【23冬训A3】第五次训练队记 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
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【23冬训A3】第五次训练队记

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楼主

Jiangxinyue [离线]

月上柳梢头

1.0一般站友

发帖数:31 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼


一、时间地点

地点:五四操场东南角

时间:15:00-16:30

 

二、训练内容:

1.热身

热身跑一圈

热身活动

2.跑步

匀速集体两圈 

车轮跑20分钟(队伍中最后一个人去追第一个人,追上后喊加油)    

自由配速跑25分钟

集合放松跑一圈

跑后拉伸

3.力量

弓箭步 左右各60s

靠墙静蹲 1min40s

引体 极限/锁定 15s

悬垂举腿 10个

(引体与举腿共重复3组,后2组引体个数 极限÷2(向上取整)+1个)

(积极上杠,等待上杠时主动进行拉伸)

 

三、出勤状况

请假:3号何锦辉(已补训练)  10号孙智勋(已补训练) 12号李家辉(已补训练)

线上:1号范乐恒 7号江欣越 9号张梁 15号张琳娜

 

四、总结       

【1号 范乐恒】

今天个人情况一切正常 过。

【2号 陈佳桦】  

今天车轮跑的时候,后面就跟不上了,我匀速跑还行,但是车轮跑不停的变速,跑着确实很累,我不知道这个变速跑和匀速跑它锻炼的地方有哪些不一样,这个还是想请教一下。另外做力量练习的时候,举腿和引体的时候也比较累,感觉到自己的上肢力量明显不足。另外做举腿的时候,大家也可以让另外一个人扶一下腰,防止做的人不停的摆荡,很容易把自己甩下来,锻炼不到自己的核心的力量,也可以让考虑一下两个人一起。

【4号 杨雅典娜】

今天车轮跑的时候觉得在冲刺的时候,会觉得自己的呼吸会突然的一种变化,调整不过来,结果恢复队伍行列之后,就会觉得喘不过气来,跑的特别难受。中间努力调整,大概三步一呼三步一吸,到后面两步一呼两步一吸会好一点。今天最后自由跑的时候是和狗哥一起跑的,他带一段配速,我带一段配速,就相互压力也小一点。大家下次如果就有跑不下来的情况,建议跟一个和你速度跑的比较相近或者比你快一点点的人,跟着他跑,你们两个相互push一下,这样有锻炼的效果。今天后来的时候我觉得腿有点抽筋了,所以第一组弓箭步的时候,我是在旁边做靠墙进蹲,悬垂直腿和引体向上,今天也是第一次做引体向上,叫辅助,觉得还是很push自己。觉得以后可以多练习这个,锻炼自己的上肢力量,过。

【5号 王俏人】

车轮跑的时候没跟上。冲刺之后整个人喘不过来气了,我也不知道怎么办。后面都还好,感觉是这样吧,过。

【6号 克比】

车轮跑的时候自我感觉还良好,但后面因为车轮跑的时候冲刺的时候缓冲这方面没有做好,好像伤到膝盖了,所以自由跑的时候右边的膝盖已经完全不能跑了,后面就自己走。后面的动作也改成了靠墙静蹲。以后会注意这方面,不会再做伤膝盖的事,过。

