一、训练情况

训练内容：【第一周 5.9力量训练】

时间地点：5月9日 20:45 五四东南角

训练流程：

1、热身跑一圈+热身

2、辅助引体：4组*(第一组极限，第二组后每组1/2极限+1)（组数分2+2）+2组*悬垂极限

引体/悬垂组间做俯卧撑：3组*12（可跪姿）

3、核心*2轮：

屈腿两头起*14

左/右腿翘曲卷腹转体*14

仰卧举腿*14

动态臀桥*14

仰卧交替抬腿*14

左/右侧支撑抬臀*14

俄罗斯转体*14

小燕飞*14

支撑交替摸肩*14

俯身登山*30s

平板支撑*50s

腹部拉伸 30s

背部拉伸30s

4、拉伸

坐姿大腿内侧拉伸*30s

猫式伸展*12个

左右肱二头肌和肩部拉伸各30s

左右肩袖肌群拉伸各30s

左右肱三头肌和肩部拉伸各30s

二、队员总结

2号张玉洁：个人情况正常。做引体比较费力，手臂力量不太够。引体向上辅助的位置要在对方重心以下，这样更好发力，之后可以自己再试一下找找发力感。训练的节奏需要慢一点，每个动作做慢一些，效果更好。注意训练过程中呼吸的配合，不要屏气&发力时呼吸恢复时吸气。

【昭君提醒：幸灿发话后可以吃自己的训练食，不要发出太大的响声影响总结。】

9号宁蓓：引体比较吃力。核心有些吃力，动作有变形，尤其是俄罗斯转体。第二轮核心更吃力，要加强核心训练。

5号张蔚然：引体时上肢力量和核心力量不足，晃动较大，需要借助较大的力，需要加强。后面核心训练感觉比较轻松。

8号封项晨：训练很充分。力量和核心都不太足，训练效果好，之后加强。

6号陈幸灿：训练比较到位。作为后勤，没有事先提醒队医冲宝矿力，中途才冲，要检讨一下。做核心时肩膀打滑。

7号梁玉涵：手腕略有不适，保险起见，将上肢力量改为臀腿训练&脚踝加强训练，目前打算先停一周，问题不大。核心练的有点多，应该提前准备，而不是临时想动作。

3号马皓晨：个人情况一切正常。疏忽的是昨天拿桶的时候没找队医拿宝矿力。做完引体背部就有感觉，建议做完引体后加做背部拉伸。

12号张雨轩：个人情况一切正常。第一次在悬垂的时候感受到小臂乏力，小臂发胀。忘记给大家带镁粉，大家悬垂和引体抓不住杆不一定是肩背力量的问题，可能是手滑，之后会带镁粉。作为训练整体口号节奏比较快。核心最初是一组做一左一右，后来时间不够改为单侧，之后看是否改回。

4号李赫帅：不应该踩点到，应该提前加宝矿力。训练感觉很充分，刚好力竭。

15号马志：今天上了一天课，有些疲惫，开始的时候动作不到位，后来慢慢适应后感觉还可以。

10号夏彬：训练一切正常。引体有些薄弱，之后自己健身房练习。队医可以提前跟负责训练食的同学分宝矿力，节省时间。强调2个纪律问题，喊口号&不要闲聊。

16号蒋世刚：个人上肢核心力量都不够，核心时找不到发力感，最后做平板支撑到50s的时候已经撑不住了，之后自己练习。

17号罗钰：训练正常。上肢练的比较充分，臀腿没有太练到，之后加练。今天引体尝试找背部发力的感觉，最后几个勉强有感觉，之后自己再试一试。困惑于屈腿两头起主要是脖子发力。

1号伍周：回应小玉，屈腿两头起时脖子发力是腹部力量不够脖子代偿，可以先做卷腹找发力感，腹部核心强之后再过渡到屈腿两头起。以及，每个动作都有退阶版，可以看keep或问车车。个人训练效果良好，引体的时候肩膀有一点酸痛，没有达到之前的数量。

11号黄兆鋆：个人情况正常。上肢和核心训练充分，引体有练到整体包括手掌、上肢，核心接近力竭，整体累但充分。队伍的整体性、氛围、效率都比昨天好，表扬大家。今晚回去好好放松。如果发现自己有板块比较薄弱、出现代偿或者不适，尽量做退阶动作，后续再加强。

14号赵治宇：个人身体状况良好，训练感受良好。检讨1，训练间歇有闲聊，之后注意。检讨2，训练前未经允许带队外人员来训练，之后注意。疑惑1，引体向上不太会辅助&被辅助。疑惑2，作为摄像，觉得大家引体向上和悬垂上杆的过程比较无序，之后是否可以固定摄像点&排队上，从摄像的角度说会更好。疑惑3，一些核心动作比如小燕飞不太有发力感，之后会学习。

13号柯博天：整体状态良好。引体向上充分。个人短板，核心、平板支撑动作不太到位，臀部太高或塌腰，之后加强。后面拉伸没有很好掌握动作要领，回去补。

【昭君补充：1、训练的动作不明白，直接提就好，半懂不懂地做不好，科考队不是一个不让大家发言的地方。包括辅助、每个动作要领，当下解决。2、有些动作感觉训练不到位，说明你练的比较好，正常，每个人肌肉强的部位不同，不用怀疑自己。可以考虑进阶。】

【玉涵补充：肩背拉伸的2个动作，不管是否伸手，感觉是同一个部位在拉伸，这有什么区别？】

【车车补充：可能是伸手伸展还不够，伸展后肩部拉伸会很明显。也有可能是我今天讲解不够清楚，大家没理解发力方式，之后考虑发教程到群里。】

【玉洁补充：大家不会辅助的话，下次可以早点来，我演示一下。】

三、文建环节

书接上回，今天是选队歌环节·下：最终集！玉洁（苯人）率先增加了一首备选歌曲《夜航星》，今晚夜奔刚好是三体科幻主题，在核心训练时正好听到了，于是临时加上。随后玉涵献唱了一首五月天的《干杯》，耳熟能详，大家都跟着唱。伍周推荐的《克林》，记得好几个队友一起唱着，好听极了。伍周推荐的第二首《生如夏花》，从前奏开始好几位队友就一起跟唱，ciwalajiumu~ciwalajiumua~。小玉唱《行歌》，周围仿佛一下子安静了下来，又发现了一位隐藏歌王——“让我们彼此分享互相陪伴吧，一起面对人生这一刻的孤独吧”。最后车车以公谋私（bushi）推荐一首《时间挂满山林》，车车说，出野外就像是把时间挂满山林，走一条路就像是时空交错——车车还说，自己唱的不如自己前面的介绍那样精彩绝伦（doge）——但是也超级好听！

选队歌选票见附件，最终结果：正队歌《第三极》，副队歌《生如夏花》《时间挂满山林》。

一些（队记记得的）好玩的事：

- 有人投《夜航星》吗？（没人举手）车车：玉洁你推的怎么自己也不举手！

- 有人投《日落大道》吗？（少风一人举手）有人投《扎西德勒》吗？（少风一人举手）有人投《白兰鸽巡游记》吗？（少风一人举手……蔚然也举手了！）蔚然：被少风的精神打动了——少风：我和我最后的倔强.jpg

- 有人投《华年》吗？（昭君和彬彬举手）彬彬：支持一下昭君；车车：虽然彬彬总是对黄队不耐烦但是关键时刻还是坚定地站在黄队身边！

感谢俭德和克轩在旁边帮忙拍照摄像，为我们贡献了大量的表情包素材x！感谢少风大人为素材们赐名！（见附件）

by 玉洁