一、时间地点：

2024年12月20日（周五）20：45，于王克桢楼集合

包括文建在内约23：00结束

二、出勤情况：

1.  请假：3号蒋世刚

2.  请迟：9号陈柏锦

3.  探班：张若麟、杨煚、张雨晨、2号虞梦莹

三、训练流程：

1. 热身 15min

   (1) 空身爬楼一次

   (2) 热身运动

2. 训练 60min

   (1) 负重爬楼60分钟（男生10kg女生8kg)

3. 拉伸 5min

（大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸）

4. 总结 10min

四、整体情况概览：

#第九次冬训爬楼训练顺利完成，千诚生日与训练圆满撞了个满怀！！大家下次聚餐见！

1. 大家通过训练逐渐找到了适合自己的节奏，并在团队氛围的激励下不断突破自我。

2. 队伍分成了三个梯队，每个梯队都没有落单，大家互相配合、互相鼓励，团队精神体现得非常棒。

3. 在训练结束后，塞塞巧妙地引出了千诚的生日，世刚带着蛋糕破门而入，大家欢聚一堂。

4. 若麟、雨晨和煚煚带来投喂，整个活动充满了感动与温暖。

5. 老A3队员的明信片祝福以及梦莹的文创礼物，暖上加暖。

五、参训队员总结转录：

【4号千诚】

[个人情况]：今天负重12.6千克，爬楼的次数应当与大德相同。是的，我和大德、小轩三人的数量是一致的。今天完成爬楼后，我感到自己并未竭尽全力，认为自己训练得还不够充分，因此耽误了大家的时间，从一楼到十一楼的攀爬过程显得有些拖沓。下次，我应当在训练过程中就全力以赴，而不是在训练结束后才意识到自己的不足，然后再次进行爬楼。如此一来，不仅浪费了大家的时间，也未能真正在训练中发挥出自己的全部潜力。

【6号老高】

[个人情况]：今天负重10千克，总共爬了九圈。从整个冬训的过程来看，今天算是训练成绩最好的一次。之前基本上都是七圈、八圈，而今天爬了九圈，包括负重也有所增加，进步确实很大。

[队伍点评]：我们整体队伍的情况，总体来说分成了三个梯队。基本上每个梯队都没有落单，这点非常好，至少每个梯队都有两个人或三个人，大家都在互相配合着一起爬。包括每一次有人要超过的时候，大家也都会互相加油。至少在我所观察到的范围内，无论是我前面还是后面的人，大家都在互相鼓励，团队精神体现得非常棒。千诚最后还给自己加练了十一楼，我觉得他很厉害，但同时我也认为，一切都要以保障自身的安全为前提。不要单纯地追求成绩或某个目标，安全始终是最重要的。

【9号大德】

[个人情况]：今天是负重9.8千克，爬了八趟。后面应该是把一瓶水喝完了，重量少了一点。这次我感觉爬得非常舒服，没有跟第一梯队一起爬，完全按照自己的节奏来，感觉相当舒服，可能并不是特别累，但我觉得还是有锻炼效果的，因为出汗量还是挺大的。不过，这种累并不至于让人难以接受，所以我觉得今天应该是爬得最舒服的一次了。

【13号金旻】

[个人情况]：今天我正好负重10千克，完成了九趟的训练。与上次相比，这次可能是因为休息不够充分，或者是因为增加了这一公斤的负重，感觉比上次稍微累了一些，完成的时间也稍有延长。不过，这也让我意识到，体能方面还有很大的提升空间。今后如果有机会，我会继续加强这方面的锻炼，进一步提高自己的耐力和力量。

【7号思蔚】

[个人情况]：今天因为是例假第一天，来参加的训练，并向塞塞请示后减少了训练量。所以今天我的负重是4.5公斤，爬了七趟半，体感还可以。不过今天因为身体原因，腰特别疼，整体来讲，训练强度在一个可控范围内。

