【2023冬训A1组】第一周训练计划 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
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【2023冬训A1组】第一周训练计划

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gagabin [离线]

Alielie

0.6新手上路

发帖数:5 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼

2023冬训A1第一周训练计划


周一:力量训练

地点:一体岩壁 

时间:晚9:45 

1)热身1圈       4min

2)准备活动(头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、活动手腕脚踝膝关节、高抬腿16)     8min

3)引体/划船*3    1组极限,2组极限/2+2(+15秒)10min

4)徒手深蹲            24*2    5min

5)引体/划船*2    2组极限/2+2(+15秒)  6min

6)俯卧撑              15*2/12*2     4min

7)引体/划船*2       2组极限/2+2(+15秒)   6min

8)空中蹬车(45s/组)*3   3min

9)仰卧举腿           10*3     4min

10)背起         18*2    4min

11)挂南壁     2min(2组)单双号

12)放松


周五:耐力训练

地点:五四

时间:晚8:45

1)热身1圈   2.5min

2)准备活动(头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、活动手腕脚踝膝关节、高抬腿16) 8min

3)绕五四跑30分钟(2圈匀速跑,变速跑保持6圈,之后自由跑,男生不少于13圈,女生不少于12圈)  30min

4)压腿

5)双脚提踵24/腿/组3min*2   6min

6)平板支撑60s*3        4min

7)静态弓箭步45*2*2       4min

8)放松

尽量提前拿垫子

训练完进行绳结教学


周六:爬楼训练

地点:王克桢楼 

时间:下午2:30-4:00

1)准备活动(头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、活动手腕脚踝膝关节) 8min

2)至少负重10kg,连续爬1h(坐电梯到一楼,记得将电梯按到顶层提高效率)

3)集合绳结教学


by 张珈彬

发表于2022-11-24 17:28:12
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