一、时间地点：

12.13，周三，20：45，于王克桢楼集合

包括参训人员总结在内，约十点半前后结束

二、出勤情况：

请假：A3组7号汪振

三、训练流程：

注：本次训练原为跑步耐力训练，由于天气下雪同时操场结冰改为王克桢楼空身爬楼

1. 空身爬楼1趟＋热身运动

2. 空身爬楼45min

(1) 集体匀速爬楼25min

(2)自由爬楼20min

3. 腿部力量训练

(1) 弓箭步 2轮*45s（左右腿为1轮）

(2) 单腿提踵 1轮*15（左右腿各15下）

(3) 靠墙静蹲 100s

4. 拉伸

5. 总结

四、队员总结：

【4号刘滢】

加上热身组今天爬了8趟，然后个人情况是今天状态不太好，可能因为正在生理期的关系就很明显感觉肌肉没有力气，就就像是那种你泡两个小时热水澡，然后就跑步那种感觉，然后就导致我爬的就是很痛苦。另外一点是前两趟就是热身和正式的第一趟，可能是我自己跟不上速度，然后又强，就强制要求自己跟上，然后第三圈第四圈我就一直处在一边岔气一边爬一边调整呼吸一边爬的那种状态，我个人的感受可能是错的。你不需要去你不能太逼自己，因为你就算现在你勉强跟上了，你可能之后两圈你这速度也会下来，然后你的状态也不会不好，就可能训练效果还不是那么好。

【5号张蔚然】

爬了8趟，因为我上周请假，所以这是我第一次爬楼，然后感觉整体体能上还可以，然后我敢说如果要是跟着队友一起爬的话，明显要比自己要轻松一些，所以我比较倾向于宁可累一点拼一下加个速去赶上队友，然后也不要尽量不要落在后面，自己一个人怕，因为一个人怕可能又慢，然后又累，对，然后其他一切正常过几趟8趟。

【12号高源】

加上第一趟的话就是8趟，然后一直跟在队友的前面没有掉队。然后主要是这两天有点感冒，然后最后一趟的时候速度就慢下来了。然后其他的还好，然后我觉得整体来说最大问题是最开始的时候有点散漫，然后还是问题，然后大家再组间休息的时候，有那种嬉笑打闹的事情出现。然后其他的还好。

【6号郭婉常】

然后今天是跑了7趟，然后自己的各方面的话可能要反省的点就是因为我拿着手机想要就是因为小小摄影拍照，然后也想要放歌，然后有的时候手机颤的时候，我会下意识的就去看消息，然后这个就反省一下，然后爬楼的话因为个人情况，然后去了趟洗手间，然后其他时间我觉得我也在我的极限边缘摸索了，然后整体情况的话还是比较满意的。二号插入的音爬了应该也是8趟，爬楼的时候整体感觉良好，就一直跟着队长和训练，大概保持着一个比较均匀的速度，力量训练感觉也还好，今天的训练强度也比较的适合我过。

【14号林悦康】

要说两件事，第一个爬楼情况还行，不过爬到第4次开始就感觉头晕，好像脑缺氧一样，然后都是闭着眼睛扶着扶手在爬的。然后到了顶的时候问赛赛，说这是要模拟上高山的情况，然后反正还不太适应，可能下几次爬会适应一下。

第二件事情是前几天的大循环，晚上大家或至少我是这样，心情很不好过，回去了之后感觉特别不好，特别沮丧，然后直到刚才开音乐在大家在声不是弓箭步的时候，大家看音乐大家跟着唱了起来，感觉又回来了。所以当然那天我自己的感觉是被各种技委都训了一轮之后感觉特别不好，可是其实我不晓得大家的情况，至少我是这样。就是其实在技委训自己之前，自己已经训了自己很多轮了，所以也不太喜欢被骂的感觉，所以之后希望作为一个团队，还有自己的情况都能够尽可能的让自己避免被骂，然后再学习应该也没有特别多需要新的学习的技能了。希望在下来的环节中就作为一个团队，大家更好的保持纪律以及保持自己的状态。然后不要再有那样的让自己或者是团队沮丧的情况出现，然后回到一个好的团队的氛围，才能让这次接下来的所有的活动还有东西都回到一个比较好的氛围，而不是感觉参加了就不得不接下来参加下去的感觉。

