前段时间出国了段时间，现在回来昼夜颠倒。已经持续两周了，晚上十一点上床会睡觉，但是一个小时就醒了，然后睁眼到天明。白天就是倒头睡

通过调节饮食，尽量按当地作息吃饭，是最快的方式。

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

前段时间出国了段时间，现在回来昼夜颠倒。已经持续两周了，晚上十一点上床会睡觉，但是一个小时就醒了，然后睁眼到天明。白天就是倒头睡

经常需要倒12小时时差，我选择吃褪黑素这类东西一觉睡十几个小时，一个晚上就倒回来了

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同学你好，我是北大学生心理中心的值班咨询师。

很感谢你对我们的信任，愿意在这里分享自己的体验。睡眠时间的不规律以及日夜颠倒造成的身心压力，确实让人感觉十分痛苦。以下是一些建议，希望能够帮助你调整生物钟，逐渐恢复正常的睡眠模式。

1.认知调整。时差对睡眠的影响是正常的生理反应。时差调整需要一个逐渐适应的过程，只要保持足够的耐心，坚持积极有效的措施，相信很快会恢复正常的睡眠模式。

2.限制白天睡眠。即使感到非常困倦，也要努力坚持。白天过度补觉会干扰你的生物钟，使时差问题更加严重。

3.身体活动。白天尽量保持身体活动：跑步、打球或其他体育锻炼。身体锻炼有助于调节生物钟，促进晚上睡眠。晚上则避免剧烈运动，散散步即可。

4.规律饮食。晚上尽量避免摄入酒精、糖分、咖啡因，以免刺激神经系统干扰你的睡眠。晚餐尽量早些吃且七分饱。

5.控制环境。确保睡眠环境安静、舒适和黑暗。可以使用耳塞、眼罩来减少声音和光线的干扰。保持房间温度适宜，避免过冷或过热。

6.减少电子设备的使用。因为电子屏幕的蓝光会抑制褪黑激素的产生，而褪黑激素是促进睡眠的激素。

7.放松身心。睡前可以尝试一些放松身心的方法，如冥想、深呼吸、听轻柔的音乐、温水泡脚等。这些可以助你身心松弛平和，为入睡做准备。

希望我的回答对你有帮助，也欢迎你随时发帖分享。祝好。

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