【5.13心肺+力量训练】

时间地点：5月13日20:45五四操场东南角

训练流程：

1、热身

2、心肺训练：

10min集体跑+25min加速跑

400m*5/4间歇跑（每次休息时间等于400m时间，上限不多于2min）

拉伸腿部

3、力量训练：

悬垂举腿（过头顶） 男生10/8/6 女生8/6/5

Keep核心K3

弓箭步60s*2*2

靠墙静蹲120s*2

4、总结

注意训练时间，不要迟到，特殊情况请提前向我和队长请假；400间歇可参考https://vdoto2.com/calculator/ 中的fast rep或repeat速度，并根据体感及时调整。

出勤情况：杰哥请迟

队员总结：

9号蓝克轩：前面跑步正常到400米，间歇跑的时候第二圈太太快了，导致后面那个心率就降不下来，最后就跑了四圈。然后做悬垂举腿的时候，感觉腹部的发力感很明显，然后到了K3那个核心时候有点吃力，其他正常过。

1号雷砥：今天整体都挺正常的，然后鼻子有点干，中间有点流鼻血，其他都比较正常过。补充总结：大家还是注意不要乱扔垃圾。

12号张微：今天一切正常。有的人膝盖痛的话，还是像我之前说的，就是注意一下步频，然后就是重心下落的那个腿在身体的重心下边，不要在身体的重心前边，在前边的话就会给膝盖一个缓冲。第二就是小腿比较酸的话，就是注意跑步的时候稍微有点送髋，就用大腿带动小腿，然后这样那个小腿就不会酸胀感那么强，然后他那个力就是用大腿发力。补充总结：关于振哥说的那个心率达到180冲不起来，如果心率达到180就充不起来就很正常。因为那个心率已经太高了，然后就只能通过减少一些能量的损耗，比如说上身保持稳定。然后另外一个就是它那个上下振幅低一点，然后就是步幅，振幅比的这种。另外如果姿态都正常，然后达到心率180，然后再冲不起来，就是一个长期的一个训练过程，就是增加心肺的有氧的耐力了，然后慢慢的就会快。

15号马宏野：间歇跑的时候400米第一圈可能没有控制速度，后面就跑不动了，就跑了四圈。然后是悬垂举腿，和第一轮核心就连起来，做的有点顶，第二轮核心就好多了。

4号刘滢：今天感觉跑的时候，最后冲的女生是四圈400米，然后就感觉第一圈是快400米的时候力竭，第二圈300米，第二第三圈200米，最后一圈跑100米就没什么劲儿了，然后以后会加强一下耐力的锻炼。然后后面的悬垂举腿，我感觉我还是没什么劲儿，不能把腿完全伸上去。然后不太清楚这个为什么，反正我觉得我自己确实是不太上去过。

14号穆罕默德：今天身体状态一般，然后今天膝盖还是比较疼，然后今天还是继续hitt，然后可能明天不上有氧训练，一切其他都一切正常。补充总结：有些人的动作不标准，比如举腿、反向卷腹，建议后面提前把keep动作发群里。动作做标准很重要。

8号郭婉常：今天跑步训练的时候，就觉得几乎全程都是和别人一起跑。虽然心率很快，但是也没有觉得特别受不了的那种感觉，感觉找配速一样的人跑会更开心吧。然后在那个悬垂举腿的时候，就感觉我的动作好像分成了两部分，首先是我的大腿和我的膝盖举上去了，然后我的小腿再踢上去的那种感觉，然后可能不太确定是不是柔韧不够的问题，然后其他没什么过。

11号谭梓炜：跑步的时候可能是发力方式不太对，我观察了一下，我每次落脚的时候好像重心都在身体前面，而且都是脚的外侧先落地，所以现在左右膝盖都比较疼。而且拉伸的时候可能是因为左膝盖原来的韧带问题，每一次拉伸大腿前侧的时候，把膝盖弯过来都会比较疼。

13号王杰：今天跑步的话就只跑了一圈400的，感觉还可以，其他的可能得明天晚上补。我今天有点鼻塞，补训就留到明天晚上。然后核心的话就是在做完那个悬垂举腿之后，再做卷腹之类的可能稍微有点吃力，但是训练效果确实到了。然后有几个小建议，比如说在拉伸大腿前侧的时候，大家一般都是大腿是平行的。我觉得就是你再往后拉一点，你那个大腿前侧的拉伸感会更明显。然后第二是做核心的时候，大家做的时候可能比如说尽量一个面对面的姿势，一般会有两排，就是两排这样面对面。比如说做平板支撑就面对面，或者是做卷腹。然后你抬起头来，你刚好看能看到你队友，大家这样可以，可能我觉得更好一点。

2号张若麟：跑步一切正常。今天悬垂举腿有所进步，可以自己独立做一些了，但后面还是需要队友辅助，其他都正常。

6号王錡深：一切正常，膝盖有点疼以外还好。补充总结：大家这次效率是比上周要高很多了，也希望大家能够继续保持，包括以后的每一次训练。

5号刘鑫：今天跑步一切正常，最后一圈开始胃疼，然后400米跑了四圈。然后跑步的动作我觉得就三点，一个是送髋，一个是折腿，一个是脚踝的灵活度。如果你跑步姿势不正确，有可能出现的问题是膝盖内侧的那个半月板压力会大。如果你是外侧疼，很有可能是外侧的肌肉拉着髌骨磨损软骨，这个时间长了还是会有问题的。

3号张帅：今天训练状态一切正常。然后做核心的时候我在边缘，然后听不太清指令声，后面可以考虑连接个蓝牙不？

7号汪振：今天跑完30分钟之后，由于喝水太多，导致后面跑间歇的时候有点岔气。然后核心的话今天由于右肩膀有点旧伤复发，所以改在垫子上做仰卧起坐跟举腿，然后整体情况良好。就是我在跑步的时候，当心率达到大概180的时候，就是我感觉就冲不动了。有没有什么办法可以提高？

10号张仁杰：个人状态一切正常，因为今天下午有点事儿，所以吃饭比较晚，七点多才吃晚饭。所以感觉八点多来的时候，肚子还是有点撑，就是跑不动。这个时间上没安排好。然后前面那个轻松跑的话，也是为了完成这个文件的要求，反正就保持在一个六分钟，基本上还ok，别的话跟那个帅哥一样，如果你后面keep的话，可以连个蓝牙声音大一点。

希望大家无伤训练、补充营养、多多休息，才能螺旋式提升心肺功能和力量。

最后，感谢玉涵、嘉雯的投喂~~~