一、时间地点：

2025年12月11日（周五）20：45，于五四跑廊。

包括参训人员总结在内，约22：00前后结束

二、出勤情况：

请假：A3组9号唐霁虹，4号佟峻赫

迟到：无

蹭训练：温文荣

三、训练流程：

1、热身

（跑廊小跑几圈）

拿杠铃，两人一组

肩关节环绕 手臂环绕 弓步压腿 侧压腿 伟大拉伸 腘绳肌拉伸 手腕脚踝

2、综合训练

杠铃弯举14 12 10 8 （两人一组轮流做）

站姿杠铃推举 14 12 10 8

俯卧撑 14

卷腹摸膝14

俄罗斯转体14

仰卧交替抬腿30s

平板支撑50s

波比 16

重复两次

训练计划略有调整，考虑到明天爬楼去掉了腿部动作，此外大家可以先参考一下两个杠铃动作。

四、整体问题概览：

每个人需根据自身能力调整最佳符合训练的杠铃重量，训练节奏可适当调整。

五、总结内容：

（先导）1号师昊阳：先说一下我们总结的内容，就是今天日期，然后大家总结说一下今天训练的状态，就是序号姓名，然后身体状况，还有就是对训练的建议，然后包括大家对这个训练内容、怎么操作的建议，比如说你觉得这个动作应该怎么做之类都可以，关于跟现在训练有关的总结都可以提。

13号黄瀚：今天是25年12月11号，力量训练，我是13号黄汉，感觉还OK，基本上跟得下来，然后可能对训练安排上有一些建议，比如说是不是可以先做俯卧撑，然后再做推举运动，因为俯卧撑毕竟是比较偏结构化的一个活动，它会涉及到多部分肌肉，然后推举更偏向一个孤立的运动，可能先做一个整体结构运动，再做孤立运动，效果会更好一些，就这样，谢谢。

15号周易泽：大家好，15号周玉泽，身体状况良好，训练强度适中，一开始低估了小重量多次数对肌肉的压迫，一开始上重量上得有点大，下一次我自己会逐渐调整，谢谢大家。

2号尚磊刚：大家好，我是2号尚磊刚，今天力量训练到最后的时候有点力竭，在波比的时候做了退阶，其他的应该没问题，过。

温文荣（蹭训练）：大家好，我是来蹭训练的，温文荣，我感觉今天的训练就很好，感觉身体状况也良好，感觉就是累，练到位了。

12号胡博文：今天感觉训练效果可以，就是达到训练效果了，感觉手臂比较酸、比较累。

8号李恬妤：感觉训练强度适中，然后身体状况良好，

11号樊建彤：今天身体状况良好，关于弯举，我想说就是，大家做的时候尽量保持身体稳定，就是不要去借力，比如说这样子转一下之类的操作，还有就是我觉得，组间休息可以短一点，就是因为可能太长的话，可能就达不到刺激我们力量的效果了。

5号田珂萌：我是5号田珂萌，今天身体状况良好，训练强度适中。

3号骆甜：大家好，我是骆甜，3号，今天杆选得有点轻，所以感觉有点轻松，下一次可能挑一个更重一点的。

7号沈俊丞：运动强度适中，身体状况良好，过，

6号代吉永措：身体状况良好，在波比和最后推举的时候，有一些力竭，其他的良好，过，

10号陈思危：身体状况良好，训练强度感觉还可以，如果大家觉得力竭其实比较正常，就是点练到位了，如果觉得比较轻松，建议大家下次加重量，组间休息的话，一般的话是1分30秒，之前中间隔了一分钟，可能会稍微有一点点长，下次可能会调整一下，比如调到40秒左右，这样可能会更好刺激到大家的肌肉。关于俯卧撑的问题，我们下来可以再交流一下，因为这个我可能自己没有太多研究，过。

14号王帅：今天身体状况非常良好，力量训练训练到力竭了，没有其他的异常。

1号师昊阳：今天训练状况良好，感觉训练强度很充分，训练节奏也很好，我挺满意的，大家就是，注意这周末的活动时间，如果有任何需要请辞早退的，尽快、尽早跟我说，不要在最后一天有什么情况，大家注意是七点半，七点半有活动，然后各位小装备注意一下，谁来跟着我们的技术、装备一块，早起去取装备去，ok，没有别的事情了我们准备文建，然后，我们先拍张合照吗？（合影）

by，A3组3号骆甜