【15号陈蔡雪】

然后今天是算上前面的热身一共是爬了8趟，然后可能在中间第二趟还是第三趟的时候，感觉有一点点岔气，所以速度就慢了下来。最开始的集体爬楼的时候就后面就没有跟上队伍，然后后面的话慢慢调整还是就好多了。然后我今天爬楼中间等电梯或者乘电梯的时候，有和别人聊天的情况，我反省一下我自己放松的时候，忍不住的想去做点别的事情，就不能认真放松。我以后会注意。然后其他的话上次大循环，最后大循环那一天可能确实状态不是特别好，然后之后的话我会尽量用自己最好的状态去对待每一次的训练和和练习。

【11号诸葛雨薇】

然后首先今天爬了8趟。纪律方面我今天要反省一下，没有很严肃，等电梯的时候在电梯里之类的都会有聊天的情况，然后我是感觉到第三趟的时候就有一点头晕，然后希望以后空身爬楼也能有一点块糖，在第七层之类的有一点补充过。

【3号张雨晨】

然后今天爬了8趟，然后身体情况一切良好，然后觉得今天的训练大家整体氛围都还是蛮不错的，然后再往好的方向发展值得鼓励。然后关于大循环大家也不用觉得气馁，后面我们进行总结过后，再次胜任的时候，希望大家可以再把那些技能再熟悉一遍，然后相信大家都可以做好的。然后同样也是雨薇的提议，就是可以在七楼的时候放一点快糖，大家补充一下体力。

【9号郑思岚】

首先是今天爬楼的情况的话，整体感觉比较轻松，可能是没有负重，所以就觉得比较轻松，然后上次是吸取了大家的一些很好的建议，比如说换一下姿势跟频率，今天都有尝试，比如说有尝试，前面几楼冲一冲，中间试一下两步和一步交替来，感觉都很不错，特别感谢我们大家的分享，我觉得都体验都挺好的，自己感觉心率跟力量都有练，到今天整体训练强强度适中，体验挺好的，今天的话就这样。

然后也呼应一下，悦康你不是一个人，我上周也特别挫败，一方面特别愧疚，听到我们比a2a1的效率都要低，感觉有自己的责任，就是觉得自己没有特别去熟悉讲义也没有做好预习。团队整体的效益低，有自己的一份做得不好的在里面，就比较愧疚。另一方面也觉得自己为什么那么糟糕，也回去想了很多。但是我也觉得整体大家不用特别气馁，我们后面多讨论，一定可以也不说要跟别人比，我们肯定可以进步的，希望大家都有信心跟我是已经心态变好了，我觉得我们肯定可以做到，希望大家都保持一个积极向上的心态，然后大家互帮互助。

【13号张帅】

今天爬了8趟，然后今天整体感觉一般，主要还是自己准备的不充分，然后晚上加班，然后就急匆匆的赶过来了，然后所有水也没有满，然后鞋包括还有衣服都没有准备好。我觉得以后要提前训练之前，当天早上或者上午或者中午之前就应该把自己的装备都给整理好，然后把水给买好，然后晚上训练的时候一切都准备齐。然后过。

【8号赖庆锶】

然后今天如果我没算错的话，应该是大家集体爬了4趟，然后个人爬了4趟，大家应该除了婉常中间身体不太舒服以外，大家爬都是一样的，所以其实大家表现应该都特别好，我觉得这是在值得表扬，现在都没有落下的状况。然后另外的话是从整体训练上来看的话，其实我个人觉得空身爬楼是希望来代替我们的跑步训练，本身是靠耐力的，然后同时另一部分跑步训练也是你的心肺练心肺的。

然后我从个人的感受来讲，大家可以快慢结合，本身我们今天的训练室外的话应该是车轮跑，车轮跑的意思大家从对尾追到对头，这一段是大家希望大家尽快的无氧然后冲刺的状态，这个状态是你听你心肺的状态，然后后面大家你在队伍中间的匀速跑是保持你的一个就恢复你的状态，保持你的匀速状态，相当于是你的快节奏和慢节奏交替的状态。大家爬楼的时候也可以这样来设计自己的空身的状态，你可以休息完电下星期下来之后，你的那一趟，比如前面3楼4楼，这其实一整套大家是比较是可以代表速度比较快一点，提自行率的。到后面的那几套，那几楼大家可以稍微慢一点降点速度，把自己的心率再降下来，这样你快慢快慢的结合，其实对大家心率训练是更有帮助的，也更能反映我们原来的车轮跑的训练效果，这是我个人的建议。然后本身我自己前面在带4前面集体跑的时候，蹦达里面感觉到，其实我在中间那一段时候是有加速过两套两楼的，然后是想让大家稍微提及情侣，到后面我又把速度放下来了，然后最后再收一下队，大家在自己跑的时候，我觉得比较建议大家也可以这样试一下。

