第四次训练

【训练时间】12.7（周一）晚上20: 45

【训练地点】五四跑廊

【训练内容】

一、热身

1. 热身动作

二、核心力量（重复两组）

1.平板支撑60s

2.支撑侧提膝14

3.屈腿两头起14

4.俄罗斯转体14

5.空中自行车14

6.仰卧举腿14

7.背起14

8.波比跳14

9.背部拉伸30s

10.腹部拉伸30s

11.弓箭步 左右各60s

三、\\小比赛//

组内随机分为三个小队，每队四人。比赛分为四个小项，前三项第一名积3分、第二名积2分、第三名积1分，第四项第一名积5分、第二名积3分、第三名积2分。在四个小项中得分累计最高的小队取得比赛胜利，获得神秘奖励！快来和你的伙伴一起，齐心协力取得比赛胜利吧！

1.上肢力量：一分钟俯卧撑比赛，小队内四人一分钟内俯卧撑完成数量相加（男生标准，女生跪姿），总数最高者胜！

2.核心力量：平板支撑接力比赛，小队内必须保证同时有两人处于支撑状态（一人塌下一人补上），一人只能上场一次，坚持到最后者胜！

3.下肢力量：静蹲接力比赛，小队内两两背对背静蹲接力，前两人下场后两人接上，坚持到最后者胜！

4.绳结比赛：先蛙跳往返50m，再随机抽取一个绳结打出（打对才算，1min还未打出可以请求小队内帮助），完成后下一个人出发，四人都完成结束，最先结束者胜！

第五次训练

【训练时间】12.12（周五）晚上20: 45

【训练地点】不言壁

【训练内容】

一、热身

1. 热身动作

二、下肢力量（重复两组）

1.单脚跳跃 左右各16

2.单腿提踵 左右各16

3.滑雪步40s

4.深蹲24

5.弓步跳16

6.静蹲60s

7.高抬腿40s

8.弓箭步 左右各60s

9.腿部拉伸

三、上肢力量

1.岩壁横移15min

2.挂南壁1.5min*3

3.手臂拉伸

第六次训练

【训练时间】12.14（周日）晚上19:00

【训练地点】王克桢楼

【训练内容】

一、热身

1. 空身爬楼一趟

2. 热身动作

二、爬楼

1.21层/次＊50min（男7kg 女6kg）

三、腿部拉伸