这件事已经困扰了我好久，不知道怎么解决。不光是这件事，类似的事情也总是让我心力交瘁，想问问有什么办法破解

建议可以先邮件沟通下~这样就不怕当面被拒绝了；也可以跟熟悉的代课老师问问

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

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给好朋友v个红包 你们一起去

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

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同学你好，我是北大学生心理中心的值班咨询师。非常感谢你对我的信任，愿意分享你困扰了好久，让你心力交瘁的社恐问题。

首先，社恐属于紧张和害怕，都是每个人正常情绪的一部分，这些情绪在我们遇到危险的情景时，我们通过自动化地选择战斗或逃跑等行为来保护我们；如你描述去跟一些不太熟悉的老师去主动要推荐信本身对很多人来讲都是一件很困难的事儿，但是如果在很多请求帮助的时刻都让你感觉十分痛苦而选择回避退缩的话，你可以再考虑通过一些方式来调整，从而帮助自己克服这些情绪。

以下是一些可能有用的建议：

学会自我调整：尝试通过深呼吸、放松冥想或者更多的运动，通过亦动亦静的方法来缓解焦虑，更多自我觉察，让自己更加自信。

尝试化整为零的目标解决方法：从一些小而可达成的目标开始，一步一步的进行自我挑战；每当你完成一个目标，都会给你带来一些成就感，也会让你更加有信心去面对下一个挑战。

学习社交技巧：有些人天生就比较内向，有些人因为成长过程中遇到了一些事情变得内向，但是这并不意味着不能通过一些社交技巧的学习和演练来帮助自己更好地与他人交流。阅读书籍、投入团体活动，观察他人交往方式或参加针对性的社交技巧培训课程都是一些有效的方法。

寻找社会支持系统：通过和朋友、家人或者信任的人分享你的感受，叙述的过程本身就有疗愈的作用，同时他们也会给你提供一些支持、鼓励或模拟演练。知道有人在背后支持你，就可以让你感到更加勇敢和自信。

寻求专业帮助：如果你觉得自己的社交焦虑症状已经严重影响到了学习生活，那么寻求心理咨询也是一个很好的选择。心理咨询师可以帮助你去识别并处理这种情绪，提供一些有效的应对策略：如逐步暴露这种常用的心理治疗技术，可以帮助你逐渐适应那些让你感到害怕的情况，直到你感到自己能够轻松应对。

最后，不要过于强迫自己去面对那些让你感到害怕的事情。给自己一些时间和空间去逐渐适应和成长。相信只要你愿意付出努力和时间，你一定能够克服这种情绪并取得成功。

希望我的回答能够帮助到你，也欢迎你随时拨打学校24小时心理援助热线（010-62760521）倾诉，或者在北京大学校内门户预约学生心理中心咨询，与咨询师一起探索你社恐的议题。

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看淡点，不要把自己看得很重要，也不要把别人看得很重要。专注自己，勇敢去做，没啥大不了的，等你回过头来看会发现这才多大点事儿

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带着目的性去做事情，专注于事情本身，自己的感受就会变弱很多。硬着头皮发邮件联系就行了，反正顶多老师不理你，那也没损失呀。加油冲～

Anonymous (慕容复) 在 ta 的帖子中提到：

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我是社牛我帮你要

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要推荐信本身就是一件内耗的事，特别是和不熟的老师，因为老师总要无偿付出些劳动，但是这不是你的错，而是推荐信制度本身的问题

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大不了就要不到呗，还能有啥比你不去要更坏的后果吗

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写好邮件，深呼吸，鼠标放在发送键上，眼睛一闭，手指一抖，然后收到回复（如果有）之前就当这件事没发生过再也别去想了。

感同身受，两年多前自己在申请季的时候写好了邮件紧张得不敢发，反复仔细检查语法、措辞之后还是让我善良的室友帮我点的发送哈哈哈哈哈哈哈，自己实在没那个勇气。跟老师发邮件紧张真的很正常啦，踏出第一步了后面都会变好。后来我顺利拿到推荐信、交上申请，现在已经是（一事无成的）博二科研狗了。

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外系老师实际上有时候比亲导师更好要推荐信，切身体会。

wangss (心理咨询师) 在 ta 的帖子中提到：

同学你好，我是北大学生心理中心的值班咨询师。非常感谢你对我的信任，愿意分享你困扰了好久，让你心力交瘁的社恐问题。

首先，社恐属于紧张和害怕，都是每个人正常情绪的一部分，这些情绪在我们遇到危险的情景时，我们通过自动化地选择战斗或逃跑等行为来保护我们；如你描述去跟一些不太熟悉的老师去主动要推荐信本身对很多人来讲都是一件很困难的事儿，但是如果在很多请求帮助的时刻都让你感觉十分痛苦而选择回避退缩的话，你可以再考虑通过一些方式来调整，从而帮助自己克服这些情绪。

以下是一些可能有用的建议：

……

楼主要想，可能对方根本不会care你，他们接触过的学生说不定比我们吃过的盐巴都要多，很多社交负担都是我们自己设想出来的，但其实根本不存在，问了就问了，不会有什么大问题的~祝成功

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刻意练习，越觉得困难的事越要做

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最坏的结果不就是拒绝么，还能咋。

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确实，害怕被拒绝以及害怕麻烦别人的心态边缘来回游走

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就当是社会化练习的第一步

另外你有没有特别羡慕的社牛，那种和他在一起让你又羡慕又害怕的社牛，角色扮演一下。你还是很社恐，但是你现在是在扮演一个社牛的人，行为举止松弛一些是合理的，也不算走出舒适区，毕竟这是“他”做的，不是“我”做的。

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有的老师其实挺好的，哪怕对你完全没印象都愿意给你提交推荐信

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我也是，本infp见自己的导师都像老鼠遇到猫

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真诚打动人心

社恐只要不神经兮兮的，反而能给人一种真诚的感觉呀

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我有发言权，主打一个脸皮厚。。。哈哈哈哈

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