【10号建彤】

[个人情况]：今天负重10.8千克，爬了九趟，和塞塞一样。个人感觉良好，锻炼效果非常明显，直接出了很多汗。

【5号怡可】

[个人情况]：负重8.9千克，爬了九趟。今天感觉是竭尽全力了，本来爬到第八趟的时候，想着后面时间不多了，就打算只爬半趟。但是，可能是因为今天是最后一次爬楼训练，大家干劲十足，我也被这种氛围感染了，燃起了斗志。在第八趟爬的时候，我都感觉脚底发软，马上就要倒下去的样子，但被大家的干劲激励，坚持爬完了第九趟。尤其是最后一趟，感觉大家的力竭程度堪比弓箭步，真的都非常想圆满完成这次训练。我备受激励，感觉今天状态非常好，大家的状态也非常棒。

【14号小轩】

[个人情况]：今天负重8千克，爬了八趟，跟千诚和大德是一样的。首先，经过了这么多次爬楼训练，我终于对爬楼有了一个比较清晰的认识。我觉得爬楼对我来说是一件又爱又恨的事情。“恨”是因为确实很累，如果不是跟大家一起爬，我绝对不会在一个大冬天来爬这么多层楼。而“爱”的地方在于，我很享受那种大汗淋漓、充满挑战的感觉，觉得在这个过程中既痛苦又快乐。今天我做了一个比较好的点，就是前几次总被提醒会弯腰或者扶膝盖，今天我努力克服了这个问题，这是对之前几次的一个比较大的进步。几乎就没有再弯腰，这主要是因为我找到了一个比较合适的节奏。第二趟时，我跟着大德后面，发现他在上第一个半层时是一步一阶，第二个半层时是一步两阶，我就学着他的节奏，后面发现这个节奏也很适合我，于是慢慢适应了这个节奏，也就不再扶膝盖或弯腰了。整体的配速也比较合适，对我来说找到了一个比较好的节奏。今天感觉大家一起爬得都非常不错，训练也圆满结束了，这是最后一次爬楼训练。

【1号文浩】

[个人情况]：今天负重11.5千克，爬了十趟。接下来，我想分享一下我对爬楼训练的理解。爬楼并不是在一开始或某个阶段就强迫自己，让身体乳酸堆积到极限的过程。相反，它是一个让你冷静思考、科学管理乳酸堆积和休息阶段的过程。在等电梯的休息阶段，快速降低心率、代谢掉体内乳酸，这是一个非常好的高强度间歇有氧训练。我对爬楼的理解是，在休息阶段，如果能够关注并运用一些技巧，会带来更好的效果。比如，我记得老高可能对此有体会，就是潜水时会用到的快速调息方法：快速吸气，让空气在嘴里停留几秒，然后呼气。这种手段可以快速降低心率，让身体在短暂的一两分钟内尽量多地清除掉体内乳酸。这样，在接下来的爬楼阶段，你会表现得更好。在爬楼时，千万不要冲得太狠，一定要确保自己处于一种前半段乳酸缓慢堆积、后半段乳酸开始堆积的状态，直到爬到顶的那一刻，正好是耐力耗尽的状态。这种感觉会比较舒服，因为它能让人达到最佳效果，同时整体的匀速上升速度也是最大化的。我们不是追求每一趟的配速，而是追求在一个小时内或一段时间内爬升的高度最高，这是爬楼训练模拟登山的目的。科学管理自己的有氧和无氧代谢情况，爬楼训练是一个非常有趣的有氧运动。

【12号芮昀】

[个人情况]：今天负重8.2千克爬了九圈。因为今天智权和文浩提前跑了，然后没有人卷我了，所以后面那几圈儿特别的舒服。就是全都是按照自己的节奏来的。然后在这里夸一夸那个建彤，每一次爬到楼顶以后都会给大家把电解液倒好了然后才会往下走。然后我觉得还挺挺温暖。

