【2023冬训A2】第三周训练计划 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
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【2023冬训A2】第三周训练计划

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mhy [离线]

acs

0.3新手上路

发帖数:6 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼

【周二耐力训练】

集合地点:五四东南角

集合时间:12月6日 20:45

训练流程:

  1. 热身跑2圈

  2. 热身(头部、肩部、伟大拉伸、侧压腿、手腕脚踝)

  3. 车轮跑20min,自由跑两圈,跑后拉伸

  4. 悬垂举腿三组

        男生 10/8/6

        女生 8/6/5

组间自由拉伸

  5. 弓箭步 50s二组

  6. 靠墙静蹲 90s

 

【周五力量训练】

时间地点:12月9日 20:45 一体岩壁

训练流程:

1、绕湖跑一圈

2、热身

2、男生引体:6组*(1/2极限+1)(组数分2+2+2)

女生划船:4组*(1/2极限+1)(组数分2+2);悬垂极限

引体组间做俯卧撑:3组*10(女生可跪姿)

3、核心*2轮:

屈腿两头起*16

左/右腿翘曲卷腹转体*10

仰卧举腿*16

俄罗斯转体*16

背起*15

俯身登山30s

腹部拉伸 30s

4、拉伸&柔韧

背部拉伸 40s

一字马横叉 40s

5、挂南壁:2组*2min

组间靠墙静蹲

Tips:

引体和划船时及时喊辅助;

为了达到训练效果,动作一定要做标准,建议提前练习。

 

【周六爬楼训练】

时间地点:12月10日19:00王克桢楼

1、热身

空身爬楼一次

热身活动(头部、肩部、伟大拉伸、侧压腿、手腕脚踝)

2、训练

负重爬楼60分钟(男生12kg女生10kg)

3、拉伸

Tips:

1.内层穿速干,外层衣物务必方便脱穿,爬楼不用戴护膝;

2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼,不要等身后的队友,下到1楼出电梯时摁一下21楼把电梯送上去;

3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手,注意调整呼吸和步伐节奏;

4.爬楼期间记得补充水和电解质,但不要喝太多;

5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来,如果没看到训练就再爬一趟;

6.早点吃晚饭,避免爬楼时出现身体不适。


马宏野

 最后修改于2022-12-05 11:23:18
  • 发表于2022-12-05 10:41:16
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