【周二力量训练】

时间地点：12月5日 21:45 一体岩壁

训练流程：

1、热身

2、男生引体：6组*(1/2极限+1)（组数分2+2+2）

女生蛙泳划臂： 16/14/12

引体组间做俯卧撑：3组*10（女生可跪姿）

3、核心*2轮：

对角动态支撑*12

屈腿两头起*16

卷腹扭转*10

反向卷腹*12

俄罗斯转体*16

仰卧交替抬腿*12

背起*14

俯身登山30s

腹部拉伸 30s

4、背部拉伸 40s

5、挂南壁：2组*2min

6、靠墙静蹲 2min*2min

7、手部和腿部拉伸

8、总结和文建

【周四耐力训练】

时间地点：12月7日 21:45 

五四东南角

1、热身跑一圈

2、车轮跑20min，自由跑2圈

3、腿部*3轮：

相扑深蹲*12

深蹲跳*12

单腿硬拉左右各10

滑雪跳*12

后撤交替箭步蹲*12

箭步蹲跳*12

4、靠墙静蹲 2min 

腿部拉伸

5、总结 文建

【周六爬楼训练】

时间地点：12月9日9:00岩壁集合

1、装包

2、热身

空身爬楼一次

热身活动

3、训练

负重爬楼60分钟（男生12kg女生10kg)

4、拉伸

Tips：

1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；

2.下到1楼出电梯时摁一下21楼把电梯送上去；

3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

4.爬楼期间记得补充水和电解质，但不要喝太多；

5.早点吃早饭，避免爬楼时出现身体不适。

参考：【2023冬训A1组】第一周训练计划 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS (pku.edu.cn) https://bbs.pku.edu.cn/v2/post-read.php?bid=224&threadid=18434125

【2023冬训队A2组】第一周训练计划 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS

(pku.edu.cn) https://bbs.pku.edu.cn/v2/post-read.php?bid=224&threadid=18439605