【7号 江欣越】

今天个人情况,因为我跑步在家里这边下雨了就在跑步机上跑,所以就不能很好的模拟变速跑,所以我其实基本上是跑了40多分钟的,比较快速匀速的跑步,其实不是能很好的体验到车轮跑的感觉。跑到最后可能这个时间有点长,有小腿有一点点抽筋,但是问题不大。关于车轮跑,我其实就之前没有参加过车的跑车项目,但是之前我体验过的是变速跑,我理解可能差不多总之是要有一个速度的变化,今天听前几个同学的感觉都是有一点节奏调整不过来。为什么让要让大家练变速跑,其实是很练心肺功能的一个东西,我们平时跑步习惯匀速,它是练你耐力的,但是如果是变速的话,你要不停的调整呼吸,整个心跳都是在跟着变化,一个很锻炼心肺的过程,你在山上走的时候,你不是一直很均匀的保持一个速度在走,你可能走一会儿,停一会儿,尤其是你后续如果参加登山科考的话,在一个缺氧的环境下,你的心肺功能就显得尤为重要。所以,嗯,如果大家觉得自己的调整不是很好的话,我感觉大家可能都练的很push,加速的时候跑的很快,慢下来的时候不要慢的太快,整体可以稍微先这个变化的过程稍微先缓一点,可以先让这个过程慢一点,慢慢的再把自己心肺功能提上去之后,再试着把这个切换的过程快一点,慢慢来。当自己觉得比如说膝盖不舒服,或者觉得自己调整不过来的时候,就慢慢来,找到感觉就可以。然后补充刚刚点点说的带配速的事情,这个非常好,之前我参加队伍练跑步的时候,经常带着配速,你一个人跑可能会觉得跑不下来,但是如果你跟两三个一起跑,大家轮流带配速。     这样就可以既保持一个比较快的速度在跑,又不会觉得那么累,所以就能比较好的锻炼到自己,过。

【8号 张梁】

今天是隔离第一天,在室内搞了一下一些室内的训练,最主要的我今天发现就练了一些小燕飞的动作,就可能发现我这个背部力量还是很有欠缺,以后要再多补一下,可能一些耐力的训练最近没有办法做,后面我也会要补回来,刚刚谁讲的腿有点抽筋,我建议大家就训练回去之后可以找个人给你踩踩腿,或者没有条件的话,那你就用一些,外界的一些方法,比如说像什么筋摩枪,或者是你也可以泡一泡热水,平时训练的时候要注意补充盐水,,这样是一个比较有效的避免这种抽筋的一些方法,过。

【11号 殷晨云】       

今天算是有一个教训吧,在训练之前两三个小时千万不要吃东西。我今天可能是1:40吃完午饭,导致下午跑步的时候,因为平时跑步训练也比较多嘛,所以说其实速度和这个变速跑都是可以跟上的,最后自由跑也是跑了13圈,但是跑完之后我的感受确实胃里面特别难受。第二,在跑步的时候,我自己的一点感受,这个变速跑其实更能练习我们的心肺功能,所以说其实大家在跑变速的时候,也不要贸然的改变呼吸,不然特别累。另一点,我们在跑步的时候,我们有的时候会感受到,肚子或者哪哪特别疼,这时候大家一定不要特别冲,一定要等等缓过来之后再继续跑,还有刚才膝盖有受伤的,也是不要跑得过快,不然的话真的会造成比较大的损伤。最后一点我在引体的时候,确实是上肢力量不够,而且我在做举腿的时候,也是刚开始的是是靠摇晃把自己荡上去的,这点特别不好,以后注意,过。

