一、训练内容

时间地点：5月15日（周三）20:45 五四东南角

训练流程：

1、热身：热身跑一圈；静态热身1min+动态热身操5min

2、踝关节强化（提踵+单腿硬拉左右各8个）

3、20min 定速巡航（分5：45、5:30、5:15三个配速组）+休息2分钟

4、间歇跑 20min，（每圈冲刺200m+慢走100m）

5、拉伸

6、核心

屈腿两头起*14

左/右腿翘曲卷腹转体*14

动态臀桥*14

仰卧交替抬腿*14

俄罗斯转体*14

俯身登山*30s

平板支撑50s

背部拉伸30s

腹部拉伸30s

7、弓箭步50s*2 (一左一右为一组）

二、队员总结

5号张蔚然：前面定速巡航跟着545配，感觉一切正常。后面间歇跑跟着车车一起，感觉速度很合适，比较极限稍微有点顶，到最后有一个冲刺的过程。核心训练一切正常，悬垂举腿感觉比比上周训练的时候有进步，晃动的情况有所减少。

2号张玉洁：今天做的是50分钟（30分钟加20分钟）的核心，最后跟大家一起做力量和核心，然后30分钟的核心强度大一些，20分钟的稍微轻松一点，但整体感觉非常的充分，到最后跟大家一起做，其实已经做不太动了。

12号张雨轩：今天带的是5分45组的配速，然后就是今天配速整体带的应该就是标准的5分45，除了第一圈是6分钟，最后一圈就是强调让大家冲刺一下，我个人的配速是4分40以外，然后整体的配速应该中间的第二公里和第三公里以及第一公里都是在5分44~5分43左右，就是一个比较标准的配速，然后我感觉大家今天的状态也不错，考虑下一周就是整体各个配速组在朝前挪5~10秒，还有就是今天由于训练前临时通知要和那个登山队一起联合文建，所以说就今天临时加了一些动作，整体的训练节奏相比之前要慢一点，大家可以就是说一下，就是觉得是之前的训练节奏好一点，还是这次训练节奏好一点，然后后续会再考虑调整一下。

10号夏彬：今天感觉跑步和核心都有进步，就是可能没有拉伸开跑步的时候腿有点抽筋，比较影响配速，其他正常。

17号小玉：今天没有跑步，和玉洁一起做了50分钟核心，然后后面和大家一起做力量，核心感觉这部分练得非常充分。

7号梁玉涵：第一个问题是关于间歇跑，如果要休息和跑步的比小于1:1，但是在那段时间心率又降不下来，就是会中间出现了挺多矛盾的，然后有时候感觉没休息好，就冲的那200米冲的也没有那么充分，所以我自己对间歇跑该怎么跑还是有点疑惑。然后第二个注意到有挺多队员就是膝盖出现问题，我今天我用了肌贴，然后大家回去也可以搜一搜，我感觉他是对我膝盖就是跑步的时候帮我稳定是有帮助的，不管是受了伤的就是还是还是要预防的，好像据说肌贴都是有帮助的，大家回去可以搜一搜。

4号李赫帅：这次间歇跑的时候感觉挺充分的，因为之前训练的效果觉得挺好，所以说这次就喘得上来气。我主要的方法就是两步一吸，然后用嘴呼气，然后一直都没有用嘴吸过气，所以说就没有出现岔气的情况，就会非常的舒服。然后之后的核心训练，我觉得就是自己的腹部力量可能有点太弱了。就尤其在做俄罗斯转体的时候，我的腹部特别的疼痛，之后会加强训练。

11号黄兆鋆：因为上周身体不适，然后最近才恢复过来，所以中间出现一点岔气，但是感觉还好，今天是5分半配速，最后两圈的时候出现了膝盖疼的情况，所以后面没有跟间歇跑，而是跟玉洁这边一起做了核心，然后我感觉效果还可以。总体情况还好。

6号陈幸灿：今天总体训练效果我觉得挺好的，就是跑步的时候是跟着5分半的配速跑，感觉跑的就是比较稳定，感觉整体跑的是比较舒服的，间歇跑我个人觉得还是比较充分的。然后悬垂举腿，比上一次也更加熟练掌握这个动作。

14号赵治宇：最开始跟的是5分45秒，然后因为今天本来因为回大兴，然后注射Pb，然后以为自己会状态不太行，但是结果发现还可以，下次可以提一下配速，然后在间歇跑阶段，前面几趟都是有点竭尽全力，后面感觉就是因为前面用力过猛，最后一圈的时候有点懈怠，后面悬垂举腿的时候核心感觉发力不是很均匀，后面可以调整，然后后面的核心训练的话，前面几个动作感觉还是没有找到门道，然后后面那个后面几个动作还是做的比较好的。

9号宁蓓：今天跟的是5分半的配速，然后我感觉挺稳定的，然后在间歇跑的时候，我跟玉涵有一样的疑问，就是我每次感觉我走到100米之后，我那心率就上来了，但是我又要开始冲刺了，就是很奇怪，然后我到间歇跑的最后还有做核心的时候，感觉下腹有点不舒服，这可能是因为我今天是生理期的第二天。感觉锻炼还是很到位的。

15号马志：今天的跑步感觉状态很好，然后后面核心训练感觉还可以，就是后面呃腹部的训练感觉就是有点跟不上，就是腹部力量不行大概。

16号蒋世刚：个人感觉还好，然后也就腹部可能力量还有点不足。

13号科博天：前面定速巡航的时候，前半部分跟得上，后面肚子比较疼，就歇了一圈，然后后面又跟着跑一段。然后间歇跑基本上都跟得上，核心的话也比较充分，基本没什么问题。

8号封项晨：个人状态不太好，有感冒，所以定速跑跑完之后马上就去喝水调整了，没有事先跟训练或者总队长讲一声，做检讨。但是跑步和核心都还能跟上，比上周有进步。

3号马皓晨：今天带的是5分15配速，跑的特别舒服，实际应该跑到445左右，然后跑的时候特别舒服，但是跑完自己觉得膝盖不太舒服，保守起见就没有间歇跑，然后跟着玉洁和小玉一起练核心动作，觉得也很到位，觉得自己悬垂举腿有进步。

1号伍周：今天带了5分30，前面快了15秒，后面慢了15秒，下次会注意均匀一下配速，然后跑步的时候感觉两步一呼两步一吸会导致心肺功能增强。然后跑步的时候可以减轻上下的摆荡，就是不要落腿的时候发太大力来完成，这样可以保护膝盖。

玉洁补充：小摄影在训练过程中还是注意一下不要影响到自己的训练，今天看到赫帅在热身和动态拉伸的一个动作的时候，都跑到旁边去先进行拍照，这个还是注意先保证训练的质量，然后再去拍照。

车车补充：我想起来就是我又忘带镁粉了，这个主要可能是我今天临时没想到就是有悬垂的动作，后续大家训练前可以在群里提醒我和伍周带镁粉。

三、文建

由于过两天操场上办运动会，十点左右有人提前来清场关门，于是文建转移阵地到羽毛球馆对面。

感谢今天登山队煚煚塞塞晨云宁宁小莫的探班&投喂！收获超级多的水果酸奶小零食！比心❤

文建主要内容是讨论毕业晚会科考队的节目，大家各显神通，发掘出不少隐藏技能（期待）

最后检查队歌的掌握情况（大合唱×3），唱到十一点被保卫部提醒，也是为了避免扰民&防止投诉，就此结束。

ps.又是没洗上澡的一天orz）

pss.躺在操场上做核心，看到天上的星星了，开心。

by蔚然