第一周暂时不开放探班，但欢迎各位鹰们来投喂🍰&拍照📷，阿里嘎多～

第二周&第三周会把周中的一次训练改为周末爬楼

【24冬训A1 第一次训练】

时间地点：周二20：45-22：15五四东南角

训练流程：

一、        热身

二、        耐力

变速跑20min（排尾依次加速追到排头）

弓箭步40s*2组

拉伸

三、        力量

空中自行车16

触腿两头起 16

俯身登山 30s

平板支撑 50s

（四个动作为一组，共重复三组）

拉伸

四、        总结

【24冬训A1 第二次训练】

时间地点：周四20：45-22：15岩壁

训练流程：

一、        热身

二、        耐力

上肢+核心

男生引体/女生锁定（做到极限，女生按大致时间计）

悬垂举腿（做到极限，但要动作标准）

俯卧撑/跪姿俯卧撑*16

（三个动作为一组，共重复三组）

下肢+核心

空中自行车16

触腿两头起 16

俯身登山 30s

平板支撑 50s

（四个动作为一组，共重复两组）

波比 10*2组

拉伸

三、        挂南壁

挂南壁2min（有人掉则停止计时）

拉伸

四、        总结

【24冬训A1 第三次训练】

时间地点：周五19：45-21：15 五四东南角

训练流程：

一、        热身

二、        耐力

匀速跑30min（前10min全队6分配，后20min根据自己合适的配速跑，鼓励找配速相近的队友一起）

最后一圈400m冲刺

拉伸

三、        力量

空中自行车16

触腿两头起 16

平板支撑 50s

（三个动作为一组，共重复两组）

拉伸

四、        总结

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法，一定要带厚衣服，如果总结和文建找不到室内的场所要做好室外准备。训练过程中及时添加衣服，千万不要着凉

2. 附件：手套、头巾、帽子都可以戴；头部散热比例很高，注意肢体末端保暖

3. 注意转场效率与纪律，不要迟到，不要玩手机，不要交谈

4. 口号大声响亮

5. 希望大家尽量坚持，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练示意

by夏彬