然后其他整体的话我觉得今天整体训练状况会好一些。然后另外一点是需要大家注意一下，平常像蔡雪说大家休息的时候尽量少说一些跟训练无关的话题，比如说你跟别人说你好厉害，反正好快什么的，就是并没有太大必要的事情。对，然后就这样过。

【10号沃土】

然后今天工人爬了8趟，然后整体还行，然后但是可能因为自己我跟帅哥一样，今天因为有点事，然后弄到很晚，稍微检讨一下，就出发的时间晚了，然后骑太快了，然后滑了摔了一跤，然后可能膝盖有点不适，然后怕的可能有些慢，然后还有自己在今天拍照，所以可能有两趟，因为追大家大部队的速度，然后心拉的有点快，然后后面几趟爬的稍微有点懈怠。但是整体上我觉得跟塞塞说的一样，今天确实代替车轮跑，我觉得还是挺有用的。因为意志力我在快慢的变化，一我的爬法是前4~7楼是快速爬，然后7楼以后改成慢速，然后最后两层再稍微提点速，整个自己感觉状态自己感觉训练效果还是蛮好的。

然后我稍微说一下我自己的一些想法，我不是很喜欢听大家说什么，自己拖累了团队，我个人一直在各种队伍里，我都很讨厌大家去说拖累队伍或者怎么样，因为我觉得既然大家是一个队伍，就没有什么拖累不拖累的，大家互相帮助，大家如果觉得大循环那天。自己可能有些训练的效果不太好或者怎么样，其实这个也不能完全怪大家，我觉得整个团队可能像当天也说了就不多说了，当天可能团队确实整体的节奏也不够快，没有关系，我们才成立一周多，然后后面真正的冬训还没开始，我觉得完全有时间去调整咱们队伍的节奏和频率，这个我觉得大家不要过多的去说自己拖累或怎么样，我觉得这个没必要，然后就希望大家能够意识到我们队伍的整体性，然后之后就像刚刚应该是蔚然说的，可能哪怕我中间跟不上了，我也去找一个队伍，就几个人一起结伴的去去做某件事，我觉得这个是我们队伍的一个团队力的表现，以后不管是跑步，不管是之后的训练还是之后冬训，哪怕大家突然间觉得自己怎么样不适应或者怎么样，要有点脱掉队的节奏，你也不要带担心你就直接说出来，或者直接去寻找自己身边的人，去组成更小的这样一个团队，然后去保持这个团队性，我觉得就可以了，这个是我想说的一些自己的感受，然后还有然后想想看还有还有大家今天整体我觉得状态还是很好的，希望大家之后的训练也能够把好状态延续下去，然后希望咱们a3继续加油。

【1号雷砥】

个人情况良好，然后大概是8趟。然后我感觉大家今天表现都非常不错，然后基本上大部分都是爬到了8趟，我觉得是超出了我预期的，然后整体我也感受到大家都在积极思考，然后我觉得非常不错。然后我也不在说大家什么纪律了，我只是提醒一下，因为我觉得以前上周只是告诉你不要再这样，可能说的原因还不够多，背后的原因还不够多，我尽量以后都是提醒大家怎么样。

首先一个是单独行动的问题，就是今天有三种情况的单独行动，一是你作为职务，比如摄影，然后你要拍照，然后这时候落下了队伍，你开始我们集体爬楼的时候，最好还是你拍我们进去电梯那一刻，最好还是跟我们一起下去，然后否则你就会落下一截，就是单单个自己的训练，然后我觉得后面都是很好的摄影都跟我们一起的训练职务，不要因为自己的职务而单独行动或者掉队，这是第一个。然后第二种就是你身体情况，不得不脱离队伍，你去卫生间也好怎样，我觉得首先要及时跟旁边的队友说，如果你没有跟队友说的话，那么这个是很危险的，如果在野外的时候，大家都是不知道你去哪儿，可能会陷入一种很奇怪的就是很慌张或者找不着人的这种情况，所以要及时跟身边的队友说或者发个消息也好，这一点我们做的还是不错的。然后第三种到了顶楼，你感觉自己累了，就想让队友们提前下去多休息一会儿，就是可能是之前也提的不够多，大家还是要尽量一起行动。如果你感觉自己需要多休息一会儿，你可以在一开始就走在队伍的前面，这样你获得的休息时间就会更多。然后这是单独行动的问题，就是这三种情况大家都注意一下。