【13号 汪栎宬】       

今天的配速情况是样子,一开始慢跑是五分半的配速,前两圈列队跑是五分钟的配速,车轮跑一开始我是想把大家带到一个平均五分钟的配速,冲刺四分半,就就可快的同学四分半,慢的同学五分半,但是最后我们的配速是降到大概六分钟左右了,这有点太慢了,最后两圈又回到五分半就还可以,就车轮跑环节大家还是稍微逼自己一下,因为我其实不大清楚大家平均的配速什么样的,所以我一开始就很强调大家要好好感受一下自己的身体,找一个自己最合适的配速。比如说我自己就了解,我的慢跑配速大概在四分45到五分半,五分钟左右,我就快跑,配速在四分钟左右,那我之后所有的我对应的环节,我就按照这个配速跑,每个人都有不一样的这个状态,作为一个队伍,我们要把自己这个方差给减小,有一个平均,比如说大家五分钟的退速,那么尽量说大家前后差在15秒以内,不要说快的时候能到四分半,慢的时候直接到六分钟了,这样对于大家练习效果就很差。之后自由跑的环节,也是最好能有一个参照物,像今天其实很好,长跑队一直在跑,你们可以保持一个和他们相对的一个距离,逼自己就一直跟上,今天长跑队配速在四分15左右,大家可以估量一下,其实你们可以看一下他们的跑姿,像他们跑姿很好一点,身体是有点前倾的,你怎么保持长时间的跑步,其实你身体前倾,你身体一直在一个不稳定的状态,你就会不断的往前跑,往前跑。还有一个问题是大家你们看下自己的鞋,今天应该只有我一个人穿跑鞋,狗哥算是一双跑鞋,剩下的人其实这个算半双跑鞋,其他都不是跑鞋,不是跑鞋有两个点,一个是太重了,另外一个你们感受一下,现在有多少人觉得自己足弓是痛的,因为今天公里数比较长,所以大多数这种跑鞋他足弓是没有支撑的,它会导致你跑步的时候,你前两落地的时候,你的足弓会受到特别特大的压力,长此以往会造成足底筋膜炎,这个其实挺严重的,它有条件的话还是穿一下跑步鞋。今天最后的量其实很大,虽是在攀岩队的时候,我们三组举腿是十八、六这样递减的,今天直接三组都是十个,所以其实很挑战大家,如果一开始做做不到直腿的话,可以屈腿,重要是感受核心的发力,引体向上也是,其实我一直觉得引体向上辅助的方法不太好,因为他脚可以踩到别人的大腿,会有一个借力的过程,这样我比较喜欢这样抱着他两条腿,这样弯着抱住他的小腿在身体两侧,这样的话他借力是借不到蹬的一下力,还是主要靠自己手臂往上拉,其大家之后辅助可以考虑一下。

【14号 杞迪】

今天状况一切正常。车轮跑的时候,大家在没有冲刺的时候尽量跟上前面一个人,因为如果你把队伍拉的越长,其实对于你来说,你冲刺的时候你要追的距离就越长,你会发现自己越来越累,所以尽量在没有就非你冲刺的时候还是尽量的跟上前一个,这样比较好。然后及时添加衣物,因为我刚刚跑完回来在那做,力量训练的时候,我就加晚了,因为我现在明显感觉我的鼻炎就犯了,我脸整个人是僵的,所以大家一定要及时添加衣物,我觉得这个还挺重要的,其他没有什么过。

