一、时间地点：

2023年12月8日（周五）19：45于五四东南角集合训练。

21：15训练结束，然后由技委进行绳结教学。

二、出勤情况：

    1.请假：A1组3号陈幸灿，A1组6号李知行。

三、训练流程：

    1.热身：

        （1）绕五四运动场热身跑一圈。

    2.耐力训练：

        （1）匀速跑30min，其中前10min为6分钟配速，后20min根据自己合适的配速跑（鼓励找配速相近的队友一起）。

        （2）最后一圈400m冲刺。

        （3）腿部拉伸。

    3.力量训练：

        （1）空中自行车12.

        （2）平板支撑转体12.

        （3）背起12.

        （4）V字支撑转体12.

        （5）90度卷腹12.

        （6）平板支撑50s.

          以上重复两组，组间休息1min.

        （7）腹部拉伸。

        （8）背部拉伸。

四、总结内容：

程卓（14号）：

今天跑步的时候感觉一切正常，做核心的强度感觉不是很大，希望大家做的动作可以尽量做的标准一点，今天个人情况一切良好。然后就是队伍情况，迟到这件事情是挺不应该的。

夏彬（10号）：

因为今天照常是和几位同学做核心没有跑步，核心的话做一组上肢，做一组腹部，都是K3，所以就导致后面跟大部队一起做核心的时候就有一点累了，但总体正常。然后今天大家喊口号声也特别洪亮。

王子博（7号）：

个人情况正常。然后长跑的时候我看有同学一开始的时候就扶腰了，就有点岔气了。长跑建议大家有呼吸节奏这样去跑，不容易岔气，这样也可以保持节奏。一般呼吸是跟着步频来的嘛，两步呼两步吸或者三步呼三步吸。然后建议大家呼吸的时候可以——就是有一个技巧就是——每一次呼吸都是充分的，这样能给这个肺更多的氧气，更多的血氧。然后我们不仅要使劲吸气，我们还要使劲的吐气，而且使劲的吐气是更重要的，因为如果你能吐出去更多的气，这样你自然的下一次呼气的那个就会带起来，这样就能更高效地吸到更多的氧气，这个大家可以尝试一下，然后这样其实跑起来应该泵氧的感觉会更好。

张冠宇（12号）：

个人情况正常。然后本次还是因为流感跟夏彬他们做的是核心。然后后面是跟队伍一起做了体能训练。然后感觉队伍集体的体能训练比之前的两次是有下降的。但是因为之前已经做了一组核心，跟着队伍做的时候还是很累。然后其他的没有了。

莫若衡（1号）：

首先今天因为本身我那个髌筋束之前有一点问题，我今天开始跑步之前感觉膝盖有一点点不太对劲，我就不敢跑得太快。我今天是训练之前提前20分钟开始跑，最后跑了八点几公里，然后速度压的比较慢，然后就没敢跑太快。然后关于那个跑步呼吸的话，就是如果你每一次呼吸很深的话，你每一次能动的空气很多，但是你一分钟交换的次数少，如果你每一次特别急促的话，就是他每次交换的很少，但是频率很高，然后就频率太低太高都不好，比较合适的话就是按照步频一百八来算，就是两步一呼，两步一吸，这个是比较好的。专业选手的呼吸大概是这样子，大家如果特别累的时候，会变成就是两步一呼，然后就是三步里面两步呼一步吸或者两步吸一步呼，就是三步一个循环这样子，所以就是二二或者二一的节奏比较好，然后还有就是如果大家想其他时候加练，然后快速提高那个跑步表现的话，我个人是觉得跑那些长距离的耐力是比较好，就是你不需要跑的很快很累，但是你时间拉的长一点，然后你跑的轻松一点，如果有手表的话，可以就看手表显示时间，如果没有手表的话，一个判断标准是你感觉你可以交谈，或者——当然不要真的交谈——就是你感觉你可以交谈，或者说你可以就是三步一呼，三步一吸，这个节奏能一直跑下去，就是比较好的有氧节奏，然后多跑有氧，把有氧的那个坝给筑起来，是对提高整体表现，我亲身感觉是比较有帮助的。然后之后的话就是关于核心有一个动作，那个V字支撑那个的话，就是他主要是我看那个动作教程就是你不能光是就是伸手，主要是身体要转，就不能只是这样子（做只伸手身体不转的动作），这样子就就核心一直不动的话，好像是不对的，就刚才好像训练的时候没有人提到过这个问题，其他的话就没什么。

李馨怡（9号）：

今天个人训练一切正常，一个星期训练下来，就是感觉自己还是在第一次训练的变速跑和第二次训练的上肢训练中，感觉就是对自己来说比较困难，然后希望下周能够在这两个方面多多进步，然后还有一点就是今天训练前吃的有点多，所以在训练就是在跑步的时候就一直打嗝，然后最后还有点肚子疼，所以下一次注意训练前别吃那么多。

