队员训练总结与绳结学习反馈

一【时间地点】

2025.12.5 周五 耐力+核心+绳结教学

地点：五四操场+王克桢楼

开始时间：20：45

结束时间：23：34

二【出勤情况】 

1.组内无人请假、迟到

2.蹭训练：李勉珂、殷晨云、杨雅典娜、张雨轩

三、【训练流程】

一、热身

1. 热身跑两圈

2. 热身动作

二、跑步

1.车轮跑25min（530 600）

2.400米冲刺跑三组

3.腿部拉伸

三、力量

1.引体向上三组（男12/10/8 女8/6/4）（可辅助）     

2.组间做俯卧撑14

3.平板支撑60s

4.支撑侧提膝14

5.屈腿两头起14

6.俄罗斯转体14

7.空中自行车14

8.并腿卷腹14

9.仰卧交替抬腿14

10.小燕飞14

11.背部拉伸30s

12.腹部拉伸30s

13.弓箭步 左右各60s

四、绳结教学

四．【总结内容】

【13号】 刘慧扬

 今天训练的话，我觉得强度还是可以。绳结我觉得学起来比较困难，回去再多复习一下。

 【14号】 梅储

今天脚踝还有点肿，所以跑步和一些力量训练没有做。绳结训练课后肯定还要再复习。 

【4号】 王昕悦

 今天晚饭吃多了，跑步的时候胃特别不舒服，还是要计算一下按时按量吃饭，其他身体状况良好。

 【2号】 林悦康

 今天训练情况，训练过程还行，但是后面抽筋比较严重，也不知道为什么。绳结学习情况还可以，回去要多复习。

 【8号】 李秋磊 

跑步良好，力量训练中引体向上比较弱，做的全是辅助，比较累。绳结教学良好。 

【11号】 王子健 

今天跑步训练感受还可以，跑完步以后再做力量训练，也感觉有一点累。另外，绳结感觉还需要进一步复习。

 【5号】 刘熙樊fancy

 感觉今天跑步还行，但是引体不行，核心需要加强。绳结也有一点困难，回去要复习。 

【1号】 灰灰

还是那句话，力量训练像玩儿，跑步像玩儿命。 

【3号】 马雪兰 跑步的话前面还好，到后面四百米冲刺，三次就是到了第二次之后就开始有点喘不上气来了，但还是跑下来了。防脱节需要着重练习一下。感觉良好。

 【7号】 侯逸风

 耐力训练还可以。力量训练的时候感觉今天状态没有那么好，引体还有腹肌做的都很吃力。这就很难受。绳结学的感觉总体没啥问题。

 【12号】 周景威 

就这一次感觉比上一次累很多。后来做力量训练的时候已经开始犯困，一直在打哈欠。 

【06】高端

今天的耐力训练很到位，在车轮跑后加入的三个四百米非常考验心肺能力和耐酸能力，还是非常累的。

后面的力量训练整体还可以，引体向上还需要加强练习。

绳结也需要进一步练习熟练。

【10号】王子悦

今天的训练很充足，但是晚上吃得太饱跑多了不太舒服，下次要早点吃饭，力量训练也比之前更能跟得上了，绳结教学很好的温习了之前的学习，希望以后能更充分地掌握绳结

【蹭训练】郎怡可

 绳结教学者 今天来教绳结，我感觉看了一下，大家除了预备队的同学，其他同学可能是第一次学这个东西，感觉有点不太熟练，但也比较正常，回去一定要练一练。我们下周的大循环会用到绳结，有八字结、防脱节、猪蹄扣以及抓结，大家可以着重练一下这几个。这几个都是比较基本的，大家回去多练一练，不会的可以直接在总群里面问就可以。