【9号 沃土】

我来总结一下今天的训练,今天其实量还是蛮大的,可能也是大家第一次跑车轮跑嘛,其实效果不是特别好,就像刚刚乐乐说的,配速太低太慢了,这感觉大家很多是没有冲起来的,或者说大家确实不知道怎么冲起来,就大家可能没有短跑的经历,大家可能一般都以长跑中长跑为主,平时自己也没有短跑的经历,就整个速度确实是太慢了,就完全就很多同学都没有跑起来的感觉,没有那种你力竭的感觉,你没有得到最大的心肺的一个训练嘛,这个我觉得大家之后可以,自己可以试一试跑短跑,或者说自己试一试爆发的冲刺去练一练。其次,刚刚狗哥也说了,大家这个急停太多了,就确实说实话就大家,首先速度就没起来,你到过了第一个人你过去了,你没还没过他你就立刻停下来了,就整个队伍的节奏是很乱的,确实这样挺伤膝盖和挺伤腿的,我我今天膝盖也不太行,后来自由跑的时候,也最后五分钟膝盖实在撑不下来了,确实这个大家以后多注意吧,这样子嗯,还是多去push一下自己,你冲到第一个人的时候,你不要立刻停下来,你稍微的凭着惯性你再往前跑一跑,再走,再往前面走一走,队伍稍微,距离要拉开一点,也不是拉的特别快,但是你要保持有一个距离,就不要立刻停下来,就好像两个人要撞到一起了那样的,其实很危险,嗯,对整个队伍的速度确实影响太大了。自由跑大家跑的还行吧,就刚刚点点跟杞迪,我觉得他们俩确实挺好的,就大家以后就找一个跟自己速度比较接近的,你们就相伴着跑。说一下,今天纪律不是特别好,不知道是不是我带的比较松懈吧,就大家我感觉跑着跑着好像人就没了,就车轮跑,大家如果坚持不下来的话,可以跟我说一下,就,你坚持不下来,或者你身体不舒服不,,你要让我知道,说你要休息怎么样的,就不要跑着跑着就我跑不下来了,我就自己出去了,这个,我个人不太喜欢这种方式,既然我们是以队伍的方式在训练的话,那基本的队伍纪律还是要保持,大家如果坚持不下来,如果有什么身体问题,及时的像我去说,或者像你就哪怕跟你身边的人说一声,你说我不行了,就你大声的说一下,,到旁边去休息或者怎么样都都可以,但是这个大家希望以后大家注意一下,还有今天小张算不算迟到还是怎么着,这个可能有特殊情况吧,但是这个希望不要再出现这种情况了,大家如果真的要有什么临时的急事,你可以跟我们说,或者在群里面艾特一下我们这个都是可以的,我们都是能理解有临时有急事,但是你如果什么都不说就不来的话,这个或者说你什么都不说就晚,这我还是希望大家能保持一些基本的队伍的纪律吧,虽然我们现在可能确实是面临这种线上线下两重,再加上,可能平时练的这个也不是特别,时间上也不是像之前那样,那么稳定,但是还是希望能大家能意识到我们是在A3队伍里,我们队伍东兴队还没有解散,大家还是队伍的一员,我们之后能够出去的还是会一起出去去,不管是训练也好,还是去这个,继续活动也好,这个希望大家能保持基本的队伍的纪律,后面力量训练的话,今天强度是很大的,大家做不了做不好也没什么关系,大家就努力的一次一次的去试着吧,就像引体向上这个,我一直引体向上很烂,我去年刚入社的时候,引体向上也还是一个都做不上去,今年也算是练了小快一年的时间,现在也能做一些了嘛,就所以大家就慢慢做,你做标准的一个一个的往上做,最后都是能够进步的,其他的就这样吧,大家还是添加一些衣物。

【15号 张琳娜】

今天个人训练状况正常,今天是线上,就没有办法车轮跑什么的,就自己跑了十公里,其他力量训练跟着做的。说一下队伍吧,就前面老队员说了很多了,我做一下补充,首先可能对于绝大部分的小朋友来说,是第一次体验车轮跑这个项目,我也给大家稍微讲一下车轮跑,大家可能也感受到了,刚刚也有很多人说很练心肺,包括呼吸很难调整什么的,这都是非常正常的。因为像我们平常跑步的话,我们平常会更多的去长跑,匀速跑,这样作为一个更多的是耐力训练,但是车轮跑的话呢,它更多的是训练你的冲刺的能力,大家应该也感受到了,一个标准的车轮跑,是你在刚开始列队跑的时候,会处于一个比较匀速,速度比较慢的过程,轮到你的时候,你就去全力的冲刺,从最后第一,从最队伍最后一个跑到第一个,再把速度降下来,在这一段距离里面释放你的体能,把你的速度提到最高,去全力的冲刺这样一个过程。所以也像刚才土土也说了,在这个过程中,第一把自己的体能完全释放,把速度提到最高进行冲刺,第二你的距离要保证,我们的要求是从最后一个跑到第一个,所以的话呢,应该是你冲过了第一个人,开始减速,而而不是你看到比如说跑到一半了,或者前面还有还有几个人,你看着快到了就开始减速,等你到了第一个刚好速度减到零,这是不对的,因为你的冲刺的距离其实并没有达到,你可能会觉得这样的话,你冲过第一个人开始减速,最后等你的速度减到队伍的速度的时候,其实和后面第二个人是离开了一段差距的,这是非常正常的,你就在前面再用一个比较慢的速度去跑,等后面的队友追上你,这是一个比较正常的过程。关于速度的问题,我这里小小的反驳一下乐乐吧,首先我们不是中长跑队,我们的速度第一达不到那么高,第二也没有必要达到那么高。在匀速跑的过程中,完全可以跑的非常的慢是可以的,因为我们的这个过程主要是冲刺,只要你冲刺的过程整个速度提的上去,其实前面并没有必要像我们平常匀速跑的时候保持一个比较高速的状态。分享一下,我去年在A3车轮跑会运用的比较多,我们当时是会有一个队员或者操场上刚好有其他老队员的话,我们会请他做一个配速员,但是这个配速员他并不是用来提速的,他是用来压速的,在整个队伍匀速跑的时候,不要把队,不要把速度提的太高,这样的话你的呼吸本来就很难调,二是你如果一开始就很累,把速度提的太高了,那你还冲不出什么呢,对吧,我们的这个项目主要练的是冲刺,但是这也并不是说我们可以停下来走或者怎么样,保保持一个正正常的或者正常稍微偏慢一点的,我们整个队伍平均的速度就可以。

