法:利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血

循环不良。压迫可以与冰敷同时进行,既省时又有效。


  抬高:于冰敷、压迫、及休息时,将患部抬高至少要高于心脏。

  注意事项:于受伤后48小时内,以下的事项是禁止的。.推拿、按摩 .过度伸展 .热

.外用药膏。

  运动伤害的复健:以踝关节为例

  (a).增加关节活动度:利用脚尖于空中写字,每次5~10分钟,每天进行2~3次。或于

中画圈圈,顺、逆时针各50次,进行3回合,每天进行2~3次。

  (b).增加肌肉柔软度:每一肌群伸展30秒,重复3回合。

  (c).加强本体感觉:利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时,双手叉腰,受伤脚站

,另一脚抬高离地15公分,保持平衡越久越好,每天练习10次。

  (d).加强肌力:举踵训练,抓毛巾训练,勾弹力绳训练。一回合20次,每次三回合。


  简易物理疗法

  (a).冰敷:请参考前文

  (b).冰按摩:自行制作冰杯,于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟,重复两、

次,直到皮肤泛红、麻麻的为止。

  (c).冷热交替:对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水,温度分别为10度及

40度

。两桶交互浸泡,热水泡3分钟再泡冰水2分钟,重复三回合总共15分钟。

  (d).热敷:于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟,热敷完再

伸展。

  (e).运动按摩:于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩,以增加血液循环及防止结痂

织(scar tissue)的形成。每次按摩5分钟,一天2~3次。


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我要坚持跑步,直到生命结束


※ 来源:·北大未名站 bbs.pku.edu.cn

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