 【蹭训练】 殷晨云  刚开始的耐力训练，感觉跑步的时候大家间歇跑好像效果没有那么大。我们那一组五分半好像只有五个人，每个人可能加速五秒钟或者四秒钟，就可能跑到了队伍的最前面，所以可能效果没有那么好。而且全程的配速前面15分钟好像跑的不是很快，所以我觉得前面没有特别练到。然后力量训练今天是一分带的，我觉得带的挺好的，但是有一个小问题，比如说像两头起之类的核心动作，最好还是一定两动，一、二，一起来，二下去，在二的时候稍微慢一些，这样对你核心的力量最友好。绳结教学感觉大家自己练的还不错，包括预备队的同学。如果有同学有问题，可以去找预备的四位同学或者老队员再教一下。大家多多复习，还有刚才说的，我们那4种结一定要会打。我个人情况的话，今天可能自己力量非常弱，所以引体的时候非常累。

 【蹭训练】 李勉珂 

今天来蹭训练，然后参与绳结教学。我先说下个人身体情况，个人身体状况总体良好。在后面冲刺四百米的时候可能水喝多了，稍微肚子有点难受，后面还好。在力量训练的时候，因为我本身个人核心比较弱，很多动作其实我没办法完全做出来。我再说一下队伍情况，首先我注意到今天有很多同学都处在抽筋的状态，或者说处在抽筋的边缘。我也给大家分享一些我的小技巧或方法，首先，抽筋很多时候是因为你运动完身体还很热，但马上接触外界很凉的空气，它就会导致抽筋。所以我个人比较习惯，比如说咱们是9点45集合，那我可能就在8点35或者8点40的时候自己去旁边开始做一些热身活动，这样热身过程比较长，在真正跑步的时候身体也比较热，感觉我就基本不会抽筋。还有一个就是大家如果裤子穿得比较薄的话，我建议大家可以多穿一条秋裤，腿是不怕热的，你即使多穿条秋裤，跑步跑下来也并不会觉得有多热，多穿一条裤子或者说穿厚些的话，就会给腿部有很好的保暖，以我个人的情况来看，也可以有效地减少抽筋发生的概率。然后关于抽筋，我就说这么多。关于队伍情况，我觉得今天大家在做核心训练的时候，因为我们做了很多俯卧撑和引体向上，我觉得核心训练可能大部分人都没办法完全做到标准。我还是希望大家在总结的时候，不是说今天怎么样或者今天玩得很开心，还是希望大家在总结的时候说一下自己今天训练的时候哪些地方没法达标，哪些地方跟不上，哪些地方很吃力，或者说哪些地方自己觉得训练的不合理让我很难受。我希望大家都能把这些反映出来，反映给我们的队长或者带训练的同学，这样也能够有针对性地改进我们的训练。大概就是这样子。关于绳结教学的话，我觉得大家都挺棒的，至少比我厉害。不过还有一点，后续我会和文鑫沟通一下，给大家设置一个DDL。大家回去以后需要录制自己打这些绳结的视频，然后统一发给我们技术委员，或者发给老队员帮大家批改。OK，就这样。 

【9号】 丁文鑫 今天个人身体情况良好，就是冲三个四百米的时候，后面明显有些冲不动了。然后绳结教学也比较良好。一个问题是布林杰的单手打法还没有学得很好。然后关于今天队伍情况的话，我觉得今天队伍在技术方面相比上次进步很大，首先大家这次转场效率相比上次提高了，然后也没有人迟到，这点是非常好的。然后关于整体队伍训练的氛围的话，我觉得也是挺好的。今天训练的强度是比较大的，大家都能坚持是非常好的。然后最后绳结教学的部分，大家也需要回去之后尽量多复习一下，把这个绳结打好了。因为我们这个绳结是我们其他技术的一个基础，掌握它是非常重要的。然后再说一下其他的安排，就是我们这周日的爬楼时间做了一个调整，我们原本是定在每周七点，我们这周想提前到五点。然后我们爬完楼就可以去吃个饭，就是考虑到大家七点有时间，没有特殊情况，应该五点也可以有时间。大家有谁是没有时间？OK，那有没有问题？大家记住，我们这周日爬楼的时间是五点。相关的一些注意事项我也会稍后发在通知群里。另一个是这个水桶，下一次打水的人把它带回去。然后，包括还有些电解质在我包里，之后拿给你。然后其他应该没了，就是后勤可以发一下吃的，我也比较饿。

时间已晚，文建延后

By 今日队记 马雪兰