想问一下大家有没有关于这方面比较实用的研究。虽然想把效率提高一点，但有些错误真就一犯再犯。尽管不是太大的错误，但真的很浪费时间。所以现在想引入一点奖惩机制激励自己，但我一时还真想不到很好的奖惩措施（可能取消奶茶？），而且惩罚措施不好的话估计也收不到自己想要的效果，甚至可能会导引向对立面，于是想请教一点有关制定奖惩措施的思路和方法。

同学你好，我是北大学生心理中心的值班咨询师。在从你的描述中我看到了你目前很想提高自身的效率，避免犯错，因此想要引入一些奖惩机制来激励自己，这是一个不错的想法和尝试，从你发帖求助迈出的第一步，我想你的改变或许已经悄悄开始了，在这里我也很愿意向你分享一些关于给自己设置一些奖惩机制的思路和方法。

首先，我们可以先明确想要改变的具体目标和相关行为。将目标具体量化，而行为要能够明确观察和记录。然后将大目标分解为小目标，逐步实现。每次成功完成一个小目标，都给予自己适当的奖励，以提高积极性。而奖励应当对我们有足够的吸引力，能够激发内在动机。这可以是一项你喜欢的活动、小礼物、休息时间等。同时，我们也要建立一个奖励记录，记录每次成功达成目标后的奖励，这有助于形成积极的反馈循环。

而关于惩罚机制，我们要明确想要纠正的不良行为。确保描述清晰、具体，以便于监测。在设置惩罚制度时我们要注意，惩罚应当是适度的，不宜过于严厉，以免产生负面情绪，选择与不良行为相匹配的惩罚方式。同时，我们也要确保惩罚是一致的，不管何时何地，保持一致性有助于形成稳定的行为模式。而除了直接的惩罚，我们也要向自己建议改进计划。例如，为了避免再犯，可以在惩罚同时提供一些实用的解决方案或替代行为。最后，虽然惩罚是为了改善行为，但过于严厉的自责可能导致消极情绪。所以我们要理解自己是在努力改进，要允许自己有犯错的空间。如果有需要的话，也非常欢迎你拨打学生心理中心的24小时心理援助热线（010-62760521）。请给自己足够时间和空间去做出改变，我相信你有足够的力量走过这段旅程。

Hayflick (又笨又傻的小菜鸡) 在 ta 的帖子中提到：

想问一下大家有没有关于这方面比较实用的研究。虽然想把效率提高一点，但有些错误真就一犯再犯。尽管不是太大的错误，但真的很浪费时间。所以现在想引入一点奖惩机制激励自己，但我一时还真想不到很好的奖惩措施（可能取消奶茶？），而且惩罚措施不好的话估计也收不到自己想要的效果，甚至可能会导引向对立面，于是想请教一点有关制定奖惩措施的思路和方法。

谢谢老师

weiqj (心理咨询师) 在 ta 的帖子中提到：

同学你好，我是北大学生心理中心的值班咨询师。在从你的描述中我看到了你目前很想提高自身的效率，避免犯错，因此想要引入一些奖惩机制来激励自己，这是一个不错的想法和尝试，从你发帖求助迈出的第一步，我想你的改变或许已经悄悄开始了，在这里我也很愿意向你分享一些关于给自己设置一些奖惩机制的思路和方法。

首先，我们可以先明确想要改变的具体目标和相关行为。将目标具体量化，而行为要能够明确观察和记录。然后将大目标分解为小目标，逐步实现。每次成功完成一个小目标，都给予自己适当的奖励，以提高积极性。而奖励应当对我们有足够的吸引力，能够激发内在动机。这可以是一项你喜欢的活动、小礼物、休息时间等。同时，我们也要建立一个奖励记录，记录每次成功达成目标后的奖励，这有助于形成积极的反馈循环。

而关于惩罚机制，我们要明确想要纠正的不良行为。确保描述清晰、具体，以便于监测。在设置惩罚制度时我们要注意，惩罚应当是适度的，不宜过于严厉，以免产生负面情绪，选择与不良行为相匹配的惩罚方式。同时，我们也要确保惩罚是一致的，不管何时何地，保持一致性有助于形成稳定的行为模式。而除了直接的惩罚，我们也要向自己建议改进计划。例如，为了避免再犯，可以在惩罚同时提供一些实用的解决方案或替代行为。最后，虽然惩罚是为了改善行为，但过于严厉的自责可能导致消极情绪。所以我们要理解自己是在努力改进，要允许自己有犯错的空间。如果有需要的话，也非常欢迎……