【5.17心肺+力量训练】

时间地点：5月17日20:45五四东南角+22:00前岩壁

训练流程：

1、热身

2、心肺训练：

10min集体跑+3*2km间歇（休息时间6min）

拉伸腿部

3、转场岩壁

4、力量训练：

悬垂举腿（过头顶） 男生10/8/6 女生8/6/5

弓箭步60s*2*2

靠墙静蹲120s*2

5、总结

出勤情况：张若麟请假，大力和琦航不参加训

队员总结：

1号雷砥：今天感觉这个2km的间歇跑有点奇怪，这个距离对我有点陌生，找不到应该以什么样的速度跑，太快了可能没劲，慢点又达不到训练效果，后边的训练还好。

12号张微：今天跑步一切正常，然后说一下那个2km的速度就是应该比平时长跑的速度稍快点，但不像400m的冲刺，一个大概中间的数值，其他一切正常。

9号蓝克轩：2km跑的时候用雷导的手表测的心率180+，用自己的手表测的心率160+，感觉跑的时候自己的心率还可以，其他没什么问题。

11号谭梓炜：一切正常，但是晚饭吃得太晚了有点想吐，其他的还好。

4号刘滢：来生理期，前十分钟一停下就感觉一下就疼，特别虚，后面跑得不太行，别的没有，就今天状态不太好。

8号郭婉常：跑不完之后，因为中间有休息，膝盖在休息完后就会变痛，但是再休息就一些就没事了，然后小腿内侧会很痛，但这个问题一直都是这样，好像也没有办法解决。

15号马宏野：感觉今天一开始配送稍微有点快，其他没什么问题。

5号刘鑫：明天大家要高强度的越野跑，今天稍微减一点量，然后那个2km他不同于400m，刚开始你十几秒有劲你就冲，不同于长跑，你可以保持一个稍微低点的心率，我觉得给设计这个的目的，一个是我抄过来的，第二个就是大家缓慢地达到你的乳酸的平衡水平，就是达到乳酸能够不堆积一直输出的那个功率，这个是一开始比赛成绩能够达到最后的一个状态。再分享我今天设计训练的原则，第一个可能就是不希望大家有太多的心理压力，所以帅哥说他有点排斥训练我听了心里不是很舒服，当然这肯定也是我的问题，也跟各位男性同胞这个领地和侵略意识有点关系。（8号郭婉常：什么是“男性同胞这个领地和侵略意识”？）就是会卷。然后第二个是团队训练，这个强度如果大家自己练，这个强度肯定是很难坚持下来的，所以会设计一些大家尽量在一块跑的这个环节。第三个是我不希望大家在这个运动过程中受伤，所以一般我是按照这个循序渐进的原则来的，加力量训练也是处于这个目的。总的来说，还是希望大家喜欢上运动，养成一个终生运动并且能到一个比较高的运动水平的简单的愿望。

6号王錡深：今天感觉很舒服跑完，就是全身都有感觉，就是在做那个悬垂举腿的时候腹部有点抽筋，其他感觉还挺正常的。

7号汪振：今天跑步正常。确实这个跑2km跟跑400m或者800m就是不一样，你要合理地分配你的体能，不可能刚开始就冲得很快。另一点关于训练，我个人觉得如果觉得痛苦，很有可能就是你很久没有训练了，然后突然上强度，你受不了，我个人感觉和马拉松比较像，就是你度过了跑前面5km最痛苦的时候，你坚持下来，就很轻松了。

14号穆罕默德：今天自己练了核心，然后有氧后天打卡，最近打卡一个是游泳，另一个是在健身房骑车，几乎每天都在打卡。今天训练的话，我觉得下周还是可以做那个负重的那种，哑铃那种，我觉得那个还是练到一些不一样的肌肉，经常用不到的肌肉，爬楼、跑步用不到的肌肉，我觉得可以加强这些肌肉还是挺好的。

13号王杰：整体训练感觉不错，我个人跑步的话热身热得比较慢，就是跑完那个十分钟之后又跑了那个2km感觉才完全热开，后面两个2km感觉跑得比较好。

3号张帅：今天跑步训练比较正常，先说一下这个现在有点恐惧跑步训练的原因是之前每次轻松跑的时候，每次从我这队伍可能会断开，然后就一出现这种情况心里会比较不舒服，就是大家本来是一个整体然后从我这断开了，今天带跑步也是，我一直在看表，然后我的表显示我的配速就是530，我怕自己跑慢了然后你们觉得我带慢了，我就push自己跑快点，一直到我那个表的配速是520的时候，我就想把那十分钟坚持跑完。至于今天的腿部训练也觉得比较累。

10号张仁杰：个人状态一切正常，这个2km间歇好像我见的不多，我见的训练计划一般是那个1.6km（5号刘鑫：那个是1英里），不过都可以。我自己觉得今天的领跑和训练都没有问题，然后这两周我感觉这个训练也都挺好，至少大家都没有太大的受伤，总体我觉得挺好的，然后我觉得就是大家如果领跑的话就是不用有压力，如果你跑得快也可以，你跑得慢也可以，总之不要有压力，断就断了，你随意，但是前面尽量不要带太快，照顾一下整个队伍，但是最后不管你跑成什么效果，千万不要有压力就可以了。刚才也是补充一下吧，就是女生如果生理期的话，你们自己注意一下，就是可以慢一点，或者提前说一下，因为你的状态只有自己最清楚，不用太push自己。

大家加油！

By克轩