然后另一个是耳机的问题，确实是我的问题，因为我之前没有提过，然后这个东西还是团队的问题，因为大家都在训练一样的内容，然后听一样的对歌也好，这样的就是这样，这个时候你在听自己的东西，可能无论你是自己的音乐也好，节拍器也好，就有一种游离队伍的感觉，我觉得这个时候你要么就公放出来，因为没有规定说只能放一个音响怎样，你公放车辆大家一起也听，我觉得这也是完全没有问题的。这也是提醒大家一点，之前我没有提到。然后如果大家觉得歌单听烦了，也就是大家可以建一个共享歌单，就是到时候跑的时候一起听一起放。这样整体来说，我觉得这次训练还是非常不错的，比咱们第一周训练已经提高了很多，我觉得咱们是在一个向好的方向发展。

【蹭训练 殷晨云】

然后就是说说两点，第一点我觉得大家今天的训练状态特别好，然后无论是纪律方面，还有其他训练方面，大家都基本上没有掉队的情况。然后说一下关于爬楼的事情，关于一个空身爬楼，我觉得这个东西确实是一个模拟登山的过程，但是其实它还没有完全模拟，它是一个因为大家都是没有负重的。我的想法是这样的，你在爬的时候，如果要找到一个适合自己的自己、觉得能可持续下去的、你觉得不累、但是又有锻炼效果的这样一个状态去爬，然后找到自己的节奏，然后另外一个点注意一下自己的呼吸，然后呼吸这个东西还是挺重要的，如果你呼吸比如说喘气比较多，或者说呼吸的节奏不对的话，你可能会有岔气或者说肚子疼的这种情况。当然如果出现这种情况的话，你放慢一下节奏，然后再走，不然还是升起为重。还有如果你实在出现我来看的话，如果说你能跟着大部队一起走的话，你确实是感觉不是很累。而且你一直在迫使自己然后能够有一个很好的锻炼效果，但是如果你已经拉队很多了的话，你也不用特意的去特别特别去赶，是因为你如果特别去赶的话，你会导致自己特别累，确实后面的训练效果也会很一般，因为你爬的会特别慢。还有这是爬楼的事情。然后第二个事情就是关于大雪寒的事情，大循环的话就是说大家也不要很气馁，就是这个东西确实我们第一次学了没有学会，是很正常的，我们后面通过技术总结，还有纪委会给你批改，然后大家再多复习，还有后面会有约再进行技术复习，大家多练几次应该就会了。

【高源补充】

然后我也是提醒，然后首先是我作为后勤，然后没有跟大家再多提醒一下，就爬楼的时候一定要自己带水，今天很多人都没有带水，然后第二个然后即使你没有带水，其实可以注意到这栋楼每一栋楼其实都有自助饮水机的，你发现这里面带水自己可以在比如说自己买一瓶也带上去也挺好的，这是要注意的。然后第二是呼吸的事情，然后其实大家在电梯里面能感受到大家都在剧烈的大喘气，所以说不太好的就自己的经验而言，最高级的是你可以深呼吸，然后鼻子呼气嘴巴吐气，然后可以做到你的胸腔和你的肚子，它是一同呼吸，能感受到它们是同时鼓起来同时憋下去的，这是非常好调节的，如果你就可以着就做不到腹式呼吸就做，尽量的深呼吸，尽量的让鼻子吸气嘴巴吐气，然后如果你实在做不到，你连这个都做不到的时候，你可以尝试的就你深呼吸都做不到，你尝试了就只用鼻子吸气嘴巴吐气，如果这个都做不到的话，你可以直接把自己的鼻子捏住憋一会然后吐出来，憋一会吐出来，就它可以非常快速的去降低你的心率。其实非常好的就是调整自己心扉的这样一个办法，过。

应该就没有再说了。

【沃土补充】

我接着雷砥刚刚说的，可能我不知道今天情况，反正就提醒一下大家之后，如果有出现需要脱离队伍的情况，一定要及时的跟队长说，然后今天其实我刚开始爬的时候，我听到婉常开门去我其实挺还我有点迷惑，我就不知道是发生了什么事，然后有点不太好吧。我就希望大家之后只要在队伍里的一天就在队伍里的时候，就不管做什么事，就一定要多说，你千万不要突然间离开队伍，然后去干别的事了，挺不好的。

大家进步很大，继续加油！！！

by 雷砥