韩悦佳（13号）：

这次我只参加了力量训练，然后在大家跑步的时候进行了上肢和核心训练，我感觉我在这次训练里面核心有被很好的训练到，然后希望之后能够尽早参加大家的全部的体能训练。

孙广泽（2号）：

首先我先做检讨，我觉得主要原因还是我没有真正的把这件事情真正的重视起来。就是我，我只是记得晚上是45分，但是我没有提前确认，是今天提前了一小时，所以今天就迟到了，就是我是看到群里说有拿垫子，我才意识到今天晚上的时间和之前不一样，如果我能够提前确认好时间，或者说是因为这一个时间表很早就已经发在BBS上了，我应该在他一旦发出来以后，就记住每一天是什么时候训练，而不是说等到训练前才去确认，所以今天这个迟到是完全是我的责任。然后今天的训练的话，可能这个因为我没有完成这个准备运动，所以就是跑步的时候就岔气了，就是这也从另一个方面说明了这个跑步前的准备运动、热身运动非常重要。第二点就是今天的核心训练，我觉得确实比之前强度有一点下降，所以今天完成的就比之前要好一点。

赵悦（11号）：

今天的训练感觉强度都还可以，比较能接受，然后首先是今天跑步的时候，会觉得这个跑的久了一点之后，会觉得膝盖会比较痛一点，可能跟跑步的方式，就像我们刚才说的也可能有点关系，之后我再看看具体是怎么个情况。然后再就是感觉我们这个核心训练，虽然今天的这个只做了两组，前两天做了三组，但是感觉确实有一点提升，因为我平板支撑能做的时间就是会稍微延长了一些，感觉确实是有一些提升。然后再就是那个还是要检讨一下，我是今天的小后勤，然后给大家带这个水，没有准备水杯，只能委屈大家用酸奶杯或者用什么这个来喝一下水，挺不好意思的。然后就今天主要是这样。

蓝克轩（8号）：

先说一下个人情况，就是今天状态不太好，就早上起来感觉有点要生病那种感觉。然后刚刚从岩港刚回来。然后说一下训练情况的话就是。一个是先说那个迟到的吧，那些训练计划每次都会提前在通知群和BBS上面发布，然后就是大家看到发布之后，就可以先过一遍，就至少把那个时间地点这些过一下，还有那个动作也看一下，因为有时候你的训练动作会不一样，没看过动作你可以先看一遍，然后说一下，就是刚刚有几个新的动作，好像一个是那个V字那个，就个人情况，我是这样做的时候，我是尝试去够对面那只脚，我这样的话能感觉到那个腹部发力会比较好一点，还有其他就没什么问题了，还有就是做动作的时候喊口号，就刚刚在那边说的，喊口号有帮助大家调整呼吸，这个可以注意一下另外就是在每个动作的最高点可以稍微收紧一下。包括背起还有两头起这种动作，就在最高点稍微收紧核心，这样现在效果会好一点。

陈思危（5号）：

我今天带训练，然后说下那个热身跑好像带的稍微快了一点，本来六分配，然后好像是五分半，感觉稍微快了一点儿，以后可能还需要控制一下时间。然后还有一个问题，就是那个V字转体的时候，我之前看了一下这个动作，但是刚才好像还是有点忘了，所以说下次如果再训练，确实还是得就是熟悉一下这个动作，因为这个动作我提前没有做过，之前没有练习过，所以就是对这个动作有点不熟，然后这就是我这个带训练的问题，然后第一次来训练，希望大家多多包涵。

周千诚（4号）：

今天训练很开心，也很感谢大家在训练中互帮互助，今天的训练食是赵悦为大家准备的，我觉得准备得挺好，虽然没有纸杯但是大家也可以喝，就这样。

王杰（15号）：

先说个人情况吧，今天的跑步和那个核心其实都挺好的，但可能因为连着两天训练。那个我确实很久没练核心了，觉得还是有一个动作其实并没有完全做到位，后面就是比如说那个90度卷腹。我就是到后面很难就完全卷起来，就我其实有几个动作是扶着大腿，然后尽量把他那个动作卷到位，所以就其实这个也是一个方法吧，就是如果大家做不到位的话，他其实可以自己减一点量，不，也不是减量，就是比如说，就是那个卷腹，你扶一下腿，然后尽量卷到位，这样的话可能训练效果会更好一点。跑步的话，跑步整体情况都还好，然后我个人觉得就是我其实跑那么多次，我感觉就没有，就很少会有那种好的，就完全就特别舒服那种，就是我跑的时候其实也是有一段是岔气，然后有段就有点想吐那种感觉，就是其实这个就还是得，就尽量多练吧，就你可能比如说吃饭吃早一点，然后热身热充分一点，这样可能会有帮助，但还是得多练。队伍的话，队伍整体情况其实挺好的，但今天确实出现了一个迟到的现象，然后待会就大家还是得要做一下俯卧撑，然后因为是第一次迟到，所以就是20个，然后如果是下一次再迟到就是要翻倍，就是40，然后可能还要在群里说明一下这个情况。然后今天待会儿还会有一个绳结教学。大家有什么补充吗？如果没有的话我们就直接开始绳结教学。

by 千诚