年近35岁,这个训练强度合适么? - 健美健身(Fitness)版 - 北大未名BBS
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年近35岁,这个训练强度合适么?

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楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼

A无氧方面

   周一、三、五练无氧,均匀练臂、肩、胸、腹、背。

    每次除热身和拉伸之外,总计练八个动作,每组动作做四组,总计耗时约60分钟。

    比如本周三天的训练内容是:

    周五(腿+肩+腹):热身+哑铃侧平举30个×2组+哑铃二头锤式弯举双侧各50个×4组+深蹲转体20个×4组+单侧提膝双侧各40个×4组+杠铃深蹲35个×4组 +对侧提膝双侧各40个×4组+哑铃颈后臂屈伸35个×4组+抚颈卷腹50个×4组+侧卧举腿双侧各50个×4组

    周三(臂+胸+腹):高抬腿60秒×4组+哑铃二头弯举双侧各55个×4组+哑铃侧平举30个×4组+哑铃锤式弯举双侧各55个×4组+坐姿体后臂屈伸50  个×4组+杠铃推举50个×4组 +跪姿俯卧撑30个×4组+抚颈卷腹50个×4组+仰卧举腿30个×4组

    周一(腿+背+腹):哑铃深蹲35个×4组+杠铃划船50个×4组+自重深蹲35个×4组+哑铃附身划船双侧各30个×4组 +哑铃提踵100个×4组+高抬腿60秒×5组+抚颈卷腹50个×4组+仰卧举腿30个×4组+侧卧举腿双侧各50个×4组

B有氧方面

   周二、四、六练低强度有氧,保持6-7的速度快步走,维持燃脂心率,用跑步机或者户外运动,每次耗时60分钟。

C休息方面

   周日休息


现在这个训练计划,这几年这么搞,适应之后,健身的快感下降了

但要是再加大强度的话,对关节的压力比较大。昨天做深蹲做大了,现在膝盖就有点痛

另外,年近35岁了,也不知道体力是否跟得上

有啥建议,可以在保证快感和训练效果的前提下,调整一下?

 最后修改于2021-07-03 10:52:25
  • 发表于2021-07-03 10:47:06

lynlyn [在线]

这下舒服了

3.1中级站友

发帖数:774 原创分:0
<ASCIIArt> 2楼

1)一周三次力量,其中两次练腿,还有腿背合练的,这乱了。简单点改成推拉蹲吧。

2)为什么你的动作rep都是大几十个,比如“杠铃深蹲35个×4组”、“杠铃划船50个×4组”、“杠铃推举50个×4组”,这啥情况?

3)健身的快感是啥意思,我个人不觉得健身有什么快感,或者有什么不快感。


kyooo (暴君) 在 ta 的帖子中提到:

A无氧方面

   周一、三、五练无氧,均匀练臂、肩、胸、腹、背。

    每次除热身和拉伸之外,总计练八个动作,每组动作做四组,总计耗时约60分钟。

……

发表于2021-07-03 14:03:15
楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 3楼

1、腿背合练,有啥不好么?

2、因为我不去健身房,而是在家里练。家里只有最普遍的杠铃和哑铃,我担心重量不够,所以做得多

3、健身之后,大脑很兴奋,有幸福感啊。但因为老练,快感有所下降

lynlyn (这下舒服了) 在 ta 的帖子中提到:

1)一周三次力量,其中两次练腿,还有腿背合练的,这乱了。简单点改成推拉蹲吧。

2)为什么你的动作rep都是大几十个,比如“杠铃深蹲35个×4组”、“杠铃划船50个×4组”、“杠铃推举50个×4组”,这啥情况?

3)健身的快感是啥意思,我个人不觉得健身有什么快感,或者有什么不快感。

发表于2021-07-03 16:36:33

lynlyn [在线]

这下舒服了

3.1中级站友

发帖数:774 原创分:0
<ASCIIArt> 4楼

不好意思,我应该先问你的训练目的再评论的。


如果你的目的是做体能/心肺训练,那么这种轻配重极高重复的深蹲是可行的,但除了深蹲之外,其他动作对体能/心肺的训练都不会太有效率(因为调动的肌肉群太少了)。


如果你的目的是做增肌训练,那么肌肉需要比较高强度的训练来破坏肌纤维,一般的办法是:1)3-5分化训练,不宜把背腿这样的大肌群合练,因为同时训练多个大肌群不容易练透,如果你一周三次的话可以用推拉蹲模式(详情百度);2)训练每组重复次数和配重是负相关的,每组选择5-15次重复的重量(核心组一般8-12次重复的重量),有利于肌肥大,如果是像你动辄每组30次深蹲50次划船的重复,那么配重就很低,这基本就和增肌无关了,这是肌耐力训练。


另外你一周3天力量3天有氧的强度还是很大的,如果还要兼顾工作的话可能会吃不消,可以自己评估。

kyooo (暴君) 在 ta 的帖子中提到:

1、腿背合练,有啥不好么?