【11号阿权】

[个人情况]：首先因为这是最后一次训练了，所以我真的特别特别怀念大家。可能至少要再隔一周才能见面了，对吧？所以我想在这次训练中，至少完成爬楼十趟的目标。今天一开始给自己定的目标就是大概爬十趟，这个目标在坚持之下完成了。不过，今天完成这个训练的过程中，我深刻体会到了塞塞之前说的那点：爬楼训练的目的是让我们知道自己的极限在哪里。以前训练时，我可能不太能体会到自己的极限在哪里，但今天我是真的被干到极限了，至少清楚地了解到了什么状态下快要不行了。后面我在追大部队的时候，真的是全力在追，呼吸和步频基本上都是拉满的状态，使劲往上追。追到之后跟大家一块下来的时候，其实我那个时候状态已经有点问题了，鼻子有点麻麻的感觉，可能真的意识到自己的极限到底在哪里。如果你有这种感觉，可能会对以后的登山和训练有一点指导作用。以前可能感觉爬到顶了就等等大家吧，不要再卷了，但这次真的能体会到极限。所以这次真的是感觉是这几次训练中突破最大的一次。真的很感谢大家的鼓励、支持和陪伴。

【8号塞塞】

[个人情况]：今天是负重10.2千克，爬了九趟。今天我自己感觉比之前累一点，所以整体的用时和劳累程度比之前大一些。

[队伍点评]：关于队伍情况，我觉得这次大家对速度的掌握比以前的爬楼训练更明显，能感觉到大家在自己的节奏上把握得更好一些。不过，我自己感觉氛围上可能会稍微差一点点，不知道是我个人的感觉还是其他原因。其他方面，我觉得大家的整体表现都挺不错的，想夸一夸大家。A3在爬楼上的纪律和效率我觉得还挺高的，至少我觉得应该是比其他队伍要高，也比去年A3要好，这是我个人的感觉。

[爬楼讲解]：另外，关于爬楼这个运动，再多说一点吧。爬楼其实跟我们另一个训练—间歇跑有些类似。这次我们没有做间歇跑，但A2和A3他们做了一些类似的训练。比如先定速巡航，然后跑四百米冲刺，休息一段时间后再跑四百米冲刺。其实跟爬楼是类似的，我们只不过是先爬二十一楼，休息一趟下电梯，再爬二十一楼，效果是一样的。定速间歇跑那边的话，我感觉他们的训练效果不太好，基本上第一趟四百米就把体力耗尽了。其实道理是一样的，我们爬楼也是，如果你一趟爬楼把自己干废了，那后面你就很难继续了，整体的训练效果会更差。如果大家以后去跑类似四百米间歇跑，也是一样的，要匀速地把体力尽可能地分配在每一趟中，这样效果会更好。本质上，这些训练都是在一个短时间内提高心率，通过一段时间休息把心率降下去，周而复始，来提高整体的身体素质。所以很多训练都是类似的道理，大家可以类推一下，遇到类似的间歇跑或爬楼梯训练时，不要一趟把自己干废了，这样其实不太好。

六、文建

当千诚生日与A3最后一次相遇时，A3的队员早就满怀期待了（想吃蛋糕不是）。A3整体总结完后，塞塞话题一转引出今天还是千诚的生日。然后世刚提着蛋糕破门而入（蛋糕此前被死死藏住）。想点蛋糕蜡烛的时候突然发现没有打火机，小天才塞塞说用手电筒当蜡烛，千诚吹的时候就把电筒关了。分完蛋糕后，若麟跟雨晨提着肯德基和水果说，今天是最后一次训练了，可以稍微放纵的吃一下，A3的队员也不负众望的在那狂炫投喂。让人惊喜的是若麟他们说24年的老A3队员给今年对应编号的队员都用明信片写了一句话，引爆全场（老A3队员写信的时候他们会想起去年的自己吗？）。回队的梦莹提到自己也给大家准备了礼物，是她自己在海驼野外的文创（宇宙无敌爆炸般的好看）。编外队员煚煚日常出现，带来了巧克力（问谁想吃的时候，只有大德在那应声要要要，分发的时候倒是貌似人人都在吃，一个个全在那“闷声发大财”）。那日精彩太多，我想只有经历过的人才会懂。

by 9号 陈柏锦