【周二耐力训练】

集合地点：五四东南角

集合时间：12月6日 20:45

训练流程：

  1. 热身跑2圈

  2. 热身（头部、肩部、伟大拉伸、侧压腿、手腕脚踝）

  3. 车轮跑20min，自由跑两圈，跑后拉伸

  4. 悬垂举腿三组

        男生 10/8/6

        女生 8/6/5

组间自由拉伸

  5. 弓箭步 50s二组

  6. 靠墙静蹲 90s

【周五力量训练】

时间地点：12月9日 20:45 一体岩壁

训练流程：

1、绕湖跑一圈

2、热身

2、男生引体：6组*(1/2极限+1)（组数分2+2+2）

女生划船：4组*(1/2极限+1)（组数分2+2）；悬垂极限

引体组间做俯卧撑：3组*10（女生可跪姿）

3、核心*2轮：

屈腿两头起*16

左/右腿翘曲卷腹转体*10

仰卧举腿*16

俄罗斯转体*16

背起*15

俯身登山30s

腹部拉伸 30s

4、拉伸&柔韧

背部拉伸 40s

一字马横叉 40s

5、挂南壁：2组*2min

组间靠墙静蹲

Tips：

引体和划船时及时喊辅助；

为了达到训练效果，动作一定要做标准，建议提前练习。

【周六爬楼训练】

时间地点：12月10日19:00王克桢楼

1、热身

空身爬楼一次

热身活动（头部、肩部、伟大拉伸、侧压腿、手腕脚踝）

2、训练

负重爬楼60分钟（男生12kg女生10kg)

3、拉伸

Tips：

1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；

2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，不要等身后的队友，下到1楼出电梯时摁一下21楼把电梯送上去；

3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

4.爬楼期间记得补充水和电解质，但不要喝太多；

5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

6.早点吃晚饭，避免爬楼时出现身体不适。

马宏野