一、时间地点

2025.06.03 周二 跑步训练

地点：五四操场

开始时间：20:45

结束时间：22:24

二、训练流程

【训练时间】6.3（周二）晚上20: 45

【训练地点】五四操场东南角

【训练内容】

一、热身

热身跑一圈

热身动作

二、跑步

1.定速巡航20min（445 515 545）

2.自由跑20min

3.400米冲刺跑四组

4.腿部拉伸

三、上肢与核心力量

1.悬垂举腿三组（男15/12/10 女10/8/6）     

2.组间做俯卧撑16

3.手臂拉伸

4.平板支撑60s

5.卷腹16

6.屈腿两头起16

7.俄罗斯转体16

8.空中自行车16

9.仰卧交替抬腿16

10.蛙泳划臂16

11.臀桥16

12.背部拉伸30s

13腹部拉伸30s

四、下肢力量

1.弓箭步 左右各60s

五、文建

400m分组：

第一组：陈柏锦 林序桦 曾婧婷 田雨馨 陈炫齐 柳雪琴

第二组：孙梦徽 刘慧扬 杨濡伊 林悦康 余卓林 赵翔宇 苏映瑞 钟旖勋

第三组：张百喆 丁文鑫 师昊阳 李金旻

三、出勤情况

3号孙梦徽、14号林序桦请假。千诚、少风蹭训练。

四、整体情况概览

1、跑步情况良好

2、训练纪律性有待加强

五、参训队员总结转录

7号柳雪琴：今天身体状况良好，然后就是400米后面两次我有点拉肚子，然后就没有跑，其他的没有什么问题。 

8号苏映瑞：身体状况还行。我跑那个前面40分钟时候，我觉得小腿非常非常的酸痛，提不起来，但后面好像好了一点点。然后其他就是大家训练的时候注意保持严肃，还是有很多的说笑玩闹的声音在。 

2号桔桔：今天因为感冒，然后鼻子有点鼻塞，所以鼻子呼吸有点不顺，然后还有就是脚踝有点痛，然后还有啥啊？然后今天最后一次跑步训练，大家都有坚持跑完觉得很好，然后最后冲刺跑也跑得很少，过。 

10号张百喆：体感良好。感觉需要改进的地方是四组400米的冲刺不应该跑成一个渐减速的状态，下次需要再冲一下。

15号刘慧扬：今天体力感觉比较差，可能是感冒刚恢复完。然后再就是核心做得比较爽，觉得自己有变强一点点。 

16号田雨馨：今天跑步感觉比上一次跑步稍微慢一点，但是比上次稍微跑得舒服一点，上次跑完有点想吐，然后其他的都挺好的

蹭训练周千诚：一切良好，感觉跑得很爽，然后希望之后的打卡训练也能一起参加。 

13号李金旻：今天因为带跑步跑到一半的时候左膝还是有点痛，所以自由跑和定速跑带跑的时候会慢一些，包括自由跑后面降速降的也比较猛，大概6分半的，7分配。但是400米冲刺的话，相对来说还是影响没那么大，所以前三组跑的还可以，但是第四组稍微就有点使不上劲，然后跑到中间有点提不起速了，就这一块后面可能还需要再多跑一下。然后核心、悬垂举腿，这一次比之前的也要好一些，没那么晃，也能一次性坚持下来，没有分几组完成。 

17号师昊阳：体感正常，跑步的时候感觉还不错，但跑完400之后感觉状态不太好。后面核心的时候一直有点那种昏昏欲睡的感觉，就每个地方的劲都使不太上，不过整体来说还行。 

 5号陈柏锦：今天身体状况有点差，最近不知道为什么比较累，有点软弱无力的感觉，今天尤其想睡觉。跑步的话可能还没恢复过来，小腿比较痛，所以跑起来痛感比较明显，但还好跑着跑着就不怎么痛了，因为可能膝盖更痛了，膝盖那边的痛觉把小腿的痛感分散了。然后核心的话今天感觉有一点累。 

12号余卓林：感觉跑步比之前有很大进步，这次跑进了5分10。悬垂举腿感觉手的力量也比之前要强一些，核心感觉也这次也非常练到了，但是那个举腿还是不太行。400米这次速度比较慢，冲不上来，感觉呼吸非常的提不上。 

4号赵翔宇：今天早上比较累，因为昨天睡得可能时间比较短。但是这一次跑步是体感最好的一次，主要就是逐渐加速，最后就是可能加到5分内了，中间跟千城跑了一段，也是感觉比较好，两个人能保持一个比较好的节奏。400米的话就是跟之前差不多。做核心的话因为跑400最后一圈可能冲得有点猛，做核心的时候可能有点累，俯卧撑有点撑不起来，其他都好。 