2、因为我不去健身房,而是在家里练。家里只有最普遍的杠铃和哑铃,我担心重量不够,所以做得多

3、健身之后,大脑很兴奋,有幸福感啊。但因为老练,快感有所下降

发表于2021-07-04 00:14:21
楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 5楼

这样想想,我现在作无氧也一直用手环监测,希望持续维持燃脂心率

好像也不大科学

lynlyn (这下舒服了) 在 ta 的帖子中提到:

不好意思,我应该先问你的训练目的再评论的。

如果你的目的是做体能/心肺训练,那么这种轻配重极高重复的深蹲是可行的,但除了深蹲之外,其他动作对体能/心肺的训练都不会太有效率(因为调动的肌肉群太少了)。

如果你的目的是做增肌训练,那么肌肉需要比较高强度的训练来破坏肌纤维,一般的办法是:1)3-5分化训练,不宜把背腿这样的大肌群合练,因为同时训练多个大肌群不容易练透,如果你一周三次的话可以用推拉蹲模式(详情百度);2)训练每组重复次数和配重是负相关的,每组选择5-15次重复的重量(核心组一般8-12次重复的重量),有利于肌肥大,如果是像你动辄每组30次深蹲50次划船的重复,那么配重就很低,这基本就和增肌无关了,这是肌耐力训练。

……

发表于2021-07-04 06:35:56
楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 6楼

主要还是想增加体能,并且增肌。但大重量的话,倒不是不能买一套大哑铃放家里,主要是担心一个人练危险

受教了,我去查查推拉蹲模式

lynlyn (这下舒服了) 在 ta 的帖子中提到:

不好意思,我应该先问你的训练目的再评论的。

如果你的目的是做体能/心肺训练,那么这种轻配重极高重复的深蹲是可行的,但除了深蹲之外,其他动作对体能/心肺的训练都不会太有效率(因为调动的肌肉群太少了)。

如果你的目的是做增肌训练,那么肌肉需要比较高强度的训练来破坏肌纤维,一般的办法是:1)3-5分化训练,不宜把背腿这样的大肌群合练,因为同时训练多个大肌群不容易练透,如果你一周三次的话可以用推拉蹲模式(详情百度);2)训练每组重复次数和配重是负相关的,每组选择5-15次重复的重量(核心组一般8-12次重复的重量),有利于肌肥大,如果是像你动辄每组30次深蹲50次划船的重复,那么配重就很低,这基本就和增肌无关了,这是肌耐力训练。

……

发表于2021-07-04 06:36:46

lynlyn [在线]

这下舒服了

3.1中级站友

发帖数:774 原创分:0
<ASCIIArt> 7楼

增肌不建议自己用小哑铃在家玩,没有配重没法增肌。

办张卡一两千块钱而已,反正卡费在健身成本里只占很小一部分。

如果一定要在家里做力量训练,用弹力带的成本更低效果也更好,买三四根磅数不同的,价格比哑铃便宜,不占地方,阻力也可以很大。

kyooo (暴君) 在 ta 的帖子中提到:

主要还是想增加体能,并且增肌。但大重量的话,倒不是不能买一套大哑铃放家里,主要是担心一个人练危险

受教了,我去查查推拉蹲模式

发表于2021-07-04 16:21:49
楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 8楼

好的,我买几根弹力带。

这是我按照推拉蹲而新设定的方案,麻烦您再帮我掌一眼

(推:胸+肩+腹):坐姿哑铃推举20个×4组+站姿哑铃推举20个×4组+哑铃耸肩20个×4组+平板卧推20个×4组+平板哑铃卧推20个×4组+平板哑铃飞鸟20个×4组+抚颈卷腹50个×4组+仰卧举腿30个×4组

 (拉:臂+背+腹):哑铃二头弯举双侧各20个×4组+哑铃侧平举20个×4组+坐姿体后臂屈伸20个×4组+坐姿哑铃颈后臂屈伸20个×4组+哑铃俯身飞鸟20个×4组+杠铃划船20个×4组+哑铃俯身划船双侧各20个×4组+抚颈卷腹50个×4组+仰卧举腿30个×4组

 (蹲:腿+腹):深蹲转体20个×4组+单侧提膝双侧各40个×4组+哑铃提踵100个×4组+杠铃深蹲35个×4组 +对侧提膝双侧各40个×4组+哑铃后弓步50个×4组+抚颈卷腹50个×4组+仰卧举腿30个×4组

lynlyn (这下舒服了) 在 ta 的帖子中提到:

