【2024冬训A1组】第二次训练队记
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一、 时间地点：
时间：周四20：45-22：15
地点：岩壁
二、 出勤情况：
1. 请假：李知行
生病
2. 请迟：王杰、程卓
上课
3. 跟训：无
三、 训练流程：
1.热身
2.耐力
上肢+核心
男生引体/女生锁定 （做到极限，女生按大致时间计）
悬垂举腿 （做到极限，但要动作标准）
俯卧撑/跪姿俯卧撑*16
（三个动作为一组，共重复三组）
下肢+核心
空中自行车16
触腿两头起 16
俯身登山 30s
平板支撑 50s
（四个动作为一组，共重复两组）
波比
10*2组
拉伸
4. 挂南壁挂南壁2min（有人掉则停止计时）
拉伸
四、 总结
【2号孙广泽】今天是冬训的第二次训练，训练内容以力量训练为主。在训练中，我发现我的力量还有很多不足，比如说在做俯卧撑引体向上的时候，力量衰减得很快，第一组还能完成，第二组就非常吃力了。挂南壁的时候感觉自己一是力量不足，二是技巧也不是很好，感觉挂得非常吃力，需要再学习一下。
【12号张冠宇】这是第二次参加冬训的集体晚训，本次确实是一个以核心和上肢力量为主的训练，感觉自己在力量训练方面有很大欠缺，尤其是引体向上，基本上是完全靠其他同学的辅助才能做上去，非常感谢帮助我的文建同学，以后的还需要更多加注重上肢力量的训练。
【14号程卓】今天由于网课的原因，只参加了后半程的训练，其实也就是挂了一次南壁和蹲了一次靠墙静蹲。然后因为今天读了一天书，没有参加热身活动什么的，所以就感觉状态比较差，挂南壁的时候老是脱落。因为我参加训练不多，所以没有什么好说的。
【3号陈幸灿】这实际上是我第三次冬训，我昨天去A3组补训了一次，感觉昨天的训练强度可能也比较大，今天的话就感觉有点乏力，感觉发不出力。我自己也是比较清楚自己上肢力量实际上是很欠缺的，包括引体向上的时候也是需要辅助才能进行。我觉得应该可以自己再进行一点适当的上肢力量的训练。在波比跳的时候，感觉有些动作做的不是很标准，就昨天可能强度也比较大了，今天就很累。
【5号陈思危】我也觉得跟下肢比起来，上肢还是稍微弱一点，然后挂南壁的时候也一直在掉，做引体向上的时候就已经感觉到后面后几组已经做不动了，就非常累。确实平时练的稍微少一点，不像跑步，平时都能练，对上肢的注意比较弱，可能以后也要冬训的时候也要多多练练这块。以后平时训练的时候自己也要加强一下上肢，但是现在感觉状态还好，还可以接受。
【11号赵悦】今天主要还是上肢力量觉得自己有一点欠缺，主要是挂南壁的时候觉得自己经常会往下掉，后来指导之后有一点是卡住一个点，可能稍微好一点。但可能这一项之后还要再多多练习一下，所以主要还是上身就需要多多训练。
【9号李欣怡】今天的训练我感觉核心以及上肢自己都还挺欠缺的，然后希望在之后的训练中不断进步。
【10号夏彬】首先个人情况，确实训练还是挺顶的，因为像这种个人的力量训练是一个丰俭由人，就是你自己摸鱼你自己心里最清楚。比如说如果你觉得很轻松，俯卧撑是不是可以做的更标准一点，包括平板支撑，以及靠墙静蹲。总而言之希望每个人发挥到自己的极限，这样的话希望才有效果。队伍情况说两个，首先第一个可能是大家第一次挂南壁，我理解大家第一次可能会有点困难，我也很困难，其实还是放水了的，因为我们的规则如果有人掉落是停止计时，但是今天基本上没有停止计时，还是在两分钟就掉了无限次。但是下次大家比如说是不是可以提前选一个稍微好抓的点，因为有些点确实不太好抓，因为有些同学我看到很努力的在往上，但是其实那个点一直不好抓，其实你上去只能坚持几秒又掉下来了。为什么杰哥一直能够坚持那么久，当然他也很强，但确实还是有好抓的点。第二个队伍情况是，我们这是第二次训练了，我们一共有15个人，大家问一问自己这15个人中大家认识了多少个？（对12号张冠宇）刚刚说感谢你的文建同学，文建同学叫什么名字？