最后说一下纪律,我也没办法看着大家,我不知道今天具体是个什么情况,但是听土土说的,我觉得有点离谱,我觉得,因为因为大家如果在这里活动久了就会知道,车轮跑应该是所有项目中最有队伍感的一个项目,所有人都在一起跑,你的每一次冲刺都从最后一个跑到第一个,经历这样一整个队伍,全程从开始到最后大家都在给你喊加油,这本来是一个非常锻炼凝聚力的项目,这个跑得快跑得慢并并没有关系,像我们去年也近期经常出现有的同学到后面都跑不动,可能冲刺要冲的很久才能到第一个,但是大家一直在给他喊加油,就等他冲到最前面,这都是非常正常的,但是跑着跑着就不见了,这算怎么回事呢?我觉得这是很离谱的,虽然我今天没有看到现场具体是什么样,但是我但是无论如何出现这种情况,我觉得非常的不应该。另外,刚刚开始报报号的时候,今天算是特殊情况吧,报号的就刚好是那一会儿,小张他在隔离嘛,他被敲门出去做核酸了,今天就算是意外情况吧,就不算是迟到了,但是大家以后如果碰到这种情况还是最好在群里说一下吧,让大家知道你去干嘛了,不然如果你碰到什么急事或者有什么危险的话,也让我知道对吧,今天后面力量训练的话量确实是挺大的,也挺累的,但是大家都做下来了,这很好,嗯,包括辅助的时候也是感觉大家还是挺积极的在帮队友辅助的,对,今天的整体还是挺不错的,大家以后多注意一下纪律上面的问题吧,还有其他补充吗?

【7号 江欣越】  

嗯嗯,我稍微补充一下。我还是强调一下吧,今天小张应该是之前没有跟我说过请假和调整训练计划的事情,但是我觉得这个事情我跟大家强调一下,大家如果没办法按原先的计划完成训练,无论是请假,,请迟或者是自己比如说处在隔离或者其他什么回家途中什么在家里的情况,没办法完成原来的训练计划,一定要提前两小时得到跟我说,得到我的回复。

       这个事情可能之前没跟大家强调,所以第一次也就不追究。大家是整个队伍,我作为训练,应该是有责任看着大家的训练情况,因为训练情况也就关乎我们后面真的去冬训,大家体能跟不跟得上。大家的训练,不仅仅是让大家一起搞一点活动,那他本来有一个为后面的活动做体能储备的过程,所以我有责任为这个队伍,知道这个队伍训练成什么样的情况,所以大家有任何的情况的变动要提前跟我说。


by 7号 江欣越

 最后修改于2022-12-06 23:27:31
  • 发表于2022-12-05 12:13:47
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