增肌不建议自己用小哑铃在家玩,没有配重没法增肌。

办张卡一两千块钱而已,反正卡费在健身成本里只占很小一部分。

如果一定要在家里做力量训练,用弹力带的成本更低效果也更好,买三四根磅数不同的,价格比哑铃便宜,不占地方,阻力也可以很大。

发表于2021-07-05 12:11:01

lynlyn [在线]

这下舒服了

3.1中级站友

发帖数:774 原创分:0
<ASCIIArt> 9楼

你如果还是想坚持深蹲一组35个、卷腹一组50个、卧推一组20个此类的练法,是和增肌没什么关系哈,看你自己选择。

kyooo (暴君) 在 ta 的帖子中提到:

好的,我买几根弹力带。

这是我按照推拉蹲而新设定的方案,麻烦您再帮我掌一眼

(推:胸+肩+腹):坐姿哑铃推举20个×4组+站姿哑铃推举20个×4组+哑铃耸肩20个×4组+平板卧推20个×4组+平板哑铃卧推20个×4组+平板哑铃飞鸟20个×4组+抚颈卷腹50个×4组+仰卧举腿30个×4组

……

发表于2021-07-06 01:42:06
楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 10楼

我昨天控制数量在20个一组,放慢了速度。

总数上,把四组增加到了五组,感觉效果好一些了

lynlyn (这下舒服了) 在 ta 的帖子中提到:

你如果还是想坚持深蹲一组35个、卷腹一组50个、卧推一组20个此类的练法,是和增肌没什么关系哈,看你自己选择。

发表于2021-07-06 06:44:15

bearbear [离线]

pku12345

3.2中级站友

发帖数:349 原创分:0
<ASCIIArt> 11楼

大致看了一眼,不知道什么目的,不知道目的那就真不知道啥叫效果好


随便练着玩一玩的话,那怎么玩都可以


按最常见的增肌减脂目的来看:

增肌的话这也太混乱了,基本等于没分化。另外完全不考虑肌肉感受,发力感对不对,疲劳感力竭程度是否合适,刺激是否到位,休息是否到位,下次训练是否恢复。关注这些比定量数字有用多了,合适不合适最好的判断者应该是你自己

减脂的话纯算热量差即可,不运动只靠饮食都行(而且更快)


做力量训练保持燃脂心率这是个什么操作?

kyooo (暴君) 在 ta 的帖子中提到:

A无氧方面

   周一、三、五练无氧,均匀练臂、肩、胸、腹、背。

    每次除热身和拉伸之外,总计练八个动作,每组动作做四组,总计耗时约60分钟。

……

发表于2021-07-08 22:42:19
楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 12楼

修改了一下,您再帮我看看后一版规划

推拉蹲那个

bearbear (pku12345) 在 ta 的帖子中提到:

大致看了一眼,不知道什么目的,不知道目的那就真不知道啥叫效果好

随便练着玩一玩的话,那怎么玩都可以

按最常见的增肌减脂目的来看:

……

发表于2021-07-09 06:46:57

congon [离线]

不要忘记那个夏天 只是一切都无法重现

3.8kitty猫

发帖数:1088 原创分:1
<ASCIIArt> 13楼

疫情期间我在家里搞了个迪卡侬的龙门架(目前3000左右),买的马西的1.8米杠铃杆和杠铃片(5-20kg都有),哑铃买的powerblock的可拆卸的(一只可调节成5-40kg),加上卧推椅,弹力绳等总共1万左右。基本满足了三大项的锻炼需求。按照一周两次稳定的频率,这一年半深蹲涨了40kg,卧推涨了30kg。供参考。

kyooo (暴君) 在 ta 的帖子中提到:

A无氧方面

   周一、三、五练无氧,均匀练臂、肩、胸、腹、背。

    每次除热身和拉伸之外,总计练八个动作,每组动作做四组,总计耗时约60分钟。

……

签名档

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发表于2021-07-09 13:03:11
楼主

kyooo [离线]

暴君

3.9中级站友

发帖数:1237 原创分:0
<ASCIIArt> 14楼

一个人在家练?怎么做保护啊?是不是有点危险

congon (不要忘记那个夏天 只是一切都无法重现) 在 ta 的帖子中提到:

疫情期间我在家里搞了个迪卡侬的龙门架(目前3000左右),买的马西的1.8米杠铃杆和杠铃片(5-20kg都有),哑铃买的powerblock的可拆卸的(一只可调节成5-40kg),加上卧推椅,弹力绳等总共1万左右。基本满足了三大项的锻炼需求。按照一周两次稳定的频率,这一年半深蹲涨了40kg,卧推涨了30kg。供参考。

发表于2021-07-11 08:55:17
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