【12号张冠宇】。。。
【其他人】哈哈，出大问题。
【10号夏彬】提醒大家，这是第二次训练了，第三次训练文建同学记得，如果我们考大家名字，不记得的姓名院系基本信息的人要被文建。
【4号周千诚】大家吃的都有了吗？没有的话就可以到这里来拿多的。今天的后勤是李欣怡为大家准备的，之后还会继续为大家准备，好，今天很开心，谢谢大家。
【1号莫若衡】首先今天我个人的状况不是特别好，当然今天训练强度本身也很大，然后做得很吃力。而且我现在不确定是因为之前休息不好，还是因为今天爬了南壁，还是说来之前刚跑了十几公里，反正我的腿一直在抽筋，在挂南壁的时候，我几乎全程我的大腿和小腿包括脚掌轮流在抽筋。在以前攀岩队挂南壁的时候，我是没有出现过这种情况的，所以我需要自己去想一下是什么原因，然后避免以后再出现这个问题。今天的话首先是引体极限，我三轮极限大概是30 15 10左右，后面核心正常，靠墙蹲是比较吃力的，然后喊加油很有用。挂南壁的话，我的问题主要还是我比较依靠已经熟悉的几个好抓的点，但是就像克轩之前说的对抗，省力那种，我还没有很深的体会，我之后要自己去想一下。然后包括倒三角的挂的方法，我也不是很熟练，然后就这样。
【13号韩悦佳】因为我前几天发烧，所以今天应该是我跟大家第一次见面，也是我第一次参加训练。我感觉可能因为生病的原因，体能跟之前比掉的还挺多的，今天训练也是我感觉还挺费劲的，自己有的动作可能不太标准，希望我之后的训练能够逐步把体能恢复过来。
【7号王子博】我是文建加小训练，我主要说一下引体向上，因为我们引体向上其实主要是靠背部，二头发力。这两个肌肉群平常如果大家不专门练的话，其实确实可能会弱一些。但是对于男生来讲，只要经过一定的训练，做6~8个是没有问题的，当然前提是训练了。如果现在做不到1次，想做到6~8个的话，我建议大家找一个协助的人，然后尽量做3组，每1组至少都做到6个。做的时候也要慢一点，整个背部肌肉发力，把它发力感受到位。这样的话，大概一个月左右，如果现在可能只能做三四个，做到7~8个是没问题。建议不要大家不要这样借力使劲往上顶，只有一种情况要用这种方法，就是体测的时候，如果不体测的时候，大家想自己提高的话，就慢慢的去发力。这是关于引体向上的，我们等一下会有文建选队歌环节，然后大家要唱歌的可以心里默默准备一下。
【8号蓝克轩】说一下，今天一开始是引体，这个可能之后要改一下，因为如果你你是做极限的话，每个人极限会越来越低，就可能训练效果不会那么好。下一次可以改的话就改成第一次是做极限，或者是今天做了极限，你自己记住，然后接下来每次做是做1/2极限再加一次，这样的话你有一个数目有一个目标，然后你才能让自己去做更多。然后还有做引体累的时候，你可以叫辅助，没有什么害羞或麻烦别人什么的，就你叫辅助，把那个动作做的标准一点，这样训练效果会好一点。还有一个今天挂南壁，可能很多人没挂过，所以很多技巧就没这么好，很多去靠手去拉，这个可能就靠私下多多爬，或者是可能可以问一些老队员这个技巧。你看杰哥爬这个，你可以看到他在上面挂很久也不会很累，也不会说是在靠着手这样吊在上面的感觉，这些是有技巧的，然后其他没什么。
【15号王杰】我总结一下今天的训练，先说个人，因为有个小组讨论是上周成立之前就确定了，但我忘记了这个事，然后可能耽误了几分钟，然后是热身的时候来的。第二个就个人情况来讲，我觉得核心来说确实差一点，就是一一个学期没咋练的，确实是差一点。训练的话，我觉得经过这两次训练，我觉得可以内容可以稍微改一下，比如关于引体，刚才说1/2+1，然后俯卧撑，俯卧撑可以大家一起做，这样可能，你可能更有动力把它做完，一个人做的话可能比较孤单。关于核心的话，我觉得上次的核心是三轮，这次的核心是两轮，我觉得其实可以把它缩减为两轮，把动作更丰富一点。比如说之前你一次做16次空中自行车、屈腿两头起，可能减到12次，多加一些其他的那种练核心的动作，这样动作更丰富，你整体练下来，可能练到的部位更多，整体练下来，可能也不是就是特别累。当然这个累要看你做到什么程度，如果像这次这种比如说数量特别多，重复的组数特别多，它只能练到某些部位，可能特别累，第二是你坐到后面他其实动作就不标准了，这个也会影响训练的一个效果。
