一．时间地点

时间：12月3日 周六下午2:30-4:00

地点：王克桢楼

二．训练内容

1）准备活动（头部运动、振臂扩胸、伟大拉伸、侧压腿、活动手腕脚踝膝关节、高抬腿40s）

2）至少负重10kg，连续爬1h（坐电梯到一楼，记得将电梯按到顶层提高效率）

三．出勤情况

两人线上训练

四．队员总结

9号简志：今天爬了8圈，个人到了第4圈，状态不是很好，比大家少1圈，比最快的少2圈，到了最后感觉还是有余力没有用完，总体状态不太好。团队总体还行，但是下次爬楼可以提前两三分钟到，把称重的工作提前完成，可以节约一点时间。

7号黄楚均：爬了7圈，先反思一下今天装包的时候没有估计好，轻了一点，所以最后出去找砖头，比大部队出发晚了一些，还有就是可能自己爬楼姿势可能有问题。现在膝盖有点疼。

2号吴润民，：今天爬了9圈，比上次进步还是挺大的，上次只跑了8圈，说明这两周的训练对我的体能提升还是挺显著的，状态而言，爬到最后一趟还有一些体能富余，感觉可以再来两圈。

5号郑强：今天应该是爬了10圈，状态正常，到后面越爬越有力。

12号郑淑绣：因为身体原因没有负重，空手爬了9圈，今天状态还不错，跟大家一起爬得很开心。

14号范雯霄：今天爬了7圈，感觉个人状态不是很好，今天爬得非常慢，掉队了，导致后来电梯没有跟上。

1号刘沛淇：今天爬了10圈，感觉自己还挺好的，每次比之前多一点点。爬楼的动作上有点不太稳，可能有的时候还踩空了，挺危险的，应该别那么着急，一步一步慢慢来。

10号张简：今天爬了8圈，个人状态一般，可能是因为昨天熬夜了，午饭吃太迟了，自我检讨一下，在来之前包没有装好，导致来之后称重耽误了一点时间。个人感觉爬楼的动作整个脚掌踩到楼梯上不要只半只脚，受力会更加均匀，上半身挺直微前倾，弯腰，把包的力量转移到背上，就像出野外。队伍的状态我觉得还可以，效率可以再提高一点。

8号雷砥：今天爬了9趟，感觉比上周进步很多，每一趟的前几层楼都是两级跨一步，电梯也没有怎么等就下去了。

13号平行：今天爬了9趟，比上次多了一趟，今天一开始装包的时候也是发现装了一点，临时去外面装了一点砖头，今天在第8趟的时候，因为超过别人多向上冲了一点，觉得腿有点晃，其他还好。

6号王济国：爬了10趟，蛮开心的，装包的时候也是一开始没有把握好，有点过重，因为有些腿疼不想背太重于是拿了一点出来。爬楼的时候也是有点膝盖疼，不知道是不是因为膝盖打直的原因，因为要用肌肉去发力，往上爬的时候后面一条腿膝关节那边往上弯，用关节把它顶住，这样确实是可以节约力量，但是这样可能比较容易伤膝盖，然后我们主要是在训练，训练的话主要是在锻炼你的肌肉，爬楼哪怕是少爬一圈，也不要后面的关节打直，尽量用肌肉去支撑，这样能起到更好的锻炼效果。爬楼，你踩楼梯如果只是半只脚，你会发现自己的足弓和小腿都会发很大的力，会比较累，尽量可以大半个脚或者整个脚踩上去，像我脚比较大，我就是踩的时候比较外八字，这样才能全部放上去。

3号万林飞：因为昨天晚上膝盖的问题，导致前半段没有爬得特别快，导致到最后的时候自己似乎余力还有挺多，又稍微开始加速，到最后一共爬了8圈，总体体验良好。

15号张珈彬：因为隔离在家，自己是做了两组keep K4，感觉状态良好。

16号罗书涵：我因为在医学部因为疫情的原因没有过去，自己一个人在这边爬楼梯也是爬了1个小时，没有数圈数，因为人比较多，等电梯也等得比较久，所以可能圈数不是很多。队伍上，今天听了大家的发言，在爬楼的技巧上都有总结和提高，然后效率上可以提高一点。

By 9号 简志