9号丁文鑫：今天身体状况一切良好，我觉得跑完步之后身体激活了以后，做核心效果可能会好一点。 

18号林悦康：跑步的时候基本上是和一开始定速巡航和百喆一起跑，后面和卓林一起跑，状况比我之前跑的每一次都好，非常开心。然后后面的悬垂举腿，还有核心力量训练都非常好。从开始到现在练的最爽的一次，没有之一。 

1号钟旖勋：这一次跑步跑得很舒服，可能一开始的配速会慢一些。然后核心的时候练得很爽。我感觉我们核心一令两动的口令可以喊得稍微慢一点。 

蹭训练赵治宇：丑话说在前面，我先讲一下纪律问题，我们山鹰社是一个严肃活泼的集体，我觉得我们科考队好像只代表了其中一部分。我觉得纪律性真的挺差的。具体来说就比方说我们400米间歇跑，我中间休息的时候，我们可以相互鼓励，我觉得一句加油，互相触碰一下就可以了，我觉得不需要有别的，如果有别的你还有精力、有体力干别的，我觉得是不是你没有用尽全力。科考队后面会有一个高海拔的徒步，如果是纪律性涣散的情况。在高海拔徒步、在你自身体力比较差的情况下，还蛮危险。我们这是最后一周训练了，这个情况挺让我担忧的。然后再说一下训练的情况，我觉得这个训练强度挺大的，大家能坚持下来，能有这个表现，我觉得很厉害。然后说一下具体训练的一些问题，我觉得那个400米跑，我觉得间歇有点短了，我全程是一个想呕的状态。登山队的话会分成两组：一组先跑完400米，另一组歇，然后第二组再跑400米，大概是这样。还有就是核心训练和力量训练部分，我觉得悬垂举腿，接俯卧撑，紧接着平板支撑。那平板支撑其实也需要上肢支撑的，那你跟在俯卧撑后面，我觉得对上肢的要求比较大，而且你中间加了一个拉伸，那个拉伸的意义在哪？就是你后面还是要平板支撑，其他的没有。我觉得大家体力比我们那届要强一点。 

 6号杨濡伊：今天前面跑得还行，后面可能有点腹痛，然后之前臀大肌有点拉伤，可能400米冲刺和后面的核心做的不是很到位，最近要努力调整一下身体状态。 

11号曾婧婷：今天个人状况的话，晚饭吃得稍微有点迟，所以自由跑一开始去了一趟洗手间，然后又继续跑，但是整体的体感还是挺不错的，唯一的遗憾就是自己没有测配速，不太清楚今天自己跑的速度是怎么样。然后自由打卡期间应该会再多跑几次跑步训练去再监测一下自己的配速。核心的话体感一切正常。最后也还是纪律的问题，可能也是我之前跟大家强调的不是很够，以及也可能是我自己说话风格等等的问题，没有把这个事情让大家非常重视起来，所以可能到最后一周训练到这一次，加上爬楼的话是倒数第三次训练，大家对于纪律的重视还是不够到位，在此我也有一定责任。最后还是非常同意少风说的，尤其是上周，大家也刚刚经历了就是半途中下撤的登科联合拉练，就会发现其实大家对于纪律不够重视，会直接影响到我们行进的速度和效率。上周下撤一方面是有天气的原因，一方面也有我们整体行进效率太低，第一天大概率没有办法按时走到营地，所以才会下撤。所以对于纪律的重视，对于我们在科考实地能否顺利完成我们该走的徒步路线非常重要。所以接下来的为数不多的训练还是希望大家能够保持对于纪律的重视和严肃性。

六、文建环节

游戏是数字炸弹。想了3个数字，分别炸到了雨馨、濡伊、千诚。惩罚是真心话。惩罚完之后大家还不过瘾，采用薯片桶旋转的方式转到了昊阳和鑫爷，让他们互相问对方问题。

七、结语

倒数第3次训练的队记因为最近太忙拖到最后一次训练结束才完成，借此稍微写一点正式训练的结束感想：没想到正式训练4周时间过得如此之快，训练、实习、毕业三个词就构成了我的5月。和大家在一起的时光总是快乐而短暂，还没正式出发就已经有了离别伤感的瞬间。衷心祝愿25科考队之后的活动一切顺利！

By 11号 曾婧婷