其他的话我觉得整体还不错的，关于挂南壁，大家可以私下来可以学，找一些会攀岩的同学，学一学相关的技巧。因为在冬训的时候会有一个攀冰，攀冰和攀岩其实技巧上是差不多的，可能也会有一些帮助。
今天的话我再给大家讲一个 LNT原则，可能大家之前可能参加过我带的野外，可能会知道一些，其他人我不知道了了不了解这个东西，我准备了一个文档，我把它发到群里，带着大家过一下。
【10号夏彬】不要趁这个时间看其他消息。
【15号王杰】上面这7这8条我就不一一念了，简单概括一下它，我们可以理解为我们去的时候是什么样的，然后我们回来的时候，野外还是什么样的，能带走的都带走，能不留下的都不留下。经过几次野外的话，我说下我们确实可以做到的一些地方。比如说首先是如何保护地面的植被，一是如果是在原生态的植被区域，可能人迹罕至，队伍就可能尽量要分散开来，这样对它的一个植被的一个破坏会比较小，然后它也会很快的恢复。如果你集体往某一处走，可能破坏会非常大，恢复也会比较慢。第二是如果是有明显的一个人类活动痕迹，它可能两边都是草坪，中间被踏出一条路来，肯定优先选择中间踏出来那条路走，这样会对环境造成一个就造成的影响减到最小。
第二是户外如何解决大小便，大家虽然现在在吃东西，但是也不要不好意思。如果是大号，一般要远离营地、水源，至少60米，然后要带上猫铲，挖一个猫洞。猫洞的话，它大小说白了就和大家野外锅的大小差不多，大概是直径10~15厘米，深度10~20厘米的一个凹洞，因为这个深度它可能与腐质层相当，它的分解能力是最快的。你就解决完之后，你的厕纸最好是带走，如何带走厕纸？如果觉得比如说会有味道或者是啥的，你肯定会带一些塑料瓶出去对吧，你把那个东西塞到塑料瓶里，它味道就不会散发出来，这是一个比较好的方法。当然也有人觉得没有任何添加的一些纸张，可以就埋到土里，对环境污染是比较小的。但其实最好的做法还是把它带出来。还有一点也有人说，如果你排泄物太干的话，可能要加点水搅拌，让它更好分解。
小号的话，最好也是远离营地、水源至少60米，最好在也裸露的岩石上。因为你如果从一个地方去到另外一个陌生的地方，你身体里携带的一些微生物可能对环境是有一些影响的，所以最好让你的排泄物能最快地分解。如果你在裸露的岩石上小号，太阳一出来，它晒一晒，其实就分解了。如果在其他地方，它可能分解的速度会慢一点，可能会影响到其他的一些动物。
还有一个是如何解决流体的垃圾，比如说你煮完泡面后那些泡面汤你实在是喝不掉了，该怎么处理？最好的办法是找一个塑料瓶把它倒在塑料瓶里带下来。当然这个是最好的方法，很多人觉得它倒在野外也没啥影响，我个人的推荐做法就是倒在塑料瓶里。今天就介绍这些，如果大家关于LNT有些什么具体操作的一些做法，也可以分享。
【10号夏彬】我提醒一下，我每次文件总结也要遵循LNT原则，等一下大家都要把它做好。
【其他人】OK
【15号王杰】大家对今天的训练有什么想法或者建议吗？
【2号孙广泽】我有一个小建议就是我们在做核心时，我不知道是不是我太弱了，两组动作之间，能不能多休息？如果做完一组接着做下一组，感觉很难继续发力，最好休息一小会再继续做。
【15号王杰】训练上我们回去再修改。
【10号夏彬】我们之后也多安排一些不同进阶或者退阶的动作。
【1号莫若衡】要不要明确具体拉伸动作是什么，因为我看发的训练计划它拉伸就是拉伸，但是并没有明确，我就现场发挥。
【15号王杰】其他人还有什么想法？没有的话我们今天总结就到这，文建开始。
BY 孙广泽
